Không có điểm nào có một tập hợp các abs nếu tất cả chúng hiển thị và không có chất. Điều gì làm cho một gói sáu thực sự ấn tượng không chỉ là làm thế nào nó làm cho bạn nhìn với đầu của bạn đi, nhưng làm thế nào nó cho phép bạn nâng lên nặng hơn và thực hiện tốt hơn.
Tập luyện cốt lõi hoàn chỉnh nhanh chóng nhưng mãnh liệt này sẽ tạc và củng cố cơ bụng của bạn cho lợi ích toàn diện. Có năm bước di chuyển trong tổng số, hai bước đầu tiên được thực hiện như một superset và ba cuối cùng như là một tri-set. Dính vào các bộ, reps và thời gian nghỉ ngơi và đưa đào tạo abs của bạn đến một cấp độ khác.
Superset
Đối với cả hai bước di chuyển của siêu đầu tiên, cố gắng không để tay hoặc bàn chân chạm vào sàn giữa các đại diện. Giữ chúng ở trên làm tăng khối lượng công việc trên bụng trên và dưới của bạn, làm cho cả hai di chuyển khó khăn hơn nhưng buộc các sợi cơ hơn vào hành động và giúp duy trì sức căng cơ bắp hơn.
1A Nâng cao chân thay thế
Mục tiêu Trên và dưới bụng
Bộ 4 Đại diện 25 mỗi bên Nghỉ ngơi 20 giây
Nằm ngửa với đầu được đỡ trong tay. Nâng cả hai chân ra khỏi sàn nhà, sau đó nâng cao một chân cao nhất có thể, giữ cả hai chân thẳng. Hạ thấp nó một lần nữa, sau đó nâng chân kia của bạn lên. Thay thế với mỗi đại diện.
1B V-ngồi
Mục tiêu Bụng dưới
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngửa với cánh tay và chân hoàn toàn thẳng. Giữ chúng thẳng, ký hợp đồng với abs của bạn để đưa bàn tay và bàn chân của bạn lên để đáp ứng trên trung của bạn. Tạm dừng ở vị trí trên cùng này, sau đó từ từ quay lại đầu.
ĐỀ XUẤT: Tập luyện Superset
Tri-set
Đối với hai động thái đầu tiên của bộ ba này cố gắng đảm bảo mỗi đại diện được mịn màng và kiểm soát, với một tập trung có ý thức về toàn bộ cốt lõi của bạn được chặt chẽ và tham gia, hơn là đổ xô qua chúng. Các đại diện của bạn càng chậm, thời gian càng căng thẳng, abs của bạn phải quản lý ‚Äì và đó là chìa khóa để xây dựng định nghĩa, sức mạnh và sức chịu đựng tốt hơn.
2A Plank với vòi vai
Mục tiêu Toàn bộ lõi
Bộ 4 Đại diện 25 Nghỉ ngơi 20 giây
Bắt đầu ở đầu báo chí. Nắm lấy lõi của bạn, sau đó nhấc một tay lên để chạm vào vai đối diện, rồi hạ thấp lại. Đó là một đại diện. Lặp lại, luân phiên các vòi vai với mỗi đại diện.
2B Ván với vòi ngón chân
Mục tiêu Toàn bộ lõi
Bộ 4 Đại diện 25 Nghỉ ngơi 20 giây
Bắt đầu ở một vị trí ván, nghỉ ngơi trên cẳng tay của bạn. Brace lõi của bạn, sau đó nâng một chân rộng sang một bên. Tạm dừng, sau đó quay lại phần đầu. Đó là một đại diện. Lặp lại, xen kẽ các bên cho các vòi ngón chân với mỗi đại diện.
Bảng siêu nhân 2C
Mục tiêu Toàn bộ lõi
Bộ 4 Thời gian 40 giây Nghỉ ngơi 60 giây
Bắt đầu ở một vị trí ván với bụng của bạn chặt chẽ. Nâng một cánh tay và chân đối diện để chúng hoàn toàn thẳng. Giữ vị trí này mà không để cho hông của bạn bị võng trong 40 giây. Đó là tập hợp. Để làm việc cả hai bên bằng nhau, nâng cánh tay phải và chân trái của bạn trong tập đầu tiên và thứ ba, và nâng cánh tay trái và chân phải của bạn ở phần thứ hai và thứ tư.
