Chuyển đổi tuần này từ tập luyện về khối lượng sang cường độ khá tàn bạo. Trong những lần chết trong phiên làm việc trên, tôi đã đẩy mạnh đến mức tôi đã làm một chút đau ốm trong miệng. Xin lỗi, tôi biết đó không phải là điều dễ chịu nhất trên thế giới nhưng tăng khoảng 10% về trọng lượng - như bạn làm trong giai đoạn bốn tuần thứ hai này - sâu sắc hệ thống thần kinh trung ương của bạn, dẫn đến một chiếc bè khó chịu phản ứng sinh lý phiên.
Vậy tại sao thay đổi trong đào tạo? Huấn luyện viên Dave Fletcher giải thích. 'Giai đoạn thứ hai là tập trung vào cường độ, có nghĩa là trọng lượng sẽ nặng hơn nhưng sẽ có ít đại diện và bộ và thời gian còn lại sẽ lâu hơn. Trọng tâm ở đây sẽ là sức mạnh và sức mạnh trong khi duy trì độ bền và độ nghiêng đạt được trong giai đoạn một.
'Tất cả các thói quen được chọn đã được thiết kế không chỉ để cải thiện thành phần cơ thể của bạn, tức là giảm mức mỡ cơ thể và tăng khối lượng cơ nạc, mà còn giúp bạn đạt được những lợi ích đáng kể về sức mạnh chức năng và độ bền. Điều này có nghĩa là bạn sẽ kết thúc một vận động viên mạnh mẽ hơn, gầy hơn, nhiệt tình hơn, dẻo dai hơn. '
Điều gì làm cho deadlifts khó khăn như vậy là ngay sau đó bạn làm nhảy lunge tĩnh với một tập hợp các quả tạ nặng. Trong thực tế, các chân di chuyển trong phiên này là xấu như vậy nó làm cho vai superset đầu tiên có vẻ dễ dàng - tốt, ít nhất là cho bộ đầu tiên. Sau đó, điều đó cũng rất khó khăn. Thing là, nếu bạn muốn có kết quả thực sự, bạn phải dành rất nhiều thời gian trong khóa đào tạo bị thương. Tôi hy vọng điều này không khuyến khích bạn. Tôi thích cố gắng tìm hiểu cơ thể của mình có khả năng gì, và tôi biết rằng nếu tôi vượt qua những bài luyện tập này, tôi sẽ kết thúc fitter hơn bao giờ hết. Sống trong thời điểm này trong một phiên cũng giúp ích. Nếu tôi thuyết phục bản thân mình, tôi chỉ cần vượt qua một siêu sao thay vì nghĩ về số lượng tổng số vô lý mà tôi phải hoàn thành, nó làm cho toàn bộ điều có thể quản lý được một chút.
Ăn uống khôn ngoan, tôi thấy rằng chế độ ăn uống nhạt nhẽo Fletcher và chuyên gia dinh dưỡng Sharmain Davis có tôi là khá dễ dàng để làm theo. Tôi yêu những miếng thịt nướng, trái cây và rau xanh rất lớn nên tôi đang ở trong thiên đường ẩm thực. Đó là, tuy nhiên, đắt tiền. Tôi đã không quản lý để tiết kiệm bất kỳ số tiền tôi đã chi tiêu trên rượu, quần áo, sô cô la, thiết bị trượt tuyết, vv bởi vì tôi là đánh đòn tất cả về cắt giảm đắt tiền của thịt. Tất cả việc huấn luyện và ăn uống cẩn thận chắc chắn là làm việc. Tôi đã chạy 10K tuần này trong 41 giây 38 giây - nhanh hơn 20 giây so với bất kỳ hoạt động đào tạo 10K nào mà tôi từng thực hiện. Tôi cũng nhận thấy rằng trong vài tuần qua tôi đã có thể kéo một vài thủ thuật trên ván trượt tuyết của mình mà tôi đã thử nhiều năm nhưng chưa bao giờ thực sự hạ cánh. Tôi không có bằng chứng cứng, nhưng tôi tin rằng nó liên quan đến các yếu tố nổ của việc huấn luyện của tôi (và có lẽ cũng không kiêng rượu nữa!). Chất béo cơ thể của tôi giảm xuống còn 9% và trọng lượng của tôi là 84kg, vì vậy tôi chắc chắn sẽ tiến gần hơn để đạt được tất cả các mục tiêu của mình.
Đây là tập luyện cho giai đoạn cuối cùng và cách thực hiện chúng. Ngực một âm thanh sử thi. Nhìn về phía trước đó!
Giai đoạn 2 Tuần năm đến tám - Đào tạo cường độ
Đại diện Superset Làm 3 đại diện của động thái đầu tiên và 6 đại diện của lần thứ hai
Nghỉ ngơi Ba phút giữa các bộ
NGÀY 1 - CHÂN VÀ NÊN Superset 1 Barbell cứng chân deadlift, bodyweight hamstring curl
Superset 2 Barbell vai báo chí, quả tạ nổ lần lượt và báo chí
Superset 3 Barbell chào buổi sáng, phòng tập thể dục bóng hamstring curl
Superset 4 Dumbbell ngồi vai báo chí, quả tạ ngồi bên nâng cao
NGÀY 2 - INTERVALS 10x10sec hill sprint (10 giây còn lại giữa các bộ) 5x30 giây chạy (60 giây giữa các bộ) 3x60 giây chạy (90 giây giữa các bộ)
NGÀY 3 - CHEST VÀ ABS Superset 1 Barbell băng ghế dự bị báo chí, trọng lượng nổ nổ press-up
Superset 2 Treo chân thẳng lên, kéo băng dày
Superset 3 Trọng lượng nhúng, quả tạ nghiêng ép ngực
Superset 4 Bodyweight abs rollout, quả tạ ngồi-up báo chí
NGÀY 4 - REST
NGÀY 5 - KICKBOXING Vòng 2x3 phút (khoảng 90 giây giữa các bộ) Vòng 3x2 phút (60 giây giữa các bộ) Vòng 4x1 phút (khoảng 30 giây giữa các bộ) 5x30 giây tròn (khoảng 15 giây giữa các bộ) 6x15 giây tròn (10 giây giữa các bộ) * Nếu bạn không thể làm điều này vì bất kỳ lý do gì, hãy thực hiện các máy chạy bộ dưới đây hoặc các khoảng thời gian chèo thuyền
Máy chạy bộ - điều chỉnh nghiêng tới 5˚ 3 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ 2 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ 1 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ Nghỉ ngơi trong 3 phút và sau đó lặp lại Rower 10x50m chạy nước rút, nhằm hoàn thành mỗi dưới 10 giây, với phần còn lại 20 giây giữa các lần chạy nước rút.
NGÀY 6 - LEGS VÀ TRỞ LẠI Superset 1 Barbell trở lại ngồi xổm, quả tạ tĩnh lunge nhảy Superset 2 Trọng lượng còng tay cầm cằm, quả tạ một tay Superset 3 Barbell trước squat, tấm chân nạp báo chí
Superset 4 Hàng Barbell, chật chội (nhảy)
NGÀY 7 - REST
Bạn có thể tìm Sharmain DavisLời khuyên về dinh dưỡng ở dưới cùng của Blog. Đây là Dave Fletcher'S:
1. 175-200g thịt / cá cho mỗi bữa ăn chính. Dính vào thịt gà, gà tây, cá hồi và bất kỳ loại cá nào có thịt trắng. 2. Ăn nhẹ trên các khối dừa, hạt không muối, trái cây tối và bánh yến mạch với bơ hạnh nhân. 3. Vào những ngày tập luyện, tiêu thụ 50g đạm whey (lý tưởng với glutamine và không có carbs) sau 5 phút tập luyện. 4. Vào các ngày đào tạo, tiêu thụ tối đa 50g carbohydrates với bữa ăn sau khi tập luyện của bạn. Dính vào khoai lang, gạo lứt, bánh mì lúa mạch đen và quinoa. 5.Ăn rau xanh và nước chanh hấp với mỗi bữa ăn.
Nhấp chuột đây để xem phần tiếp theo của blog của Nick. Để biết thêm từ Nick Hutchings, tìm anh ấy trên Facebook.
Để biết thêm về Sharmain Davis, đi đến maxitone.com/asktheexpertsĐể biết thêm về Dave Fletcher, đi đến theodysseyway.co.ukĐể có thêm kế hoạch đào tạo và dinh dưỡng, đăng ký với Men's Fitness. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn 5 vấn đề với giá £ 5.
