10 phút luyện tập HIIT cho bãi biển

Hầu hết các chàng trai đánh vào phòng tập thể dục trong những tuần dẫn đến một kỳ nghỉ bãi biển, chỉ để từ bỏ thói quen tập thể dục của họ phút chân của họ chạm vào cát. Người đàn ông thông minh, tuy nhiên, sẽ tìm thấy thời gian cho một buổi đào tạo nhanh chóng trong ánh mặt trời. Những bài tập cường độ cao, hoặc HIIT, tập luyện sẽ biến bạn thành vua của lâu đài cát - và trên hết, họ chỉ mất mười phút để hoàn thành.

Turbo mỡ torcher

Tập luyện đốt cháy chất béo này, lấy cảm hứng từ sức mạnh và huấn luyện viên điều hòa nhiệt độ của Mỹ JC Santana, chỉ kéo dài vài phút nhưng buộc cơ thể đốt cháy thêm calo sau khi bạn hoàn thành nó. Làm các bài tập theo thứ tự mà không dừng lại. Hoàn thành một vòng ở đầu tiên và xây dựng để làm ba vòng, nghỉ ngơi trong hai phút giữa các vòng.

  1. Lunge không trọng lượng (reps 12 mỗi bên): Đi một bước tiến về phía trước và uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi họ đang ở 90 °, sau đó đẩy trở lại lên.
  2. Squat không trọng lượng (reps 24): Thấp hơn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
  3. Jump Lunge (đại diện 6 mỗi bên): Lunge, sau đó nhảy lên. Trao đổi chân của bạn trong không trung và đất nhẹ nhàng để thực hiện các đại diện tiếp theo.
  4. Jump Squat (đại diện 12): Squat, sau đó nhảy lên. Đất nhẹ nhàng và làm đại diện tiếp theo.

Nhà xây dựng Plyo pec

Đây là một phiên lấy cảm hứng từ Santana, lần này tập trung vào phần trên cơ thể và pecs và triceps nói riêng. Thực hiện các bước di chuyển theo thứ tự và tiếp tục cho đến khi bạn thất bại trên các báo chí. Nếu bạn không thể hoàn thành mười đại diện của mỗi lần di chuyển, hãy giảm số lượng đại diện cho một số thứ có thể đạt được. Xây dựng lên để làm ba vòng trong tổng số.

  1. Plyult press-up (đại diện 10): Hạ thấp xuống báo chí, sau đó đẩy mạnh để bàn tay của bạn rời khỏi sàn nhà.
  2. Kim cương bấm lên (đại diện 10): Đặt hai bàn tay của bạn lại gần nhau để ngón trỏ và ngón cái của bạn chạm vào nhau.
  3. Báo chí rộng (đại diện 10): Đặt hai tay ra xa nhau.
  4. Nhấn lên (đại diện cho thất bại): Thực hiện càng nhiều báo chí chuẩn như bạn có thể.

Cát siêu chạy nước rút

Chạy nước rút trên cát là khó khăn, do đó, tập luyện này tập trung vào nỗ lực tối đa và khoảng cách tối thiểu. Chạy nước rút ngắn hơn khi bạn di chuyển qua mạch vì khả năng của bạn để đi tất cả sẽ giảm bớt. Hoàn thành năm vòng trong tổng số, nghỉ ngơi trong một phút giữa các vòng. Để làm cho nó khó hơn, nằm trên mặt đất trước khi bắt đầu mỗi lần chạy nước rút.

  1. Khởi động (thời gian 5 phút): Chạy một khóa học 40m, xây dựng dần dần từ những điệu nhảy nhẹ nhàng đến đại diện của nỗ lực 95%.
  2. 40m chạy nước rút (đại diện 1): Thực hiện một chạy nước rút tất cả ra, bơm với cánh tay của bạn với khuỷu tay của bạn uốn cong ở 90 ° để lái xe chân của bạn. Quay lại để thực hiện lần chạy nước rút tiếp theo.
  3. Chạy nước rút 30m (đại diện 1)
  4. Chạy nước rút 20m (đại diện 1)
  5. Chạy nước rút 10m (đại diện 1)

Gói sáu giây 60 giây

Cung cấp cho abs của bạn một vụ nổ bãi biển phút cuối cùng với mạch 60 giây này. Việc di chuyển đầu tiên làm việc trên bụng của bạn, thứ hai hoạt động abs thấp hơn của bạn và di chuyển cuối cùng hoạt động abs bên của bạn. Làm càng nhiều đại diện càng tốt với hình thức tốt trong thời gian quy định sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo. Làm năm mạch, nghỉ ngơi một phút giữa chúng.

  1. Crunches (thời gian 20 giây): Thở ra trước khi bạn khủng hoảng để tham gia vào bụng của bạn.
  2. Duôi chân (thời gian 20 giây): Nằm ngửa, sau đó nâng chân lên cao nhất có thể, giữ chúng thẳng. Hạ dưới sự kiểm soát.
  3. Đầu gối đến khuỷu tay (thời gian 20 giây): Nằm ngửa. Mang khuỷu tay trái lên đến đầu gối phải, sau đó mang khuỷu tay phải lên đầu gối trái. Tiếp tục, lặp lại chuỗi đó.

Hãy Cho Chúng Tôi Ý KiếN ​​CủA BạN