Thời hạn để tham gia cuộc thi FitBrit năm nay the Äì thử thách cuối cùng về sức mạnh, tốc độ và sức chịu đựng để khám phá vận động viên số một của Vương quốc Anh may Äì có thể đã trôi qua, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể bắt đầu đào tạo ngay bây giờ sự kiện năm tới và ở lại trước các đối thủ của bạn một bước.
Tập luyện đào tạo mạch sau đây đã được các chuyên gia phát triển Men‚Äôs Fitness tạp chí để giúp bạn phát triển sức mạnh bùng nổ, sức mạnh lớn hơn và sức mạnh sức chịu đựng. Tất cả những gì bạn cần là một quả tạ và chỉ 20 phút, nghĩa là bạn có thể làm điều đó ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Đây là những gì bạn cần biết.
Làm thế nào để tập luyện này
Các tập luyện sau đây có sáu di chuyển mà bạn sẽ làm theo thứ tự, gắn bó với số lượng đại diện chi tiết. Di chuyển thẳng giữa các bài tập mà không cần tạm dừng bởi vì bạn sẽ chỉ nghỉ ngơi sau đại diện cuối cùng của lần thứ sáu. Sau đó 60 giây nghỉ ngơi, lặp lại mạch một lần nữa cho tổng cộng bốn mạch. Đó là nó ‚Äì nó không bao giờ được dễ dàng hơn để có được fitter và mạnh mẽ hơn.
1 nhảy Squat
Đại diện 20
Đứng cao rồi uốn cong đầu gối của bạn để ngồi xổm xuống. Ngay sau khi đùi của bạn đi dưới song song với sàn nhảy lên không khí bùng nổ cao như bạn có thể. Hạ cánh xuống và đi thẳng vào đại diện tiếp theo.
2 Dumbbell squat để cuộn tròn
Đại diện 12
Sau khi nhảy squat cuối cùng nhặt một cặp chuông và giữ chúng ở độ cao đùi. Ngồi xổm xuống, rồi đứng dậy. Khi bạn đứng dậy, hãy cuộn tròn các quả tạ lên đến chiều cao vai và bóp bắp tay của bạn ở phía trên. Hạ thấp chúng xuống và đi thẳng vào đại diện tiếp theo.
3 Burpee
Đại diện 20
Đứng cao rồi nhảy xuống một tư thế cúi xuống với đầu gối được kéo vào ngực bạn. Nhảy chân của bạn trở lại để bạn ở một vị trí nhấn lên. Đảo ngược chuyển động bằng cách kéo đầu gối của bạn vào ngực bạn, sau đó nhảy lên để trở về phần đầu
4 quả tạ để nhấn
Đại diện 12
Đứng với quả tạ bằng vai của bạn. Đi một bước lớn về phía trước với một chân và lao xuống cho đến khi cả hai đầu gối bị cong ở các góc bên phải, và khi bạn lao xuống bấm cả hai quả tạ trực tiếp trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Đẩy lùi chân trước của bạn để quay trở lại điểm bắt đầu, hạ thấp các quả tạ trở lại chiều cao vai khi bạn di chuyển.
5 Hàng Renegade
Đại diện 20 (10 mỗi nhánh)
Bắt đầu ở vị trí nhấn lên nhưng giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Giữ cho cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân, xếp một trọng lượng lên trên cơ thể của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Hạ nó xuống sàn, sau đó lặp lại với cánh tay kia.
6 Nhấn lên
Đại diện 12
Lăn các quả tạ ra hai bên sau đó quay trở lại vị trí nhấn lên với hai bàn chân của bạn với nhau và tay dưới vai của bạn. Củng cố lõi của bạn để cơ thể bạn thẳng từ đầu đến gót chân. Uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn, sau đó nhấn mạnh lên. Sau khi hoàn thành phần còn lại cuối cùng trong 60 đến 90 giây sau đó lặp lại mạch.
