Runners! Nhìn sau chân của bạn với những bài tập gân Achilles này

Mục lục:

Runners! Nhìn sau chân của bạn với những bài tập gân Achilles này
Runners! Nhìn sau chân của bạn với những bài tập gân Achilles này

Video: Runners! Nhìn sau chân của bạn với những bài tập gân Achilles này

Video: Runners! Nhìn sau chân của bạn với những bài tập gân Achilles này
Video: Kinh nghiệm Du lịch London cho người Việt | Dế Vi Vu 2024, Tháng Ba
Anonim

Nếu các vận động viên lo sợ một điều ở trên tất cả những người khác, nó sẽ gây ra một chấn thương khiến họ không hành động trong nhiều tháng. Điều đó hoặc đào tạo đồi.

Giãn gân achilles là một khu vực có thể dễ bị các vấn đề cho người chạy, vì vậy chúng tôi đã nói chuyện với Rebecca Christenson, chuyên gia vật lý trị liệu cơ xương tại Y học Thể thao Pure để được tư vấn về cách giải quyết vấn đề gân achilles.

Điều đầu tiên là để làm đi với quan niệm sai lầm phổ biến mà đau gân gân achilles luôn luôn là viêm gân. Thuật ngữ này mô tả tình trạng viêm của khu vực có thể được điều trị bằng phần còn lại và băng, trong khi đó những người mắc bệnh gân achilles thường có nhu cầu phục hồi chức năng - phần còn lại sẽ chỉ làm suy yếu khu vực xa hơn. Thay vì nói "viêm gân", tốt nhất là đề cập đến vấn đề là bệnh gân gân đau nhức, đơn giản chỉ là một thuật ngữ ô cho các vấn đề gân achilles.

Bây giờ tất cả đã được dọn sạch, hãy xem xét cách bạn giải quyết vấn đề về gân - bởi vì bất cứ điều gì bạn chọn gọi nó là một cơn ác mộng tuyệt đối đối với một Á hậu. Dưới đây là một số bài tập mà Christenson đề xuất để giúp phục hồi vấn đề gân achilles.

Achilles Tendon Các bài tập

Trước khi chúng tôi tiến xa hơn, điều quan trọng là phải nhận ra rằng không phải tất cả các vấn đề về gân đều giống nhau, vì vậy chúng không thể được giải quyết theo cùng một cách. Nó luôn luôn là điều cần thiết để có được bất kỳ chấn thương dai dẳng kiểm tra bởi một vật lý.

Những bài tập này có thể giúp giảm đau ở phần giữa của gân achilles, nhưng nếu thực hiện các bài tập gây đau trong thời gian dài, thì dừng lại.

Christenson nói: “Nếu các bài tập làm bùng phát các triệu chứng lâu hơn thời gian cần thiết để thực hiện chúng, thì hãy ngừng và tìm kiếm lời khuyên”.

Các bài tập sẽ tăng cường cơ bắp chân của bạn, có thể là chìa khóa để phục hồi các vấn đề đau nhức.

"Một yếu tố nguy cơ trong sự phát triển của đau trong gân achilles có thể là điểm yếu trong bê và đặc biệt hơn là soleus," Christenson nói. "Có hai cơ bắp tạo nên bắp chân - cá sấu và dạ dày."

Khi tập thể dục bắp chân của bạn, bạn có thể nhắm vào hai cơ khác nhau bằng cách giữ thẳng đầu gối hoặc uốn cong đầu gối.

"Các soleus là hoạt động mạnh nhất khi đầu gối bị cong và gastrocnemius là hoạt động hơn khi đầu gối là thẳng," Christenson nói.

Dưới đây bạn sẽ tìm thấy cả một đầu gối thẳng và tập thể dục bắp chân cong đầu gối, với sự tiến triển, từ Christenson - cộng với các bài tập khác có thể giúp phục hồi một gân đau.

Nâng bắp chân đầu gối thẳng

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 10

Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài. Nâng cao gót chân của bạn càng nhiều càng tốt, sau đó hạ thấp xuống mặt đất.

"Điều quan trọng là giữ vai của bạn ở trên hông và bàn chân của bạn và không nghiêng về phía trước", Christenson nói. "Bạn muốn tăng lên đồng đều thông qua các quả bóng của bàn chân của bạn và cố gắng tránh nghiêng chân vào hoặc ra."

Tiến trình 1: Thực hiện các bài tập tương tự nhưng đứng trên các cạnh của một bước để gót chân của bạn giảm xuống dưới bước khi bạn thấp hơn.

Tiến trình 2: Nâng cao cả hai chân nhưng thấp hơn một chân, xen kẽ chân bạn hạ xuống.

Tiến trình 3: Bê tăng trọng (hình trên). Bạn có thể làm tăng cổ điển với trọng lượng thêm hoặc tăng trên cả hai chân và thấp hơn trên một như với tiến triển 2.

"Bạn có thể thêm trọng lượng thông qua một máy Smith tại phòng tập thể dục hoặc bằng cách đặt túi cát hoặc quả tạ vào một ba lô", Christenson nói.

Đảm bảo hình thức của bạn không bị ảnh hưởng và bạn vẫn duy trì cùng chiều cao khi bạn tăng lên. Điều quan trọng là phải giữ hai tay trong khi tập thể dục.”

Nâng bắp chân đầu gối

Bộ 3 Đại diện 10

Ngồi trên mép ghế dài. Giữ một trọng lượng nhỏ trên đầu gối của bạn hoặc đẩy chúng với bàn tay của bạn khi bạn nâng cao gót chân của bạn khỏi mặt đất.

Tiến trình 1: Nếu bạn có quyền truy cập vào một máy nâng bắp chân ngồi, sau đó từ từ xây dựng trọng lượng để tăng độ khó của các bài tập.

Tiến trình 2: Christenson cho biết: “Nếu bạn không có phòng tập thể dục thì bạn sẽ cần phải tập thể dục tương tự ở vị trí đầu gối thẳng trên nhưng với đầu gối cong, khó kiểm soát hơn vị trí ngồi”.

"Điều quan trọng là để thiết lập vị trí cơ thể của bạn với đầu gối hơi cong và sau đó chỉ nâng cao gót mà không làm thay đổi vị trí đầu gối."

Bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập này với cả hai chân, sau đó tiến bộ để nâng lên cả hai chân và hạ thấp trên một chân. Bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách thêm trọng lượng.

Xem một chuyên gia có liên quan giải thích làm thế nào để ngăn ngừa và điều trị Achilles TendonitisCommon Chạy chấn thương và làm gì về chúng

Các bài tập khác

"Nói chung điều quan trọng là cũng phải xây dựng sức mạnh chi dưới nếu gân achilles của bạn là đau đớn, nhưng nó phụ thuộc vào trình bày của bạn," Christenson nói. "Các bài tập khác để xem xét là những bài tập nhắm vào các quad, hamstrings và glute."

Một chân ngồi xổm

Từ một vị trí đứng, nhấc một chân ra khỏi mặt đất trước mặt bạn và ngồi xổm xuống chân kia như thể đang ngồi vào ghế. Sau đó đẩy lên vị trí bắt đầu.

"Những cân bằng kiểm tra và hình thành nhiều hơn squat tiêu chuẩn và tạo ra một thách thức tương tự hơn để chạy", Christenson nói.

Cây cầu lượn

Nằm xuống với đầu gối của bạn cúi xuống 90 ° và bàn chân của bạn trên mặt đất. Nâng hông của bạn cho đến khi bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn. Giữ cây cầu trong một giây, sau đó thấp hơn.Giữ cho mông và lõi của bạn được gắn kết trong quá trình di chuyển. Một khi bạn nắm vững cây cầu tiêu chuẩn, làm cho nó khó khăn hơn bằng cách làm nó trên một chân, với người kia duỗi thẳng ra trong không khí.

Đề xuất: