Nếu hiệu suất thể thao, phòng chống thương tích hoặc chỉ có đôi chân lớn hơn quan trọng với bạn - và nếu không có chân nào áp dụng thì hướng dẫn tập thể dục dưới cơ thể là lựa chọn đáng ngạc nhiên của tài liệu đọc - sau đó bỏ qua các cơ ở phía sau đùi của bạn sai lầm lớn.
Nick Mitchell, người sáng lập Ultimate Performance cho biết: “Nhiều vận động viên, cầu thủ bóng đá và người đi xe đạp đều có ưu thế gấp bốn lần, có nghĩa là họ sử dụng các cơ đùi trước thường xuyên hơn so với hamstrings. “Sự mất cân bằng cơ bắp giữa mặt trước và mặt sau của đùi gây căng thẳng quá mức trên khớp hông và khớp gối, do đó chấn thương là phổ biến. Đào tạo hamstrings sẽ giải quyết bất kỳ sự mất cân bằng, cải thiện chạy nước rút và tốc độ quay, và cũng thêm khối lượng cơ nghiêm trọng để chân của bạn để giúp bạn ngồi xổm và deadlift hơn.
Một trong những cách tốt nhất để đào tạo hamstrings của bạn là thực hiện một nâng cao trên một nhà phát triển glute-ham. Tập thể dục tuyển dụng nhiều sợi cơ bắp hơn một sợi dây curl trên một máy và nhắm vào cả ba đầu của hamstrings, cũng như của bạn.
"Động thái này thực sự chạm vào hamstrings và glutes của bạn cũng như làm việc các bắp chân và giảm trở lại để tăng cường chuỗi sau của bạn," Mitchell nói. Nó cũng cải thiện phần mở rộng đầu gối và hông, có thể giúp bạn tránh chấn thương, và đặt ít căng thẳng trên cột sống thắt lưng hơn di chuyển tập trung hamstring khác, chẳng hạn như Rumani deadlifts.
Hãy thử tập thể dục bằng cách sử dụng hướng dẫn biểu mẫu bên dưới và nếu nó trở nên quá khó khăn, sau đó chuyển sang phần biến thể nơi bạn sẽ tìm thấy phiên bản nâng cao hơn của ham tăng trưởng.
Làm thế nào để làm The Glute-Ham Nâng cao
Nếu bạn không có một GHD để làm việc với, bạn có thể thực hiện các bài tập bằng cách quỳ trên một tấm thảm và nhận được một phòng tập thể dục buddy để giữ chân của bạn tại chỗ khi bạn nghiêng về phía trước.
