"Một loại tư duy mới là điều cần thiết nếu nhân loại là để tồn tại và di chuyển đến các cấp độ cao hơn," Albert Einstein đã từng nói. Và trong khi anh ấy có thể (OK, chắc chắn) không nói về việc hình thành, người đàn ông có một điểm.
Nếu bạn vẫn bán mình xuống dòng sông dinh dưỡng với lý do sẵn sàng để đi như "Tôi chỉ không thể nấu ăn" hoặc "Tôi không có thời gian để ăn tốt hơn", đây là nơi bạn dừng lại, hít thở, nhìn vấn đề và suy nghĩ về nó từ một góc độ khác.
Để giúp đỡ, chúng tôi đã tập hợp một nhóm các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ và đầu bếp, những người làm cho nghề nghiệp của họ giúp mọi người ăn uống tốt hơn. Không ai có tất cả thời gian họ thích, và không phải ai cũng thích cải xoăn, nhưng luôn có cách giải quyết - và hầu hết họ bắt đầu với sự sẵn lòng thay đổi … và phạm một số sai lầm trên đường đi. Nói cách khác, đừng lo lắng nếu bạn làm hỏng một vài chảo. Bạn luôn có thể mua chảo mới.
Vấn đề: Bạn quá lười biếng để làm thực phẩm lành mạnh
OK, OK, không lười biếng - "có động cơ khác". Nếu đó là vấn đề, hãy lật nó lại. "Hãy suy nghĩ về điều này như là động lực của bạn: thay thế là dành nhiều thời gian của bạn đọc nhãn thực phẩm, sau đó cố gắng chọn từ các lựa chọn lành mạnh nhất có sẵn", nhà dinh dưỡng Rick Hay nói.
Không hấp dẫn? Thời gian để quy mô nó trở lại: có hàng chục công thức nấu ăn có chuẩn bị tối thiểu nhưng vẫn sản xuất một cái gì đó ngon và khỏe mạnh, mà không có giờ cà rốt julienning và cải xoăn chiffon. Bắt đầu quản lý và sử dụng những thành công nhỏ của bạn để tạo đà.
Làm súp với ấm đun nước
Không, không phải bằng cách đổ nó vào đó, bạn có thể man rợ. "Món súp này cực kỳ dễ," David Bez nói, người đã biến mối quan hệ của mình với thức ăn vào năm 2010 sau khi thử thách bản thân để làm món salad khác nhau mỗi ngày trong một năm. "Chuẩn bị một món súp miso ngay lập tức và thêm pastrami hoặc hun khói hun khói, cải xoong, hạt bí ngô và cà rốt băng. Không cần nấu ăn - bạn chỉ cần một ấm đun nước và một máy bóc vỏ khoai tây cho cà rốt.”Protein, rau và chất béo lành mạnh: được sắp xếp.
Biết bát của bạn
"Smoothie bát là một lựa chọn dễ dàng cho bữa ăn sáng," Bez nói. “Một trong những món ưa thích của tôi là chuối, nước cốt chanh, bột nghệ, protein cây gai dầu và mật ong, đứng đầu với granola, sữa chua và mảnh dừa. Nó chứa đầy chất đạm, hương vị và chất chống oxy hóa.”Nhận giá gia vị, dành hai phút để làm bảng chữ cái nó, và bạn sẽ không bao giờ phải tìm kiếm nghệ.
Nâng cấp bữa nửa buổi của bạn
Chắc chắn, bánh kếp là một rắc rối. Nhưng bánh kếp hai thành phần? Nhạy cảm. "Nâng cấp bữa ăn trưa cuối tuần của bạn bằng cách thay thế lành mạnh cho bánh kếp truyền thống của Mỹ", chuyên gia dinh dưỡng Fiona Hunter nói. “Puree một quả chuối và trộn với hai quả trứng cho bột. Nấu chúng cho một hoặc hai phút mỗi bên, sau đó ném một vài quả lên trên. Dễ dàng."
RECOMMENDED: Công thức nấu ăn lành mạnh hơn
Ăn bánh mì nướng … thỉnh thoảng
Buổi sáng có bị mờ không? Bạn vẫn có thể vận hành lò nướng bánh. Pilar Manzanaro, một nhà trị liệu dinh dưỡng và là người sáng lập của Purple Carrot Health Food Nutrition cho biết: “Cà phê và bánh muffin mạnh sẽ không giữ cho bạn đi được lâu nhưng trứng được nướng trên bánh mì nướng với một quả bơ sẽ đưa bạn đến phòng tập thể dục. "Nếu bạn không có thời gian để nấu trứng vào buổi sáng, hãy thử bơ hạt trên bánh mì nướng được phục vụ với một vài quả." Lưu nó vào buổi sáng khi bạn đang đào tạo và sử dụng những carbs đó làm nhiên liệu.
… hoặc chỉ nhận được một takeaway
"Bạn luôn có thể đặt mua một món ngon lành mạnh sau một ngày bận rộn", bác sĩ chuyên khoa tim mạch và nhà vận động chế độ ăn uống lành mạnh Dr Aseem Malhotra nói. “Bất cứ thứ gì hoạt động miễn là bạn tránh đường, tinh bột tinh chế và bất cứ thứ gì được nấu chín trong các loại dầu hạt công nghiệp như ngô hoặc hướng dương, trở nên độc hại và gây viêm ở nhiệt độ cao. Tôi nhấn mạnh rằng người Ấn Độ địa phương luôn nấu thức ăn của tôi bằng bơ hoặc ghee. Với thức ăn Ý, hãy chọn cá và rau được nấu trong dầu ôliu nguyên chất. ’
Vấn đề: Bạn không thể nấu ăn
May mắn thay, nó có thể sửa chữa được. Tắt các chương trình nấu ăn ưa thích, bỏ qua bất kỳ thứ gì với hơn năm thành phần và tập trung vào các khái niệm cơ bản: làm chủ nhiệt, nấu thịt, làm cho hương vị thuần chay tốt hơn và kết hợp một vài hương vị đơn giản. Sau đó bạn có thể tốt nghiệp để thử nghiệm với các loại thảo mộc và gia vị cho hương vị nhiều hơn - và lợi ích sức khỏe.
Bắt đầu với trứng
Chúng được nạp 7g protein - cộng với, nếu chúng là phạm vi tự do, tỷ lệ omega 3: 6 lành mạnh - và hoàn hảo bất kỳ lúc nào trong ngày. Bạn nên làm chủ mọi định dạng, nhưng bắt đầu với việc tranh giành. "Một công thức ngon đơn giản là trứng bác với hành tây, cà chua và ớt tươi", Malhotra nói."Đánh bại ba quả trứng hữu cơ miễn phí với một nửa hành tây xắt nhỏ và cà chua, ớt xanh, muối và hạt tiêu, và chiên trong 2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất. Tranh giành với thìa và nấu cho đến khi chúng bắt đầu lặn, sau đó lấy chúng ra khỏi lửa và khuấy cho đến khi chúng xong.”
KHUYẾN NGHỊ: Cách nấu món trứng tráng hoàn hảo
Ăn ngon hơn tại bít tết
Nó rất đơn giản, và nó đặt nền tảng để nấu các miếng thịt khác. "Xoa nó trong dầu, nhẹ muối cả hai bên và nhận được chảo của bạn rất nóng - cho nó ít nhất ba phút trên nhiệt trước khi thịt của bạn đi vào," đầu bếp Simon Rimmer nói. Có hai trường tư tưởng về nấu ăn - hoặc cho nó một khoảng thời gian bằng nhau ở mỗi bên, hoặc, cho một kết thúc chắc chắn hơn, lật nó sau mỗi 15 giây - nhưng một trong hai cách, cắt 2cm dày sẽ mất tổng cộng năm hoặc sáu phút.
RECOMMENDED: Làm thế nào để nấu bít tết như một chuyên gia
Khuấy salad của bạn
"Tôi khá xấu khi nấu ăn, đó là lý do tại sao tôi bắt đầu với salad", Bez nói, người đã biến thách thức của mình vào cuốn sách Salad tình yêu. “Họ là thứ dễ nhất để làm. Quên lá và sử dụng ngũ cốc, rau và protein như đậu, đậu Hà Lan, trứng hoặc pho mát. Tôi thích nướng rau củ trong lò - chỉ cần cắt chúng, thêm một giọt dầu và muối và mút chúng trong lò trong nửa giờ. Một món ưa thích của tôi là kiều mạch, bí ngô nướng, đậu Hà Lan, húng tây, hành tây đỏ và trứng luộc chín. Để thay đồ, trộn 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất, nước chanh 1tsp, mù tạt 1tsp, mật ong 1tsp và một chút muối.”
Vỉ hơi nước
Hấp nấu rau của bạn rất nhẹ để bạn không biến chúng thành bột nhão hoặc đỉa ra các chất dinh dưỡng của chúng - và hấp vi là cách dễ nhất để làm cho nó nhanh. Chỉ cần đặt một lớp rau duy nhất trên một tấm an toàn bằng vi sóng, phủ chúng bằng một vài khăn giấy ẩm và lò vi sóng trên toàn bộ sức mạnh cho đến khi chúng đủ mềm để đâm xuyên qua một cái nĩa. Nó sẽ mất từ hai đến năm phút, tùy thuộc vào sức mạnh của lò vi sóng của bạn.
Di chuyển đến nước xốt
Cách đơn giản nhất để làm cho hương vị thức ăn tốt hơn. Những điều cơ bản là dễ dàng: để thịt trong bát hoặc một túi kín bên trong tủ lạnh với một vài loại gia vị được lựa chọn cẩn thận và một số loại chất lỏng, cho nó 30 phút, sau đó lắc phần thừa và chiên, nướng hoặc nướng như bình thường. Với thịt gà, sử dụng bột harissa dán - có chứa capsaicin cho một hiệu ứng đốt cháy chất béo nhẹ - và dầu dừa. Đối với thịt cừu kiểu Ma-rốc, nước cốt chanh với nghệ và quế ổn định lượng insulin của bạn và có lợi ích chống viêm.
RECOMMENDED: Tìm hiểu cách nấu các món ăn đơn giản, lành mạnh với đầu bếp Adam Gray
Vấn đề: Bạn quá bận rộn để ăn uống tốt
“Bữa tối nấu ăn vào cuối một ngày dài có thể là một việc vặt,” Manzanaro thừa nhận. "Vì vậy, sáng tạo hơn với khi nào và làm thế nào bạn thực hiện thức ăn của bạn."
Tối đa hóa thời gian bạn có. Điều đó có thể có nghĩa là bắt đầu vào cuối tuần khi bạn có nhiều thời gian hơn hoặc lên kế hoạch vào buổi sáng để đảm bảo bạn có thứ gì đó để ăn khi về nhà. Nó có thể khó khăn ban đầu, nhưng một khi thói quen được đặt ra, bạn sẽ tự hỏi làm thế nào bạn có trên mà không có chúng.
Có một kế hoạch sinh tố luôn luôn
Bạn không thể mua sắm đủ thường xuyên để giữ cho nhà bếp của bạn bùng nổ với trái cây tươi - nhưng có một cách khắc phục dễ dàng. "Purée trái cây yêu thích của bạn và sử dụng một khay đá để tạo ra khối sinh tố," Hunter nói. “Sau đó bảo quản chúng trong tủ đông, sẵn sàng khi bạn cần chúng. Pha trộn các khối với sữa chua tự nhiên - công việc đã hoàn thành.”
KHUYẾN NGHỊ: Smoothie Recipes
Giữ cho trò chơi ăn nhẹ của bạn mạnh mẽ
Manzanaro nói: “Đối với các lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh, hãy cẩn thận đường và tìm protein và chất béo tốt”. “Hummus và cà rốt, hoặc các loại hạt và sữa chua hoạt động. Một quả trứng luộc và một ít cà chua là một lựa chọn tốt hơn nhiều so với một thanh sô cô la.”Chop một số crudités vào ngày Chủ nhật và lưu trữ chúng trong container kín trong tuần, sử dụng chúng cho bàn ăn vặt hoặc để ổn định lượng đường trong máu của bạn trước khi ăn tối.
KHUYẾN NGHỊ: Đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp
Làm cho món ăn nhẹ protein của riêng bạn
Nếu polydextrose và gelatin hydroselate không có vẻ hấp dẫn, đó là thời gian để bỏ các thanh protein được tạo sẵn và cuộn thanh của riêng bạn. “Quả bóng protein là một món ăn nhẹ tuyệt vời - chúng có thể được chế biến hàng loạt khi bạn có thời gian và được bảo quản trong tủ đông để chúng có mặt khi bạn cần chúng”, nhà trị liệu dinh dưỡng Henrietta Norton, đồng sáng lập Wild Nutrition cho biết. "Họ không cần bất kỳ nấu ăn - bạn chỉ cần trộn các thành phần và sau đó cuộn chúng thành quả bóng." Trộn hạnh nhân, cơm dừa nạo sấy, bột protein, bơ hạnh nhân, dầu dừa, vỏ chanh và chiết xuất vani - hoặc thử nghiệm.
Chậm lại đi
“Đầu tư vào nồi một nồi,” nhà trị liệu dinh dưỡng Marjorie Green nói. “Nó bảo tồn chất dinh dưỡng, và đó là một cách nấu ăn cực kỳ dễ dàng. Bạn chỉ cần cắt một vài thành phần và thêm chúng vào nồi với gia vị, đặt nó vào thời gian mong muốn và, nếu bạn sử dụng tùy chọn nồi chậm, một bữa ăn nóng ngon sẽ chờ đợi cho bạn khi bạn về nhà.” họ nấu cơm hoàn hảo.Cho một công thức gà dễ dàng, quăng trong đùi, nước tương, nước sốt cà chua và muối, sau đó nấu trong sáu giờ.
Tái sử dụng chảo của bạn
Manzanaro nói: “Đây là một cuộc tấn công ăn tối: hãy nấu món bít-tết của bạn, bỏ đi khỏi chảo để nghỉ ngơi và trong khi nghỉ ngơi sử dụng cùng một cái chảo để xào một ít măng tây và ớt trộn. "Thêm một tép tỏi băm nhỏ, một nhúm ớt, một chút nước tương và một ít hạt vừng, và bữa tối của bạn đã sẵn sàng chưa đầy 15 phút."
Vấn đề: Bạn đang yêu thích đồ ăn vặt
ĐỀ XUẤT: Bạn có bị mắc kẹt trên đồ ăn vặt không?
Thực phẩm rác và thức ăn hiện đại nhất không chỉ có muối ăn và chất béo chuyển hóa không lành mạnh, chúng còn chứa các chất phụ gia được thiết kế khéo léo để biến bạn thành một người nghiện thức ăn, vì vậy chưa bao giờ là thời điểm tốt hơn để bắt đầu chuẩn bị thức ăn của bạn từ đầu,”Green nói. Chiến lược của bạn nên được gấp đôi: đá vụn, sau đó thay thế nó bằng các lựa chọn thực phẩm cao cấp.
Gõ cái răng ngọt ngào của bạn…
“Để đánh bại chu trình nghiện đường, trước tiên hãy đi gà tây lạnh trong hai tuần,” Malhotra nói. “Điều đó có nghĩa là không có thức ăn nào có thêm đường, không mật ong, nước ép trái cây hoặc xi-rô. Sau đó, cảm giác thèm ăn bắt đầu biến mất và vị giác của bạn điều chỉnh để bạn nhận thấy vị ngọt trong thức ăn dễ dàng hơn. Tôi thích một hình vuông sôcôla đen - nhắm tới 85% chất rắn ca cao hoặc cao hơn - với cà phê sáng mỗi ngày nhưng bạn có thể dùng nó cho món tráng miệng nếu bạn thích.”Nó có thể không dễ dàng, nhưng có nhiều cách để làm cho nó dễ dàng hơn…
… với một chút chuẩn bị
"Nghiện đường là một thách thức để vượt qua", Norton thừa nhận. “Cách duy nhất để tiếp cận nó là luôn luôn được chuẩn bị - có một bữa ăn nhẹ không đường để tay và cố gắng thực hiện các biện pháp để tránh trở nên quá mệt mỏi và quá đói. Nếu bạn là người ăn cảm xúc, hãy cố tránh những tình huống kích hoạt bạn và khiến bạn muốn ăn quá nhiều thức ăn có đường. Protein và chất béo lành mạnh là bạn của bạn khi bạn đang cố gắng giảm lượng đường của bạn. Cuối cùng, đồ ăn vặt và đồ ăn nhẹ mà bạn từng yêu thích sẽ có vị ngọt quá mức và bạn sẽ tận hưởng chúng ít hơn.”
Loại bỏ các dấu hiệu của bạn
Một nghiên cứu từ Đại học Duke ở Mỹ gợi ý rằng bạn "thuê ngoài" các hoạt động trong môi trường của bạn: vì vậy ngồi ở vị trí ưa thích trên ghế dài có thể khiến bạn muốn uống bia, trong khi đi theo con đường bình thường để làm việc có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc croissant. Làm gián đoạn mẫu bằng cách thay đổi ghế hoặc tuyến đường của bạn và sẽ dễ dàng hơn để bắt đầu thói quen.
Hãy nhớ lại bộ não của bạn
Charles Duhigg, tác giả của Sức mạnh của thói quen, cung cấp giải pháp này cho thói quen ăn uống văn phòng thường xuyên: thay vì cố gắng bỏ qua thói quen hoàn toàn, hãy xem lý do và tìm một hành vi mới, tốt hơn đáp ứng nhu cầu tương tự. Ví dụ, nếu bạn luôn đánh vào máy bán hàng tự động lúc 11 giờ sáng, nó có thực sự là để nghỉ ngơi, tăng năng lượng hay vì bạn khát? Nếu vậy, hãy tản bộ nhanh đến bàn của đồng nghiệp, ăn một quả táo, hoặc glug một nước lấp lánh - tương ứng.
Và đừng nói "không thể"
Khi những thứ tồi tệ xuất hiện - tại một buổi bán bánh, đồ ăn nhẹ hoặc đồ uống sau giờ làm việc - "Tôi không thể" làm cho nó có vẻ như bạn đang thiếu chính mình. Thay vào đó, nói "Tôi không" - "Tôi không uống vào các buổi tối" - biểu thị quyết tâm và, theo Tạp chí Nghiên cứu Người tiêu dùng, có nhiều khả năng hoạt động.
