Các vận động viên thường tập luyện sức mạnh bỏ bê, nhưng trọng lượng nâng sẽ giúp bạn trở thành Á hậu mạnh hơn, nhanh hơn và chống chấn thương hơn, nói Thể dục nam giám đốc biên tập và đối thủ cạnh tranh marathon Joe Warner
Hầu hết các vận động viên đều dành tất cả thời gian đào tạo của họ. Điều đó không có gì ngạc nhiên - nếu bạn muốn thực sự giỏi về điều gì đó bạn cần phải giữ nó, phải không?
Trong một số ngành có yêu cầu kỹ năng cao, chẳng hạn như chơi piano hoặc ném đậu phộng lên không trung rồi bắt nó trong miệng của bạn, thì có, thực hành thực sự làm cho hoàn hảo. Nhưng đối với các vận động viên, cống hiến mỗi phút của mỗi lần tập luyện để đập vỉa hè (hoặc máy chạy bộ) không phải là cách hiệu quả nhất để cải thiện.
Tại sao? Bạn có nguy cơ làm trầm trọng thêm bất kỳ tổn thương cơ bắp và chấn thương nào, làm tổn thương khớp, dây chằng và dây chằng, và đơn giản là làm cho tiến trình của bạn bị trì trệ, do đó bạn không bị kích thích hoặc nhanh hơn vì cơ thể bạn thường làm cùng một phiên nhiều lần mỗi tuần.
Vậy câu trả lời là gì? Như hầu hết các chuyên gia đang chạy sẽ cho bạn biết, cho dù bạn mới sử dụng tay cũ hay chưa, bạn cần dành ít nhất một lần tập luyện mỗi tuần để cải thiện sức mạnh cơ bắp của bạn, đặc biệt là cơ bắp, cốt lưng, mông và chân. Điều này có thể thay thế một trong các lần chạy của bạn hoặc là một phiên thưởng.
"Nhưng tôi muốn được nhanh chóng, không mạnh mẽ!" Vận động viên khóc trong unison. Đó là suy nghĩ sai lầm, bởi vì cải thiện sức mạnh cơ bắp sẽ làm cho bạn nhanh hơn trong thời gian ngắn và giúp bạn tìm được khoảng cách dài hơn dễ quản lý hơn.
Vậy làm thế nào để bạn mạnh hơn? Bắt đầu bằng cách tập luyện trọng lượng tập miễn phí này, được thiết kế bởi Shaun Estragó, huấn luyện viên cao cấp tại Ultimate Performance Marbella (upfitness.co.uk), một hoặc hai lần một tuần.
Khi một mạch trở nên quá dễ dàng, bạn có thể làm cho nó khó hơn với sự ra đời của một vài quả tạ. Trong vòng sáu tuần, bạn sẽ nhận thấy một sự cải thiện trong hầu hết mọi khía cạnh của hoạt động của bạn.
Sức mạnh đào tạo mạch cho Runners
"Mạch này làm việc một chân tại một thời điểm, mà sẽ tăng cường các glutes, hamstrings và quads của mỗi chân như nhau," Estragó nói. “Nó cũng làm tăng khả năng sản xuất lực của hamstrings, góp phần vào sản lượng điện. Hai bước cuối cùng là tập trung vào lõi để bạn có thể hỗ trợ tốt hơn thân mình khi chạy.”
Làm thế nào để làm nó
Làm tất cả các động tác theo thứ tự mà không nghỉ ngơi, chỉ nghỉ ngơi trong 60 giây sau lần di chuyển cuối cùng. Làm bốn mạch trong tổng số.
Đối với bốn di chuyển đầu tiên làm bộ đầu tiên và tập thứ ba với chân phải của bạn, và thứ hai và thứ tư với chân trái của bạn. Đối với ván bên cạnh làm bộ đầu tiên và thứ ba ở bên phải của bạn, và thứ hai và thứ tư bên trái của bạn.
1 ngồi xổm một chân
Minh họa: Tác động đột ngột
Đại diện 12
Bắt đầu bằng một chân bằng cả hai tay thẳng trước mặt bạn. Giữ ngực của bạn lên và uốn cong chân đứng của bạn để ngồi xổm xuống. Lái xe qua gót chân của bạn để trở về đầu.
2 Xe nâng Rumani một chân
Đại diện 12
Đứng trên một chân. Bend về phía trước từ hông, giữ chân đứng thẳng của bạn, vì vậy bàn tay của bạn di chuyển về phía ngón chân của bạn. Đảo ngược trở lại để bắt đầu.
ĐỀ XUẤT: Rumani Deadlift
3 Lunge
Đại diện 12
Đứng cao, sau đó đi một bước tiến lớn với một chân. Giữ ngực của bạn lên, thấp hơn cho đến khi cả hai đầu gối bị cong ở 90 °. Đẩy chân trước để đảo ngược trở lại đầu.
4 Cầu sáo đơn chân
Đại diện 12
Nằm ngửa với đầu gối cong và chân với nhau. Nâng một chân ra khỏi sàn và đẩy hông của bạn lên với chân kia cho đến khi cơ thể của bạn là thẳng từ vai đến đầu gối, giữ glutes và lõi của bạn braced trong suốt. Thấp hơn để bắt đầu.
ĐỀ XUẤT: Cầu Glute
5 Mặt bên
Thời gian 30 giây
Nằm nghiêng một bên, nghỉ ngơi trên một khuỷu tay với cánh tay kia của bạn hướng về phía bạn. Củng cố lõi của bạn, sau đó nâng hông lên để bạn thẳng từ đầu đến gót chân.
6 Nằm lại phần mở rộng
Đại diện 15
Nằm ngửa với hai chân thẳng và ngón tay ở thái dương. Sử dụng lưng dưới của bạn để nâng ngực của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó quay lại phần đầu.
