Phần khó nhất trong đào tạo chu kỳ trong nhà, ngoài sự nhàm chán, đang cố gắng tái tạo cách bạn thực sự đi xe ngoài trời. Giả sử rằng các phiên dài dành cho việc đạp xe đạp bên trong đang xây dựng hướng tới xuất sắc trên các con đường, bạn muốn bắt chước tình huống bạn sẽ gặp phải khi ở ngoài trời.
Con lăn có một lợi thế riêng biệt hơn turbo huấn luyện viên hoặc xe đạp trong nhà về vấn đề này. Cưỡi các con lăn có thể là một chuyện đáng sợ lần đầu tiên bạn thử nó, nhưng nó sẽ cải thiện kỹ thuật đạp xe của bạn, xử lý xe đạp và cân bằng.
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy hai phiên huấn luyện đội Wiggle High 5 Rochelle Gilmore sử dụng nhưng trước tiên, hãy xem video này giải thích cách sử dụng con lăn thành công - tức là không rơi xuống và làm tổn thương bản thân bạn.
Pre-Race Roller khởi động
Bạn không bao giờ muốn bắt đầu một chu kỳ lạnh nhanh, vì vậy hãy sử dụng con lăn 20 phút này để làm ấm để đảm bảo bạn được sơn lót trên tất cả các xylanh ở vạch xuất phát.
- Bắt đầu với một năm phút khởi động ở 80-90rpm trong 53/16 hoặc 53/17 - tức là chainring lớn nhất ở phía trước và khoảng giữa của cassette ở phía sau.
- Đi xe trong một phút tại 115rpm trong 53/23 - chainring lớn nhất ở phía trước và gần như trên cùng của cassette ở phía sau.
- Sau đó, mỗi phút, thả các thiết bị của một. Vì vậy, chi tiêu phút tiếp theo trong 53/21 (chuyển xuống một trong một thiết bị hơi khó hơn) và như vậy cho đến khi bùng nổ một phút thứ mười là trong 53/12 (đây là thiết bị khó khăn nhất của bạn), luôn luôn cưỡi ở 115rpm.
- Làm ấm trong năm phút ở 75-80rpm trong một thiết bị dễ dàng.
Phiên Sprint lăn
Tại một số thời điểm trong hầu hết mọi chuyến đi đường, bạn sẽ muốn tăng tốc độ - cho dù đó là sự bùng nổ về hướng kết thúc của một môn thể thao hay để vượt qua bạn bè của bạn trên phân đoạn Strava. Cú nổ 30 phút này trên các con lăn sẽ giúp xây dựng tốc độ cần thiết.
- Bắt đầu với mười phút rơi qua các bánh răng như trong phiên khởi động ở trên. Tiếp tục đạp xe tại 100rpm trong suốt. Chi tiêu phút đầu tiên trong 39/23 (39 là vòng dây chuyền nhỏ ở phía trước) và phút thứ mười trong 39/12 (chainring nhỏ nhất ở phía trước và bánh răng dưới cùng nhỏ nhất trên băng ở phía sau).
- Vào phút thứ 10 và 11, chỉ cần đi xe dễ dàng và hít thở sâu.
- Vào phút thứ 12: 1 x 6 giây chạy nước rút tối đa.
- Vào phút thứ 13: 1 x 10 giây chạy nước rút tối đa.
- Vào phút thứ 14: 1 x 15 giây chạy nước rút tối đa.
- Đi xe dễ dàng trong hai phút.
- Vào phút thứ 16: 1 x 6 giây chạy nước rút tối đa.
- Vào phút thứ 17: 1 x 10 giây chạy nước rút tối đa.
- Vào phút thứ 18: 1 x 15 giây chạy nước rút tối đa.
- Đi lại dễ dàng trong hai phút nữa.
- Vào phút thứ 20: 1 x 6 giây chạy nước rút tối đa.
- Vào phút thứ 21: 1 x 10 giây chạy nước rút tối đa.
- Vào phút thứ 22: 1 x 15 giây chạy nước rút tối đa.
- Đi xe dễ dàng và phục hồi cho đến khi bạn nhấn 30 phút.
Chu kỳ bán lẻ trực tuyến wiggle.com tài trợ cho Wiggle High 5.
