Nếu bạn hỏi tôi vào bất kỳ ngày bình thường nào tôi nghĩ chuyên gia giảm chất béo hàng đầu và PT Dave Fletcher, Tôi sẽ nói cho bạn biết anh ấy là một người đàn ông tuyệt vời và những buổi huấn luyện của anh ấy tốt đến mức nào. Hỏi tôi vào ngày chạy nước rút trên đồi và tôi e rằng tôi sẽ không được tự do như vậy. Đó là vì công việc tăng dần theo thời gian mà anh ấy đã làm cho tôi mỗi tuần một lần thật sự kinh khủng. Chỉ cần xem video ở trên và bạn sẽ thấy những gì tôi có ý nghĩa. Nhưng khi chạy nước rút trên đồi, điều khủng khiếp là một điều tốt: sau bốn tuần tăng sức mạnh cho Primrose Hill nhanh như chân tôi đã có thể mang tôi, tôi đang gặt hái những phần thưởng. Cũng như cảm giác bùng nổ hơn, tôi đã trải qua từng phiên nhanh hơn một chút - đó là bằng chứng khó cho thấy chương trình này đang hoạt động.
Điều khó khăn nhất để giải quyết trong phiên này là sự tích tụ axit lactic. Khi bạn đang rèn luyện thông qua một đại diện đang chạy, mức oxy của bạn giảm xuống. Điều này khiến bạn ngừng sử dụng glycogen được lưu trữ cho năng lượng và thay vào đó bắt đầu phá vỡ nguồn cung cấp carbohydrate của cơ thể. Axít lactic là một sản phẩm phụ của điều này, và đó là những gì dẫn đến cảm giác nóng rát đau đớn mà bạn có được trong cơ bắp khi bạn thực sự làm việc đó. Càng nhiều loại hình đào tạo bạn làm, cơ thể của bạn càng trở nên hấp thụ axit lactic và bạn càng có thể đi với cường độ cao hơn. Đối với tôi mà nên chuyển thành thời gian đua nhanh hơn, mà cũng như bị xé, là một phần quan trọng của chương trình.
Trên mặt trận ăn uống, bốn tuần qua đã diễn ra khá tốt. Tôi đã mắc kẹt Sharmain Davishướng dẫn trong khi cũng theo lời khuyên ăn uống từ Dave (phía dưới). Tôi đã để bản thân mình trượt một lần - tôi đã có một chai Shiraz giá rẻ và bánh mì kẹp thịt bẩn thỉu nhất - nhưng khác hơn là tôi đã khá tận tụy. Điều đó không thực sự quá khó bởi vì tôi vẫn đang ăn nhiều thứ mà tôi yêu thích, chẳng hạn như bít tết, trứng và bơ đậu phộng ngon.
Đây là chương trình tập luyện của tôi một lần nữa và lời khuyên dinh dưỡng từ Dave. Trước khi tôi hoàn thành, các chỉ số quan trọng: mỡ cơ thể của tôi giảm xuống còn 9,5% và trọng lượng của tôi là 84,9kg. Vì vậy, cũng như nhận được mạnh mẽ hơn và nhanh hơn, tôi đang mất chất béo quá. Tôi hy vọng điều tương tự đang xảy ra cho bạn. Hẹn gặp lại vào tuần tới để xem video blog đầu tiên từ giai đoạn 2 của chương trình.
Tuần 1-4 tập luyệnTrong mỗi superset, làm sáu reps của di chuyển đầu tiên, sau đó 12 của kế tiếp. Lặp lại ba lần này mà không nghỉ ngơi, sau đó nghỉ ngơi hai phút trước khi lặp lại.
Di chuyển đến superset tiếp theo cho đến khi bạn đã có thông qua các workout. Nếu di chuyển yêu cầu bạn phải làm việc độc lập với mỗi bên, hãy làm một nửa số đại diện ở một bên và một nửa ở mặt kia.
Tempo - 3010 (các cơn co thắt lập dị sẽ mất ba giây để chúng thu nhận nhiều sợi cơ co giật nhanh hơn)
Ngày 1 - Ngực và lưng Superset 1 Barbell băng ghế dự bị báo chí, phòng tập thể dục bóng push-up đẩy Superset 2 Nhảy nhấc đầu gối nâng lên, quả tạ bên vai nâng cao
Superset 3 Quyền lực báo chí lên, quả tạ nổ lần lượt và báo chí
Superset 4 Hàng bấm lên quả tạ, hàng ngược
Ngày 2 - Đào tạo khoảng thời gian 10x10sec hill sprints (10 giây còn lại giữa các bộ) 5x30 giây chạy (60 giây giữa các bộ) 3x60 giây chạy (90 giây giữa các bộ)
Ngày 3 - Ngày nghỉ
Ngày 4 - chân và bụngSuperset 1 Barbell deadlift, nổ lunge chop
Superset 2 Trọng lượng lăn ra, xoắn xiên xoắn (ban nhạc)
Superset 3 Một chân hỗ trợ nhảy dù ngồi xổm, quả tạ lunge nhảy
Superset 4 Treo chân thẳng nâng cao, phòng tập thể dục bóng cẳng tay lăn ra
Ngày 5 - kickboxing * Vòng 2x3 phút (khoảng 90 giây giữa các bộ) Vòng 3x2 phút (60 giây giữa các bộ) Vòng 4x1 phút (30 giây giữa các bộ) 5x30sec viên đạn (15 giây giữa các bộ) vòng 6x15 giây (10 giây còn lại giữa các bộ)
* Nếu bạn không thể làm điều này vì bất kỳ lý do gì làm máy chạy bộ hoặc khoảng thời gian chèo thuyền Máy chạy bộ - điều chỉnh nghiêng tới 5˚ 3 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ 2 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ 1 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ Nghỉ ngơi trong 3 phút và sau đó lặp lại Rower 10x50m chạy nước rút, nhằm hoàn thành mỗi dưới 10 giây, với phần còn lại 20 giây giữa các lần chạy nước rút.
Ngày 6 - Ngày nghỉ
Ngày 7 - Chân và taySuperset 1 Barbell chân cứng deadlift, phòng tập thể dục bóng hamstring curl
Superset 2 Nổ nhúng, quả tạ bắp tay curl
Superset 3 Dumbbell bên nhảy lunge, nhảy hộp
Superset 4 Dumbbell vai lần lượt và báo chí, Dyna-band biceps curl
Lời khuyên dinh dưỡng của Dave Fletcher1. 175-200g thịt / cá cho mỗi bữa ăn chính. Dính vào thịt gà, gà tây, cá hồi và bất kỳ loại cá nào có thịt trắng. 2. Ăn nhẹ trên các khối dừa, hạt không muối, trái cây tối và bánh yến mạch với bơ hạnh nhân. 3. Vào những ngày tập luyện, tiêu thụ 50g đạm whey (lý tưởng với glutamine và không có carbs) sau 5 phút tập luyện. 4. Vào các ngày đào tạo, tiêu thụ tối đa 50g carbohydrates với bữa ăn sau khi tập luyện của bạn. Dính vào khoai lang, gạo lứt, bánh mì lúa mạch đen và quinoa. 5. Ăn rau xanh và nước chanh hấp với mỗi bữa ăn.
Bạn có thể tìm Sharmain DavisLời khuyên về dinh dưỡng ở dưới cùng của Blog. Xem phần tiếp theo của blog của Nick đây. Để biết thêm từ Nick Hutchings, tìm anh ấy trên Facebook.
Để biết thêm về Sharmain Davis, đi đến maxitone.com/asktheexpertsĐể biết thêm về Dave Fletcher, đi đến theodysseyway.co.ukĐể có thêm kế hoạch đào tạo và dinh dưỡng, đăng ký với Men's Fitness. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn 5 vấn đề với giá £ 5.
