Tuần trước, tôi cảm thấy hơi bị đốt cháy khi tập luyện, vì vậy tôi đã chuẩn bị cho một ngày cuối tuần lướt sóng với một vài người bạn đời. Tôi không phải là một người lướt sóng tuyệt vời, mặc dù nó không phải vì thiếu cố gắng - Tôi chèo thuyền xung quanh như một người điên, cố gắng để có được trên mỗi làn sóng tôi có thể và ở lại cho đến khi tôi hầu như không thể di chuyển chân tay của tôi. Thật không may, tôi hiếm khi bắt được bất cứ điều gì và khi tôi làm tôi bình thường không thức dậy đủ nhanh vì vậy tôi kết thúc cưỡi nước trắng hơn là khuôn mặt của sóng. Nhưng tôi thực sự nhận thấy một sự khác biệt cuối tuần trước. Tất cả các trọng lượng dips và nổ press-up Dave Fletcher đã làm tôi có nghĩa là tôi có thể bật lên nhanh hơn trên bảng của tôi khi tôi bắt gặp một làn sóng vì vậy tôi có nhiều thời gian đối mặt hơn tôi sẽ trong một phiên bình thường - tôi sẽ nói gần gấp đôi. Thật kì lạ khi thấy được những lợi ích hữu hình của việc huấn luyện. Tôi chưa bao giờ xảy ra chuyện này trước khi tôi bắt đầu làm việc với Dave. Nó phải có nghĩa là anh ta tốt, nhưng cũng có nghĩa là tôi đã làm khá nhiều điều sai trái khi tập luyện bản thân. Đó là mười năm đào tạo rác, chết tiệt. Tuần này chúng tôi quay phim tập luyện chân ở trên. Các squats và nhảy lunge tĩnh là kẻ giết người - tôi thấy các ngôi sao trong một bộ và gần như không thể hoàn thành chúng - nhưng tôi đã tận hưởng những squats phía trước. Họ cảm thấy thực sự tinh khiết khi bạn nhận được hình thức đúng, như thể tất cả các dây chằng, gân và cơ bắp của bạn đang làm việc cùng nhau trong sự hài hòa để làm cho bạn mạnh mẽ hơn và mạnh mẽ hơn. Tôi cũng thích những chiếc cằm có trọng lượng mà chúng tôi đã làm trong buổi tập này - nó giống như bạn đang thực hiện động tác với hai tinh hoàn thép lớn giữa hai chân của bạn. Trong cuốn sách của tôi, đó là một cách hay để cảm nhận khi bạn cần mạnh mẽ. Chúng tôi đo lượng mỡ và trọng lượng cơ thể của tôi vào cuối phiên nếu kết thúc phiên và bây giờ tôi ở mức 8,5% và cân nặng 84kg. Nếu tôi có thể giữ cho việc ăn uống đúng hướng - tôi tự nhủ mình bằng cách lén lút nhét một chai rượu vang đỏ và ăn hai miếng bánh mì ngắn vào đầu tuần này - tôi sẽ có thể đến nơi tôi cần. Ở đây, một lần nữa, là tất cả các kế hoạch ăn uống và đào tạo bạn sẽ cần phải làm những gì tôi đang cố gắng. Tránh xa các món được chế biến bằng đường, nhưng như tôi đã nói, tôi đã làm rối tung nó nên nó đáng để lặp lại (nhiều lần, trên thực tế): ĐỂ TẮT NGẮN NGẮN. VÀ KINH THÁNH CAKES.
Giai đoạn 2
Tuần năm đến tám - Đào tạo cường độ
Đại diện Superset Làm 3 đại diện của động thái đầu tiên và 6 đại diện của lần thứ hai
Nghỉ ngơi Ba phút giữa các bộ
NGÀY 1 - CHÂN VÀ NÊN Superset 1 Barbell cứng chân deadlift, bodyweight hamstring curl
Superset 2 Barbell vai báo chí, quả tạ nổ lần lượt và báo chí
Superset 3 Barbell chào buổi sáng, phòng tập thể dục bóng hamstring curl
Superset 4 Dumbbell ngồi vai báo chí, quả tạ ngồi bên nâng cao
NGÀY 2 - INTERVALS 10x10sec hill sprint (10 giây còn lại giữa các bộ) 5x30 giây chạy (60 giây giữa các bộ) 3x60 giây chạy (90 giây giữa các bộ)
NGÀY 3 - CHEST VÀ ABS Superset 1 Barbell băng ghế dự bị báo chí, trọng lượng nổ nổ press-up
Superset 2 Treo chân thẳng lên, kéo băng dày
Superset 3 Trọng lượng nhúng, quả tạ nghiêng ép ngực
Superset 4 Bodyweight abs rollout, quả tạ ngồi-up báo chí
NGÀY 4 - REST
NGÀY 5 - KICKBOXING Vòng 2x3 phút (khoảng 90 giây giữa các bộ) Vòng 3x2 phút (60 giây giữa các bộ) Vòng 4x1 phút (khoảng 30 giây giữa các bộ) 5x30 giây tròn (khoảng 15 giây giữa các bộ) 6x15 giây tròn (10 giây giữa các bộ) * Nếu bạn không thể làm điều này vì bất kỳ lý do gì, hãy thực hiện các máy chạy bộ dưới đây hoặc các khoảng thời gian chèo thuyền
Máy chạy bộ - điều chỉnh nghiêng tới 5˚ 3 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ 2 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ 1 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ Nghỉ ngơi trong 3 phút và sau đó lặp lại Rower 10x50m chạy nước rút, nhằm hoàn thành mỗi dưới 10 giây, với phần còn lại 20 giây giữa các lần chạy nước rút.
NGÀY 6 - LEGS VÀ TRỞ LẠI Superset 1 Barbell trở lại ngồi xổm, quả tạ tĩnh lunge nhảy Superset 2 Trọng lượng còng tay cầm cằm, quả tạ một tay Superset 3 Barbell trước squat, tấm chân nạp báo chí
Superset 4 Hàng Barbell, chật chội (nhảy)
NGÀY 7 - REST
Bạn có thể tìm Sharmain DavisLời khuyên về dinh dưỡng ở dưới cùng của Blog. Đây là Dave Fletcher'S:
1. 175-200g thịt / cá cho mỗi bữa ăn chính. Dính vào thịt gà, gà tây, cá hồi và bất kỳ loại cá nào có thịt trắng. 2. Ăn nhẹ trên các khối dừa, hạt không muối, trái cây tối và bánh yến mạch với bơ hạnh nhân. 3. Vào những ngày tập luyện, tiêu thụ 50g đạm whey (lý tưởng với glutamine và không có carbs) sau 5 phút tập luyện. 4. Vào các ngày đào tạo, tiêu thụ tối đa 50g carbohydrates với bữa ăn sau khi tập luyện của bạn. Dính vào khoai lang, gạo lứt, bánh mì lúa mạch đen và quinoa. 5. Ăn rau xanh và nước chanh hấp với mỗi bữa ăn.
Nhấp chuột đây để xem phần tiếp theo của blog của Nick. Để biết thêm từ Nick Hutchings, tìm anh ấy trên Facebook.
Để biết thêm về Sharmain Davis, đi đến maxitone.com/asktheexpertsĐể biết thêm về Dave Fletcher, đi đến theodysseyway.co.ukĐể có thêm kế hoạch đào tạo và dinh dưỡng, đăng ký với Men's Fitness. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn 5 vấn đề với giá £ 5.
