Một midsection nạc và thẩm mỹ là một cái gì đó mà nhiều người phấn đấu cho và không giống như bất kỳ phần cơ thể khác nó nói khối lượng về lối sống lành mạnh của bạn. Để xây dựng các abdominals bạn cần phải có một cách tiếp cận khác nhau và thông minh hơn so với chỉ đơn giản là nâng trọng lượng nặng như bạn làm cho chân hoặc ngực của bạn.
Các abs chủ yếu được tạo thành từ bốn cơ bắp để giúp chúng tôi di chuyển xung quanh và cung cấp cho chúng tôi với sự hỗ trợ:
- Transversus abdominis: Đây là lớp cơ sâu nhất. Vai trò chính của nó là ổn định thân cây và duy trì áp lực bụng bên trong.
- Rectus abdominis: nằm giữa xương sườn và xương mu ở phía trước xương chậu. Cơ này là những gì tạo thành sáu gói của bạn.
- Cơ mông xiên bên ngoài: Chúng được tìm thấy ở mỗi bên của abdominis trực tràng. Các cơ xiên bên ngoài cho phép thân cây xoắn.
- Cơ bắp xiên trong bụng: Những cánh bụng abdominis và nằm ngay bên trong xương hông. Các cơ xiên bên trong cho phép thân cây xoắn theo hướng ngược lại với các cơ xiên bên ngoài.
Ngăn ngừa thương tích
Trước khi bạn bắt đầu kế hoạch tập luyện của bạn, hãy nhớ rằng bạn có thể căng cơ bụng của bạn từ overstretching hoặc lạm dụng. Một chuyển động không kiểm soát được và kém hiệu quả của thân cây có thể làm căng cơ bụng, có thể gây đau đớn và khó quản lý nếu chúng xuất hiện gần xương sườn, xương mu hoặc xương đòn, chưa kể chúng sẽ giữ bạn trở lại đào tạo.
Để ngăn ngừa thương tích, hãy chắc chắn rằng bạn làm ấm cơ bắp của bạn trước mỗi thói quen tập thể dục và làm ấm sau đó.
Ăn gì
Trong khi tham gia chương trình abs sáu tuần này, điều quan trọng là phải ăn sạch.
KHUYẾN NGHỊ: Chế độ ăn uống sáu gói: 27 loại thực phẩm tốt nhất để tiết lộ abs của bạn
Chúng tôi đề nghị một lượng calo khoảng 2.500 mỗi ngày để đảm bảo rằng bạn chủ động đổ chất béo nhưng cách tốt nhất để có được một hướng dẫn chính xác phù hợp với bạn là để làm việc ra các macro của bạn. Thực hiện theo một kế hoạch chế độ ăn uống giàu protein - một chế độ ăn uống thường xuyên protein whey lắc và đồ ăn nhẹ protein cao như một flapjacks protein sẽ đảm bảo bạn không bị mất cơ bắp trên đường đi. Hạn chế carbs tinh luyện, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và xi-rô ngô fructose cao.
KHUYẾN NGHỊ: Protein Shake Recipes
Quy tắc tập luyện
- Mỗi mạch tập luyện nên được hoàn thành ba lần một tuần
- Dành 30 giây nghỉ ngơi sau một mạch rồi bắt đầu lại
- Nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các bài tập luyện
- Nếu bạn làm tổn thương chính mình, hãy nghỉ ngơi và tiếp tục tập luyện vào một ngày khác
- Mỗi lần tập luyện sẽ mất 10 phút để hoàn thành
- Tập trung vào từng cử động và sự co cơ
Tuần một
Thực hiện tất cả các bài tập liệt kê dưới đây (một mạch), nghỉ ngơi trong 30 giây rồi lặp lại mạch một lần nữa.
Độ nghiêng xương chậu 15-20 reps
Nằm trên sàn với đầu gối cong. Sau đó san phẳng lưng của bạn lên sàn và nghiêng hông của bạn lên trên và giữ trong năm giây. Đó là một chuyển động nhỏ nhưng rất hiệu quả.
Xoắn phòng tập thể dục bóng crunch 10-12 reps mỗi bên
Ngồi trên một quả bóng tập thể dục và đặt cả hai tay phía sau đầu của bạn. Khi bạn bẻ cong hãy chắc chắn rằng bạn dẫn với vai của bạn như trái ngược với khuỷu tay của bạn và xoắn cơ thể của bạn sang phía đối diện. Sau đó, quay trở lại vị trí bắt đầu.
Cầu bên 5 đại diện ở mỗi bên
Nằm nghiêng trên sàn nhà với cánh tay dưới của bạn cong để hỗ trợ bản thân và cánh tay trên hông của bạn. Di chuyển hông của bạn lên trên sàn để bạn cân bằng trên cánh tay và bàn chân hỗ trợ của mình. Tập trung vào việc giữ cổ và cột sống của bạn trong sự liên kết và giữ trong năm giây trước khi hạ thấp xuống.
Crunch với phòng tập thể dục bóng 15-20 reps
Nằm trên sàn với quả bóng tập thể dục dưới bắp chân và cánh tay của bạn phía sau đầu. Khi nhíu lên trên, hãy tập trung đưa xương sườn của bạn lên hông, thở ra khi bạn co thắt và cẩn thận không kéo cổ hoặc đầu bằng cánh tay của bạn. Giữ độ co trong khoảng 2 giây sau đó kéo xuống.
