Nếu mang thai đang ngủ qua đêm không thể, hãy thử các bước đơn giản này trong tám giờ
Giữa cảm giác thèm ăn, các chuyến đi vệ sinh và cố gắng để có được thoải mái, có một đêm ngon giấc của kip không phải lúc nào cũng dễ dàng mang thai. Và nếu bạn đang trải qua điều này, bạn không đơn độc - một cuộc thăm dò của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cho thấy rằng 78 phần trăm bà mẹ-to-be có khó ngủ. Rất may, một vài điều chỉnh có thể làm cho những đêm không ngủ là một điều của quá khứ (tốt, cho đến khi em bé của bạn đến anyway!).
Đi ra ngoài
Một trong những cách tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn là đi ra ngoài vào ban ngày và vào ánh sáng mặt trời. Tiếp xúc ít nhất 30 phút, ngay cả khi mặt trời không mạnh nhất, là cách tốt nhất để củng cố chu kỳ ngủ-thức của bạn - đồng hồ bên trong tự nhiên đảm bảo bạn tỉnh táo vào ban ngày và ngủ vào ban đêm.
Giữ cho đường huyết ổn định
Một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến giấc ngủ trong thai kỳ là sự mất cân bằng trong lượng đường trong máu.
'Trong tam cá nguyệt đầu tiên, hầu hết phụ nữ thèm carbohydrates và giảm protein, nhưng ăn carbs mà không có protein tăng tốc độ tiêu hóa của bạn và gây ra mức cao trong lượng đường trong máu của bạn có thể dẫn đến lượng đường thấp vào ban đêm và nhu cầu ăn', chuyên gia dinh dưỡng Yvonne nói Bishop-Weston.
Phải làm gì? Thay vì ba bữa ăn lớn một ngày, ăn mỗi 3-4 giờ. Đi cho bữa ăn chậm tiêu hóa, chẳng hạn như carb nguyên hạt với protein và rau.
Giữ mát
Nhiều bà mẹ có thể nhận thấy rằng nhiệt độ cơ thể của họ tăng lên, do lưu lượng máu dư thừa và tăng sự trao đổi chất khi bạn mang thai. Quá nóng có thể làm cho việc ngủ trở nên khó khăn hơn, vì vậy bạn cần phải thực hiện trợ cấp cho việc này ngay bây giờ.
"Mặc dù một phòng ngủ quá ấm áp làm rối loạn giấc ngủ, không có bằng chứng cho thấy một căn phòng rất lạnh có tác dụng tương tự," chuyên gia về giấc ngủ Tiến sĩ Chris Idzikowski nói. 'Giữ nhiệt độ không quá 16 ° C.' Mở cửa sổ và thậm chí có thể đầu tư vào một chiếc chăn Tog nhẹ hơn. Chỉ cần cảnh báo đối tác của bạn, anh ta có thể phải đầu tư vào bộ đồ ngủ ấm hơn.
Bấm huyệt
Không có gì làm dịu cơn đau mang thai thường xuyên như chà chân và bây giờ bạn có lý do hoàn hảo để có được một - một nghiên cứu của Đại học Ulster tìm thấy bấm huyệt làm tăng chất lượng giấc ngủ của bạn. Bấm huyệt là tốt trong thai kỳ - miễn là bạn biết các khu vực để tránh có liên quan đến tử cung. Đầu tư vào một số buổi chuyên môn cho "Tôi cần nó cho sức khỏe của tôi".
Nhấn các bong bóng
Tắm nước ấm sẽ đưa máu ra khỏi não bạn đến bề mặt da, khiến bạn cảm thấy thư thái và buồn ngủ.
"Trên hết, nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống ngay khi bạn thoát ra khỏi nước ấm, bắt đầu buồn ngủ," Sammy nói. "Nhưng đừng làm cho nước quá nóng - nó sẽ làm tăng nhiệt độ của bạn quá nhiều, khiến bạn cảm thấy khó chịu trước giờ đi ngủ của bạn." Bạn sẽ nhận được chính xác cùng một hiệu ứng ngủ gây ra từ một vụ nổ của nước ấm.
Chống lại iPad
Facebook thực sự sẽ vẫn còn ở đó vào buổi sáng. Như iPlayer. Nhìn vào một máy tính xách tay, máy tính bảng, điện thoại thông minh hoặc TV sẽ giữ cho tâm trí của bạn kích thích và làm cho nó khó khăn hơn để thả ra, theo một nghiên cứu của Đại học Osaka. "Tắt tất cả một tiếng trước khi đi ngủ," Sammy nói. "Cơ thể và bộ não của bạn sẽ cảm ơn bạn vì nó."
Ôm
Đó là điều khiến bạn ở đây ngay từ đầu và cực khoái giải phóng oxytocin, khiến bạn buồn ngủ. Nhưng, nếu bạn cảm thấy quá lớn hoặc chỉ đơn giản là quá ghen tị với tình dục mang thai, đừng lo lắng. “Hãy ôm ấp trên ghế sofa hoặc trên giường phát hành cùng một hoóc môn ngủ hạnh phúc,” David R Hamilton, tác giả của Why Kindness Good For You (£ 10,99, Hay House) nói. "Bất kỳ hình thức liên hệ với đối tác ấm áp nào sẽ giúp bạn ngủ, bất kỳ giai đoạn mang thai nào bạn đang ở."
Hình dung
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Oxford thấy rằng những người hình dung những cảnh thư giãn, chẳng hạn như núi hoặc biển, ngủ nhanh hơn 20 phút so với những đêm mà họ đếm cừu. Không có thắc mắc, Sammy nói - số và đếm làm cho chúng ta nghĩ về danh sách việc cần làm, đó là điều cuối cùng bạn cần trước khi đi ngủ. "Một cảnh yên bình là tốt hơn nhiều, bởi vì nó không có hiệp hội tiêu cực và đưa chúng ta ra khỏi đây và bây giờ," cô nói.
