Tuần này tôi sẽ nói về sự đa dạng. Không phải là những người đàn ông bẻ khóa đã thắng tìm kiếm tài năng Anh một vài năm trở lại nhưng trong tập luyện của tôi, đặc biệt là chân và tập luyện abs trong video trên.
Điều tôi thực sự thích về đào tạo với PT của tôi Dave Fletcher là anh ấy luôn làm tôi ngạc nhiên với những động thái mới. Tôi đã được đào tạo trong khoảng tám hoặc chín năm và cảm thấy như tôi đã cố gắng rất nhiều bài tập và các định dạng tập luyện, nhưng anh ấy luôn làm cho tôi cảm thấy như thể có nhiều thứ ngoài kia để thử. Đó là một trong những lý do tôi vẫn bị lôi cuốn khi làm việc.
Lấy ví dụ này. Nó bao gồm ba phần của bộ tôi không bao giờ được sử dụng trước khi tôi được đào tạo với Dave - Olympic nhẫn (OK, tôi đã sai lầm xung quanh họ cố gắng, và không, để làm cơ-up nhưng tôi không bao giờ sử dụng chúng trong một workout), Dyna-band và cáp treo.
Chúng tôi sử dụng các vòng Olympic để phát hành thay cho tạ. Nó khó khăn hơn bởi vì chúng ít ổn định hơn so với một chiếc barbell lăn dọc theo sàn nhà. Điều này có nghĩa là abs của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để ngăn bạn rơi trên khuôn mặt của bạn.
Chúng tôi sử dụng các dải Dyna cho các xoắn xoắn xiên. Đây là những ban nhạc kháng chiến được canh tác cơ bản, cho phép tôi thực hiện các chức năng có khối lượng cao, giúp tôi tạo ra những chuyển động mạnh hơn khi trượt tuyết, lướt ván hoặc thi đấu trong một môn phối hợp.
Các cáp treo là để treo chân thẳng lên. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, có khuynh hướng sử dụng cánh tay của bạn để tăng sức mạnh cho việc di chuyển, nhưng chúng giữ cho nó dựa trên cốt lõi.
Tôi hy vọng bạn có những bộ kit trong phòng tập thể dục của bạn bởi vì cũng như làm cho tập luyện này siêu hiệu quả, họ cũng làm cho nó thú vị. Nếu không, sử dụng barbell thay vì các vòng cho rollouts, một ban nhạc kháng cho xoắn xiên nổ và chỉ làm bình thường treo chân thẳng tăng lên.
Trong trường hợp bạn bỏ lỡ nó trong hai blog cuối cùng, đây là lời khuyên về dinh dưỡng và tập luyện mà tôi đang theo dõi. Nếu bạn đang sử dụng chúng tôi hy vọng họ đang làm việc cho bạn. Chất béo trong cơ thể của tôi đã giảm từ 10,5% xuống còn 10,1% trong tuần này, điều đó có nghĩa là tôi đã gần như nạc như tôi từng có. Thú vị!
Tuần 1-4 tập luyệnTrong mỗi superset, làm sáu reps của di chuyển đầu tiên, sau đó 12 của kế tiếp. Lặp lại ba lần này mà không nghỉ ngơi, sau đó nghỉ ngơi hai phút trước khi lặp lại.
Di chuyển đến superset tiếp theo cho đến khi bạn đã có thông qua các workout. Nếu di chuyển yêu cầu bạn phải làm việc độc lập với mỗi bên, hãy làm một nửa số đại diện ở một bên và một nửa ở mặt kia.
Tempo - 3010 (các cơn co thắt lập dị sẽ mất ba giây để chúng thu nhận nhiều sợi cơ co giật nhanh hơn)
Ngày 1 - Ngực và lưng Superset 1 Barbell băng ghế dự bị báo chí, phòng tập thể dục bóng push-up đẩy Superset 2 Nhảy nhấc đầu gối nâng lên, quả tạ bên vai nâng cao
Superset 3 Quyền lực báo chí lên, quả tạ nổ lần lượt và báo chí
Superset 4 Hàng bấm lên quả tạ, hàng ngược
Ngày 2 - Đào tạo khoảng thời gian 10x10sec hill sprints (10 giây còn lại giữa các bộ) 5x30 giây chạy (60 giây giữa các bộ) 3x60 giây chạy (90 giây giữa các bộ)
Ngày 3 - Ngày nghỉ
Ngày 4 - chân và bụngSuperset 1 Barbell deadlift, nổ lunge chop
Superset 2 Trọng lượng lăn ra, xoắn xiên xoắn (ban nhạc)
Superset 3 Một chân hỗ trợ nhảy dù ngồi xổm, quả tạ lunge nhảy
Superset 4 Treo chân thẳng nâng cao, phòng tập thể dục bóng cẳng tay lăn ra
Ngày 5 - kickboxing * Vòng 2x3 phút (khoảng 90 giây giữa các bộ) Vòng 3x2 phút (60 giây giữa các bộ) Vòng 4x1 phút (30 giây giữa các bộ) 5x30sec viên đạn (15 giây giữa các bộ) vòng 6x15 giây (10 giây còn lại giữa các bộ)
* Nếu bạn không thể làm điều này vì bất kỳ lý do gì làm máy chạy bộ hoặc khoảng thời gian chèo thuyền Máy chạy bộ - điều chỉnh nghiêng tới 5˚ 3 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ 2 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ 1 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ Nghỉ ngơi trong 3 phút và sau đó lặp lại Rower 10x50m chạy nước rút, nhằm hoàn thành mỗi dưới 10 giây, với phần còn lại 20 giây giữa các lần chạy nước rút.
Ngày 6 - Ngày nghỉ
Ngày 7 - Chân và taySuperset 1 Barbell chân cứng deadlift, phòng tập thể dục bóng hamstring curl
Superset 2 Nổ nhúng, quả tạ bắp tay curl
Superset 3 Dumbbell bên nhảy lunge, nhảy hộp
Superset 4 Dumbbell vai lần lượt và báo chí, dyna-band biceps curl
Nhấp chuột đây để xem tuần thứ tư nhiệm vụ của Nick bị gạt. Để biết thêm từ Nick Hutchings, hãy hâm mộ anh ấy FacebookĐể biết thêm về Sharmain Davis, đi đến maxitone.com/asktheexpertsĐể biết thêm về Dave Fletcher, đi đến theodysseyway.co.ukĐể có thêm kế hoạch đào tạo và dinh dưỡng, đăng ký với Men's Fitness. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn 5 vấn đề với giá £ 5.
