Xe nâng có lẽ là bài tập chức năng nhất mà bạn có thể làm. Nó sử dụng gần như tất cả các nhóm cơ bắp lớn và hầu hết các cơ bắp nhỏ, ổn định, làm tăng mức độ hormone tăng trưởng và testosterone để giúp bạn xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Nhưng giống như mọi thang máy lớn, nó có rủi ro nếu bạn không làm ấm đúng cách hoặc bạn sử dụng hình thức không chính xác. Những phạm vi từ đĩa prolapsed và imperveement thần kinh để đứt gãy dây chằng. Nhưng đừng băn khoăn - làm theo các bước dưới đây sẽ đảm bảo bạn tránh được những cạm bẫy.
Chào đón nồng nhiệt
Nóng lên là rất quan trọng để tránh chấn thương, đặc biệt là cho thang máy phức tạp lớn. Đối với người mới bắt đầu, trước tiên tôi khuyên bạn nên nâng một thanh trống và tập trung vào biểu mẫu (xem hộp bên dưới). Sau đó, bạn có thể thêm trọng lượng với mỗi bộ khởi động tiếp theo, tăng dần mỗi lần 10-20% trọng lượng bạn dự định nâng trong tập luyện chính mỗi bộ, cho đến khi bạn đạt khoảng 80-90% số đó. Bạn cũng nên thực hiện thêm reps trong bộ khởi động sớm của bạn, sau đó giảm số lượng từng bước cho đến khi bạn đạt đến phạm vi đại diện tập luyện chính của bạn trong bộ khởi động cuối cùng của bạn.
Vì vậy, nếu tập luyện chính của bạn là ba bộ năm reps với 100kg, ấm lên bằng cách thực hiện tám đại diện với một thanh Olympic (nặng 20kg), tiếp theo là bảy đại diện với 40kg, sáu đại diện với 60kg và năm đại diện với 80kg, nghỉ ngơi cho hai phút giữa các bộ. Điều này có nghĩa là bạn nâng nó nặng hơn, phải mất nhiều thời gian hơn để khởi động, nhưng đáng để nỗ lực không bị thương.
Khiếu nại Flex
Một yếu tố quan trọng của hình thức deadlift đúng là giữ lưng của bạn bằng xương sống của bạn ở một vị trí trung lập, nhưng điều này có thể phức tạp nếu bạn không linh hoạt. Việc thêm những chiếc xe tăng hạng nhẹ của Rumani vào khởi động của bạn sẽ giúp bạn nới lỏng hamstrings, nhưng nếu bạn vẫn đang vật lộn với hình dạng, hãy thử nâng thanh ở một giá thấp, vì điều này làm giảm áp lực lên lưng dưới của bạn. Khi tính linh hoạt của gân kheo cải thiện, bạn có thể giảm dần độ cao.
Cử tạ bằng tay cầm hỗn hợp (một tay nắm tay quá và tay kia) cho phép bạn nâng trọng lượng hơn nhưng tăng xoay vòng cột sống và làm cho khó hơn để duy trì vị trí lưng mạnh. Nếu bạn muốn giữ thang máy càng an toàn càng tốt, hãy bám vào tay cầm thông thường. Nếu bạn sử dụng tay cầm hỗn hợp, hãy đổi tay với mọi bộ để giảm thiểu nguy cơ mất cân bằng cơ bắp.
Có lẽ điều quan trọng nhất cần nhớ là đào tạo cho thất bại kỹ thuật hơn là thất bại hoàn toàn. Dừng lại ngay khi biểu mẫu của bạn trượt, thay vì cố gắng ép buộc các đại diện bổ sung. Bạn sẽ tiến bộ nhanh hơn và khỏe mạnh hơn.
Làm thế nào để deadlift đúng (và an toàn)
Đứng với bàn chân của bạn giữa vai và hông chiều rộng ngoài và thanh 3cm hoặc hơn từ của bạn shins. Lấy thanh ngay bên ngoài chân của bạn bằng cách sử dụng một nắm tay overhand, cánh tay bị khóa và càng hẹp càng tốt.
Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi cẳng chân của bạn chạm vào thanh, sau đó siết chặt các thanh vai của bạn lại với nhau, đẩy ngực bạn lên và còng lõi của bạn.
Nhấc thanh trực tiếp lên, duy trì vòm ở phía sau cho đến khi thanh đi qua đầu gối của bạn, sau đó đẩy khung chậu về phía trước, đưa lưng bạn vào vị trí thẳng đứng, với thanh chạm vào chân bạn trong suốt.
Hạ dưới sự kiểm soát bằng cách đẩy hông của bạn trở lại và uốn cong đầu gối của bạn khi thanh vượt qua đỉnh của vòng quay của bạn.
Bài viết này là của Lawrence Farncombe, một huấn luyện viên sức mạnh với 20 năm kinh nghiệm làm việc với các vận động viên trong một loạt các môn thể thao, bao gồm powerlifting, boxing và triathlon. Farncombe là một đại sứ cho Bio-Synergy.
