1 Đồng hồ lunge ma trận
Tại sao? Cải thiện tính di động và sức mạnh lunge bên
Hãy tưởng tượng bạn đang đứng trên mặt đồng hồ với chân trái của bạn trên sàn nhà. Đối mặt với phía trước, xoay chân phải của bạn xung quanh nó để bước tới 12 và 6 giờ, sau đó lặp lại trong 3 và 9 giờ. Bắt đầu với một bước trong mỗi hướng và với mỗi đại diện tăng phạm vi cho đến khi bạn đạt đến một lunge. Sau đó chuyển đổi chân. Người mới bắt đầu làm điều này với trọng lượng của bạn. Khi bạn nhận được chuông cao hơn giữ bên cạnh bạn và cho tiên tiến, giữ kettlebells trên cao. Mục tiêu cho mười đại diện trên mỗi chân.
2 giữ hông bên ngoài
Tại sao? Cải thiện tính linh hoạt của hông cho một ngồi xổm sâu hơn, mạnh mẽ hơn
Bắt đầu ở một vị trí tấm ván thẳng. Mang theo một chân bên dưới cơ thể của bạn và đặt nó ở phía đối diện của bạn. Nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn nhà. Mục tiêu là để đạt được một góc 90 ° với đôi chân của bạn để hông của bạn gần sàn nhà. Brace lõi của bạn và thư giãn vai của bạn. Giữ trong 15 giây, sau đó mang lại cùng một chân trở lại và ra phía bên kia của bạn ở cùng một góc. Một lần nữa, nhẹ nhàng hạ thấp hông của bạn về phía sàn, giằng lõi của bạn, thư giãn vai và giữ trong 15 giây. Lặp lại ba lần này ở mỗi bên.
Muốn thử thách? Phát triển sức mạnh chân, sức chịu đựng và sức mạnh với cuộc chạy bộ trên đồi và tập luyện xoay tạ - một phần trong loạt bài tập Tuần lễ của chúng tôi
3 Rumani deadlift để cốc ngồi xổm
Tại sao? Làm ấm cơ thể dưới của bạn và cải thiện tính di động
Giữ một chiếc chuông bằng cả hai tay giữa hai chân. Với hai chân vai rộng và lưng thẳng, bản lề hướng về phía hông, giữ chân thẳng để bạn cảm thấy hơi căng trong hamstrings. Thấp hơn với cánh tay của bạn thẳng cho đến khi trọng lượng chỉ là ra khỏi sàn nhà, sau đó uốn cong đầu gối của bạn và hạ thấp của bạn về phía sàn nhà trong khi cũng uốn cánh tay của bạn để mang lại kettlebell về phía ngực của bạn. Bạn hiện đang ở vị trí dưới cùng của một ngồi xổm. Từ đây lái xe qua gót chân của bạn để đứng. Quay trở lại kettlebell để giữa hai chân của bạn và tiếp tục vào đại diện tiếp theo. Đi cho hai bộ 20 đại diện.
4 cầu cầu bóng đơn
Tại sao? Nhận hamstrings chứng minh mạnh mẽ và chấn thương
Nằm ngửa với gót chân của bạn trên một quả bóng phòng tập thể dục và cánh tay ra để các bên của bạn cho sự cân bằng. Nâng hông của bạn và siết chặt các mí mắt của bạn để giữ cho cơ thể của bạn theo một đường thẳng. Mang một gót chân ra khỏi quả bóng, sau đó, đảm bảo hông của bạn không rơi và đầu gối ở lại mức độ trong suốt, uốn cong hamstrings của bạn để uốn cong chân tiếp xúc với bóng cho đến khi nó ở 90 °. Đảo ngược di chuyển để cả hai chân thẳng và lặp lại. Làm tất cả các đại diện của bạn trên một chân, sau đó trao đổi bên. Đi cho ba bộ tám đại diện trên mỗi chân.
Kiểm tra sức mạnh chân của bạn với thách thức squat trọng lượng này - một phần của loạt bài tập của chúng tôi trong tuần
5 ngồi xổm một chân
Tại sao? Xây dựng sức mạnh quad và glute cho tốc độ chạy
Đứng gần mép của một chiếc hộp hoặc ghế dài, thấp hơn một chân, giữ gót chân của bạn xuống thay vì đi lên trên ngón chân của bạn, và mở rộng chân kia ra thẳng. Từ từ thấp hơn cho đến khi sờ của bạn chạm vào bắp chân của bạn trên chân cong, đảm bảo chân kia của bạn không chạm vào sàn nhà, sau đó lái xe trở lại. Điều này tương tự như squat pistol nhưng dễ dàng hơn để làm mà không phá vỡ hình thức. Bốn bộ năm đại diện ở mỗi bên là một mục tiêu tốt.
6 ngồi xổm Hindu
Tại sao? Xây dựng khớp gối khỏe mạnh
Với hai chân rộng vai, hít sâu và kéo tay về phía ngực của bạn. Sau đó chỉ chúng xuống và hơi phía sau bạn khi bạn từ từ ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng đứng. Thở ra khi bạn hạ thấp hết mức có thể, nhằm hướng lên trên ngón chân của bạn ở dưới cùng của squat. Đứng, đẩy gót của bạn xuống sàn và đưa cánh tay của bạn trở lại trước mặt bạn để chúng song song với sàn nhà. Tiếp tục vào đại diện tiếp theo mà không cần tạm dừng. Ba bộ 20 reps chậm là một finisher workout hiệu quả.
