Trong việc theo đuổi cánh tay lớn hơn, nó hấp dẫn để dành nhiều thời gian đào tạo cho bắp tay của bạn với chi phí của cơ tam đầu của bạn. Nhưng việc chuyển số dư có lợi cho phía sau cánh tay của bạn sẽ làm cho khẩu súng của bạn thể hiện một sự kiện ấn tượng hơn nhiều.
Khóa học sáu bước này được thiết kế để đào tạo cơ tam đầu của bạn lên cấp độ tiếp theo thông qua việc bổ sung hai bài tập bổ sung ba vòng, do đó làm việc những sợi cơ bị bỏ quên khó để cơ thể bạn không có lựa chọn nào khác ngoài chúng.
Làm thế nào để tập luyện
Đây là phiên sáu phiên được chia thành ba bộ siêu. Làm một bộ di chuyển 1A và đi thẳng vào 1B, gắn bó với các bộ, reps và phần còn lại hiển thị cho đến khi tất cả các bộ được hoàn thành cho cả hai. Sau đó, làm theo mô hình siêu phù hợp này cho các bước 2A và 2B, sau đó 3A và 3B. Đó là nó!
Superset 1
Làm ấm kỹ bằng cách làm ba đến bốn bộ mỗi di chuyển 1A và 1B, bắt đầu với một bộ trọng lượng thấp, cao cấp. Với mỗi bộ khởi động tăng trọng lượng và giảm số lần cho đến khi bạn đạt được trọng lượng công việc.
1A Từ chối báo chí đóng chặt
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Có khuỷu tay của bạn chặt chẽ để các bên của bạn thay đổi sự nhấn mạnh đến triceps của bạn.
Làm sao Nằm trên một chiếc ghế từ chối cầm một thanh EZ với một cái kẹp có chiều rộng vai. Hạ thấp thanh xuống dạ dày, giữ khuỷu tay của bạn sát vào hai bên, sau đó bấm lại.
1B Từ chối skullcrusher
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Đó là một động thái tuyệt vời để cô lập bộ ba của bạn và di chuyển chúng thông qua một loạt các chuyển động.
Làm sao Nằm trên một chiếc ghế từ chối cầm một thanh EZ với một cái kẹp có chiều rộng vai. Giữ khuỷu tay của bạn hướng thẳng lên, hạ thanh xuống phía trán của bạn. Tạm dừng, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn để trở về phần đầu.
Superset 2
Triceps dips và kim cương press-up là hai trong số những thách thức trọng lượng khó khăn nhất mà bạn có thể làm và họ có hiệu quả nghiêm túc để xây dựng triceps lớn hơn. Tập trung vào hình thức tốt và giữ cho mỗi đại diện chậm và kiểm soát để tăng khối lượng công việc cơ bắp và giảm thiểu bất kỳ động lực mà sẽ lừa bạn tăng lợi nhuận tối đa.
2A Triceps dip
Bộ 4 Đại diện 6-12 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Đó là bộ ba trọng lượng cổ điển di chuyển vì nó rất hiệu quả.
Làm sao Giữ thanh song song với ngực của bạn lên và abs và glutes tham gia. Uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm mình càng nhiều càng tốt, sau đó nhấn mạnh lên, mà không hoàn toàn khóa ra cánh tay của bạn ở đầu trang.
2B kim cương nhấn lên
Bộ 4 Đại diện 6-12 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Đó là một biến thể khó khăn của báo chí mà thuế của bạn triceps.
Làm sao Tạo thành một viên kim cương với ngón tay cái và ngón trỏ của bạn, sau đó hạ thấp ngực xuống sàn nhà. Báo chí trở lại nhưng don‚Äôt khóa ra cánh tay của bạn.
Superset 3
Hai chuyển động cáp này sẽ làm tăng khối lượng công việc trên bộ ba của bạn vì chúng phải kiểm soát trọng lượng trên đường đi cũng như đường xuống. Giữ cho các đại diện chậm và tập trung vào việc uốn cong cơ tam đầu của bạn càng cứng càng tốt khi bạn duỗi thẳng cánh tay để tuyển dụng nhiều sợi cơ bắp hơn.
Cáp mở rộng 3A
Bộ 4 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Sử dụng cáp giữ căng thẳng trên triceps của bạn cho cả hai nâng và hạ một phần của mỗi đại diện.
Làm sao Đứng cao, cầm tay cầm dây đôi phía sau đầu. Nhấn lên trên để duỗi thẳng cánh tay, sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
3B Bấm cáp xuống
Bộ 4 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Đó là một động thái dễ dàng nhưng giữ cho hình thức của bạn nghiêm ngặt sẽ làm việc triceps của bạn để mệt mỏi đầy đủ.
Làm sao Đứng cao, cầm tay cầm hai dây ở cả hai tay. Giữ ngực của bạn lên và abs giằng co, nhấn xuống để thẳng cánh tay của bạn đầy đủ. Quay trở lại từ từ đến vị trí bắt đầu, bóp bắp tay của bạn cứng ở đầu.
