Lần cuối bạn suy nghĩ về khả năng di chuyển của vai là khi nào? Có lẽ không bao giờ, trừ khi bạn gặp vấn đề với vai của mình.
Nhưng vấn đề có thể tấn công bất cứ lúc nào nếu bạn bỏ bê vai của bạn, và nó chỉ mất năm phút để làm việc trên di động của bạn trước hoặc sau khi tập luyện. Để được tư vấn về một số bài tập bạn có thể thử, chúng tôi đã tham gia Stephen Price, người đồng sáng lập BodySPace. Tuy nhiên, trước khi bạn thử những động thái đó, bạn nên kiểm tra trạng thái hiện tại của vai.
Phạm vi vai của thử nghiệm chuyển động
Giá có một thử nghiệm hiệu quả để giúp bạn tìm hiểu xem vai của bạn đang di động như thế nào. “Nằm ngửa lưng trên sàn nhà hoặc đứng dựa lưng vào tường. Thiết lập bằng cách cố gắng duỗi thẳng - giữ lồng xương sườn của bạn và giằng bụng của bạn để duy trì xương chậu, cột sống và xương sườn trung lập. Thở ra hoàn toàn. Sau đó, với cánh tay của bạn thẳng, tiếp cận và cố gắng mang cả hai cánh tay đến tai của bạn.
“Nếu cánh tay của bạn có thể nằm thẳng vào sàn nhà hoặc tường với khung xương sườn của bạn vẫn còn ổn định hoặc bạn cong lưng dưới của bạn, tính di động của bạn thực sự tốt. Nhưng nếu có chuyển động bù từ lồng ngực hoặc cột sống thắt lưng để duỗi thẳng cánh tay của bạn, thì bạn nên tránh cử động thẳng đứng và kéo và làm việc trên vai của bạn.”
Máy khoan di động vai
Giả sử bạn đang làm ấm cơ thể phía trên trước mỗi lần tập luyện, hãy thử trượt năm bước di chuyển này vào thói quen của bạn để cải thiện khả năng di động của vai.
Ngực cột sống Roll-Out với vai Flexion
“Nằm trên một con lăn bọt vuông góc với xương sống của bạn và ngay bên dưới lưỡi vai của bạn. Đặt một tạ trên mặt đất phía trên đầu của bạn. Tiếp cận với tạ, làm cho một hình dạng Y với cánh tay của bạn. Giữ khuỷu tay thẳng. Đặt chân của bạn phẳng trên sàn nhà và giữ hông của bạn trong không khí. Từ từ thở ra và hạ thấp hông về phía sàn.
“Bạn nên cảm thấy phần lưng trên của bạn kéo dài và căng ra trước ngực. Tạm dừng trong năm giây, sau đó nhấc hông lên và di chuyển con lăn hơi gần vai bạn hơn. Hạ thấp hông và tạm dừng lại trong năm giây. Thực hiện với các con lăn tại một số địa điểm trên lưng của bạn.”
Chó xuống
“Bắt đầu ở tư thế quỳ trên tấm thảm với tay trực tiếp dưới vai, ngón tay trải rộng. Tuck ngón chân của bạn dưới và tham gia vào bụng của bạn khi bạn đẩy cơ thể của bạn lên khỏi tấm thảm để chỉ bàn tay và bàn chân của bạn tiếp xúc với mặt đất.
“Nhấn qua bàn tay của bạn, nhẹ nhàng di chuyển ngực của bạn về phía đùi và gót chân của bạn về phía sàn nhà. Thư giãn đầu và cổ của bạn và hít một hơi thật sâu. Trực quan hóa hình thành một đường thẳng từ cánh tay của bạn đến xương cụt của bạn trong khi vẫn giữ đầu gối của bạn cong. Giữ trong một phút và tập trung vào cảm giác ở chuột và vai sau của bạn.”
Nới lỏng Pecs và Lats
“Cơ thắt chặt thường có thể là thủ phạm đằng sau sự di chuyển của vai kém. Mô mềm làm việc với một quả bóng tennis, bóng golf hoặc bọt lăn có thể giúp làm giảm bớt sự căng thẳng và cải thiện tính di động tổng thể.
“Để nhắm mục tiêu những quả bóng, hãy kẹp một quả bóng tennis giữa ngực trên và một bức tường. Đặt áp lực lên quả bóng và từ từ lăn bóng trên pecs của bạn. Đối với những con chuột, nằm nghiêng trên một con lăn bọt. Từ từ cuộn cơ thể của bạn lên và xuống con lăn để nó xoa bóp vai và cơ bắp của bạn.
“Khi bạn tìm thấy một điểm nhạy cảm, hãy dừng lại và áp dụng áp lực trực tiếp cho đến khi độ kín và cơn đau từ từ tiêu tan. Hãy chắc chắn đánh cả hai bên.”
Nhân sư đặt ra với phạm vi tiếp cận trước
“Điểm yếu ở phía trước răng cưa - một cơ liên quan đến việc ổn định lưỡi vai của bạn và chuyển động của nó - có thể làm cho bạn khó nhấc cánh tay của bạn trong khi uốn vai. Cải thiện sức mạnh của cơ này có thể cải thiện đáng kể phạm vi chuyển động trong vai của bạn.
“Nằm trên bụng và đặt khuỷu tay và cẳng tay trên mặt đất để chống đỡ phần trên cơ thể. Từ vị trí này đẩy ngực bạn ra khỏi mặt đất, đẩy lưỡi dao ra xa nhau, và duỗi thẳng đầu lên. Giữ vị trí này và tiến tới một cánh tay về phía trước.
“Tập trung giữ lưỡi vai của bạn ở vị trí đó và giữ một vị trí thân trung lập trong khi tiến về phía trước. Giữ khoảng cách trong một phút, sau đó đưa cánh tay về vị trí bắt đầu và đặt lại vai của bạn. Sau đó chuyển đổi bên.”
BodySPace là chương trình thể dục, dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe mới từ Stephen Price và David Higgins
