Đánh biceps của bạn và cơ bắp triceps từ nhiều góc độ khác nhau càng tốt là rất quan trọng nếu bạn muốn phát triển cánh tay ấn tượng. Đó là lý do tại sao tập luyện này được cung cấp bởi huấn luyện viên Rich Phillipps và được đóng góp bởi người đóng góp Ben Ince như là một phần trong quá trình chuyển đổi kế hoạch cơ thể 8 tuần của ông - có rất nhiều loại để giúp tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và để lại cho bạn một máy bơm nghiêm túc.
1A quả tạ tạ bắp tay
Bộ 4 Đại diện 5-6 Nghỉ ngơi 90 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng cầm một quả tạ trong tay của hai bên với lòng bàn tay của bạn đối diện với nhau. Giữ lưng của bạn bằng phẳng đối với băng ghế dự bị và khuỷu tay của bạn gần hai bên của bạn, uốn cong trọng lượng lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn ở trên cùng của di chuyển, sau đó từ từ trở lại bắt đầu.
1B Thanh mở rộng thanh E-Z
Bộ 4 Đại diện 5-6 Nghỉ ngơi 90 giây
Nằm thẳng trên một chiếc ghế dài, cầm một thanh E-Z với một cái kẹp hẹp ngay phía trên bạn với cánh tay thẳng. Từ từ hạ thấp thanh về phía ngực của bạn, giữ khuỷu tay của bạn ở gần hai bên. Nhấn thanh trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn.
2A thanh E-Z Scott curl
Bộ 3 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 10 giây
Giữ thanh E-Z bằng hai tay cách nhau khoảng 15cm và tựa lưng của cánh tay trên của bạn vào ghế. Nhấc thanh về phía cằm của bạn, duy trì sự căng thẳng ở trên cùng của thang máy. Giảm trọng lượng từ từ cho đến khi khuỷu tay của bạn được kéo dài hoàn toàn.
Băng ghế dự bị 2B Zottman curl
Bộ 3 Đại diện 4-6 Nghỉ ngơi 10 giây
Nằm úp mặt xuống một chiếc ghế dài đặt ở khoảng 50 °, giữ quả tạ với lòng bàn tay của bạn. Cuộn chúng về phía cằm. Ở trên cùng của thang máy xoay quả tạ cho đến khi lòng bàn tay của bạn đang úp xuống và giảm trọng lượng từ từ. Xoay các quả tạ trở lại vị trí bắt đầu.
2C nghiêng quả tạ búa curl
Bộ 3 Đại diện 8-10 Nghỉ ngơi 2 phút
Ngồi trên một chiếc ghế dài đặt ở khoảng 40 ° giữ quả tạ trong mỗi bàn tay với một cái búa. Curl các trọng lượng đối với vai của bạn, giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Giảm trọng lượng cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
3A Từ chối mở rộng triceps
Bộ 3 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 10 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài suy giảm, giữ quả tạ ở trên bạn với cánh tay thẳng. Từ từ hạ thấp trọng lượng về phía đầu của bạn bằng cách uốn khuỷu tay của bạn, mà nên ở lại chỉ trực tiếp vào trần nhà. Nếu không cong lưng, hãy từ từ đưa trọng lượng về vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn. Điều này cũng có thể được thực hiện với một thanh E-Z.
3B Dip
Bộ 3 Đại diện 4-6 Nghỉ ngơi 10 giây
Nắm chặt các thanh song song, giữ cho cơ thể thẳng đứng. Với khuỷu tay của bạn chỉ thẳng lưng, hạ thấp cơ thể của bạn càng xa càng tốt, bạn có thể thoải mái đi mà không cần nhấn mạnh vai. Giữ cho lõi của bạn bị giằng co và không vung chân để có động lực. Nhấn mạnh trở lại nhưng không khóa khuỷu tay của bạn ở trên cùng.
3C Cáp kéo ngược triceps
Bộ 3 Đại diện 10-12 Nghỉ ngơi 2 phút
Giữ thanh gắn cáp thẳng để lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ khuỷu tay của bạn ngay dưới vai của bạn, gần hai bên. Kéo trọng lượng xuống, khóa khuỷu tay của bạn ở phía dưới. Cho phép trọng lượng tăng trở lại bắt đầu, giữ cho nó được kiểm soát và đảm bảo khuỷu tay của bạn ở ngay dưới vai của bạn.
