Một thói quen tập thể dục bốn tuần để có được lớn và Lean

Mục lục:

Một thói quen tập thể dục bốn tuần để có được lớn và Lean
Một thói quen tập thể dục bốn tuần để có được lớn và Lean

Video: Một thói quen tập thể dục bốn tuần để có được lớn và Lean

Video: Một thói quen tập thể dục bốn tuần để có được lớn và Lean
Video: Sau khi quan hệ tuyệt đối không làm 5 điều này | Sống Khỏe Sống Tốt 2024, Tháng Ba
Anonim

Bạn có thể biến đổi thân mình chỉ trong bốn tuần? Rất nhiều - miễn là bạn làm theo kế hoạch đào tạo 16 phiên này cho lá thư. Nó được thiết kế để làm ngực và cơ bắp của bạn hai lần một tuần - có nghĩa là bắp tay và bắp tay của bạn cũng tăng gấp đôi khối lượng công việc - để đẩy hoàn toàn các nhóm cơ chính bên ngoài vùng thoải mái của họ để cơ thể bạn không có lựa chọn nào khác ngoài sửa chữa hư hại bằng cách xây dựng một cơ thể lớn hơn, mạnh hơn và được xác định hơn. Bạn cũng sẽ đánh tất cả các cơ bắp lớn khác của bạn, bao gồm cả đôi chân của bạn, để tăng tiềm năng đốt cháy chất béo của bạn để bạn có thể nhận được lớn hơn và gọn gàng hơn - nhanh chóng.

Cách thức hoạt động của gói

Trong mỗi bốn tuần của kế hoạch 28 ngày này, bạn sẽ đào tạo ngực của bạn và trở lại hai lần. Âm thanh như rất nhiều? Nó là! Nhưng trong một số kế hoạch, bạn chỉ đánh mỗi nhóm cơ 7 ngày một lần, điều đó không đủ kích thích để buộc cơ thể bạn tạo ra những sự thích nghi vóc dáng tích cực.

Nhưng trong kế hoạch này, tăng gấp đôi mỗi tuần trên các bài tập ngực và lưng - và do đó cũng làm việc bắp tay và bắp tay của bạn hai lần một tuần, một lần trực tiếp và gián tiếp - sẽ cung cấp tất cả các kích thích cơ thể của bạn cần lớn hơn trong thời gian ít hơn. Và đừng sợ, vai, bụng và chân của bạn sẽ không bỏ lỡ kích thước và sức mạnh: họ vẫn sẽ có đủ thời gian dành riêng mỗi tuần để cho phép chúng phát triển lớn hơn và mạnh mẽ hơn.

Đơn giản chỉ cần làm các bài tập theo thứ tự, gắn bó với các bài tập, bộ, đại diện, tiến độ (xem bên dưới) và thời gian nghỉ ngơi chi tiết. Tập luyện đầu tiên của mỗi tuần nhắm vào ngực và cơ tam đầu của bạn, phần lưng và bắp tay thứ hai, chân và ngực thứ ba, và phần sau lưng và vai của bạn.

Tất cả bốn bài tập hàng tuần đều được tạo thành từ năm lần di chuyển mà bạn sẽ thực hiện dưới dạng tập hợp thẳng, vì vậy bạn chỉ cần thực hiện các bước di chuyển từ 1 đến 5 theo thứ tự. Đó là nó!

Đào tạo Tempo

Để có được hiệu quả đầy đủ từ các bài tập này, bạn cần phải gắn vào mã nhịp độ bốn chữ số cho mỗi bài tập. Chữ số đầu tiên cho biết bạn mất bao nhiêu giây để giảm trọng lượng, số giây bạn tạm dừng ở cuối di chuyển, lần thứ hai bạn mất bao lâu để nâng trọng số và chữ số cuối cùng trong bao lâu bạn tạm dừng ở đầu. X có nghĩa là một phần của di chuyển nên được thực hiện bùng nổ. Thời gian tích lũy dưới sự căng thẳng làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy chất béo và phá vỡ các mô cơ để nó được xây dựng lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Giữ cho mỗi đại diện mịn màng và kiểm soát để cơ bắp của bạn - không phải là động lực - làm công việc.

Bài tập 1: Ngực và Triceps

1 Cuốn báo chí

Image
Image

Bộ 5 Đại diện10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây

Nằm trên một băng ghế phẳng giữ một tạ bằng tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài. Brace lõi của bạn, sau đó hạ thanh về phía ngực của bạn. Nhấn nó trở lại để bắt đầu.

2 Triceps dip

Image
Image

Bộ 5 Đại diện 6-10 Tempo 2110 Nghỉ ngơi 60 giây

Nắm chặt các vòng hoặc các thanh song song bằng cánh tay của bạn thẳng. Giữ ngực của bạn lên, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn như xa như vai của bạn cho phép. Nhấn mạnh trở lại lên để quay lại phần đầu.

3 Nhấn chuông báo chí nghiêng

Image
Image

Bộ3 Đại diện 12-15 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây

Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ trong tay bằng vai của bạn. Nhấn trọng lượng lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó giảm chúng trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát.

4 Quả cầu nghiêng

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 12-15 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây

Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay trên khuôn mặt của bạn, với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt và uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn. Hạ thấp chúng sang hai bên, sau đó đưa chúng trở lại đầu trang.

5 phần mở rộng Triceps

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 12-15 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây

Đứng cao giữ một quả tạ trên đầu của bạn bằng cả hai tay, cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên, giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn, sau đó nâng nó trở lại để bắt đầu.

Bài tập 2: Trở lại và bắp tay

1 Pull-up

Image
Image

Bộ 5 Đại diện 6-10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây

Giữ một thanh kéo lên với một nắm tay quá, tay rộng vai. Nắm lấy lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi ngực dưới của bạn chạm vào thanh. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.

2 Bent-over hàng

Image
Image

Bộ 5 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây

Giữ một tạ bằng cách sử dụng một nắm tay quá, tay ngay bên ngoài chân của bạn, và nghiêng về phía trước từ hông. Uốn cong đầu gối của bạn một chút và còng lõi của bạn, sau đó kéo thanh lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Hạ thấp nó về đầu.

3 Chin-up

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 6-10 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây

Giữ một thanh kéo lên với hai tay vai rộng, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nắm lấy lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn ở trên quầy bar. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.

4 dây curl đứng

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 12-15 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây

Đứng với chuông không kêu của hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào, cuộn tròn trọng lượng lên, bóp bắp tay của bạn ở phía trên. Hạ thấp chúng lại để bắt đầu.

5 cuộn tròn nghiêng

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 12-15 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây

Ngồi trên một chiếc ghế dài nghiêng với quả tạ bên cạnh bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào, cuộn tròn trọng lượng lên, bóp bắp tay của bạn ở phía trên. Hạ thấp chúng lại để bắt đầu.

Bài tập 3: Chân và Abs

1 Trở lại ngồi xổm

Image
Image

Bộ5 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây

Đứng cao, cầm một thanh ngang phía sau vai của bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, ngồi xổm xuống sâu như bạn có thể. Lái xe trở lại qua gót chân của bạn để trở về đầu.

2 Chào buổi sáng

Image
Image

Bộ 5 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây

Đứng cao giữ một tạ nhẹ trên lưng vai của bạn, bàn chân chiều rộng vai. Với lõi của bạn giằng, uốn cong về phía trước từ từ từ hông, theo như hamstrings của bạn cho phép nhưng không quá ngang. Quay lại đầu.

3 Cầu sáo

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 12-15 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây

Ngồi với lưng trên của bạn được hỗ trợ trên một băng ghế dự bị, giữ một tạ trên đỉnh đùi của bạn. Đẩy hông của bạn lên, siết chặt các mí mắt của bạn ở phía trên, và sau đó quay trở lại đầu.

4 Nhấn chuông báo chí

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 12-15 Tempo 2110 Nghỉ ngơi 60 giây

Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong tay bằng vai của bạn. Nhấn trọng lượng lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó giảm chúng trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát.

5 quả tạ chuông bay

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 12-15 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 60 giây

Nằm trên một băng ghế dài nghiêng, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay trên khuôn mặt của bạn, với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt và uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn. Hạ thấp chúng sang hai bên, sau đó đưa chúng trở lại đầu trang.

Bài tập 4: Trở lại và vai

1 Báo chí trên cao

Image
Image

Bộ 5 Đại diện 10 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây

Giữ một thanh ở phía trước cổ của bạn với bàn tay của bạn chỉ rộng hơn vai rộng. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, nhấn thanh trên không cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hạ thấp nó về đầu.

2 Rack pull

Image
Image

Bộ 5 Đại diện 10 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 60 giây

Đứng cao ở phía trước của một tạ nằm yên trên thanh an toàn ở độ cao đầu gối. Uốn cong và nắm lấy thanh với một va li overhand, sau đó đứng lên cho đến khi lưng của bạn là thẳng một lần nữa, squeezing vai của bạn với nhau ở đầu trang.

3 Nhấn chuông ngồi

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 12-15 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây

Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng với một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai. Giữ ngực của bạn lên, nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó giảm chúng trở lại để bắt đầu.

4 Tăng bên

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 12-15 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây

Đứng cao, cầm một quả tạ nhẹ trong tay với lòng bàn tay đang đối mặt. Giữ ngực của bạn lên và uốn cong khuỷu tay của bạn, nâng trọng lượng lên vai cao, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.

5 Đảo ngược

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 12-15 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây

Uốn cong về phía trước từ hông giữ một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay phải đối mặt. Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay, nâng trọng lượng lên vai cao, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.

Đề xuất: