Bài tập No Excuses của tháng này từ huấn luyện viên sức mạnh Andy McKenzie là tất cả về việc giảm mỡ với những chuyển động toàn thân trong không gian tối thiểu. Bạn sẽ không sử dụng gì hơn là một thanh có trọng số để biến bạn thành một cỗ máy, một cỗ máy tốt hơn với những cái burpe phục hồi tích cực!
Làm thế nào để tập luyện
Trọng lượng thanh cho toàn bộ tập luyện nên là 50kg. Có sáu bộ trong tổng số với 60 giây "burpee nằm" giữa mỗi bộ. Các bài tập chảy vào nhau với số lượng hai đại diện cho deadlifts, bốn đại diện cho treo kéo thấp sạch, sáu đại diện cho treo làm sạch, tám đại diện cho ép đẩy và cuối cùng là mười đại diện cho squats phía trước. Sau đó, bạn có 60 giây nghỉ ngơi, với burpees cho một yếu tố phục hồi hoạt động. Phần còn lại đầu tiên sẽ bao gồm mười burpees theo sau là tám, sáu, bốn, hai và mười burpees.
Các bài tập
Xe nâng- Khi thực hiện với hình thức chính xác, đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng một cơ thể chống chấn thương. - Tránh tách thanh ra khỏi sàn nhà. Tập trung vào bàn tay của bạn trở thành một điểm gắn bó và "đứng" thanh lên, giữ nó gần với cơ thể của bạn trong suốt quá trình di chuyển. Treo sạch kéo thấp- Điều này sẽ cải thiện kỹ thuật làm sạch hang của bạn và giúp bạn có thêm phần mở rộng khi bạn nhảy. Giữ vai của bạn trên thanh trước mỗi đại diện, đẩy mông và đầu gối ra phía sau bạn và cảm thấy căng thẳng trong hamstrings trước khi nhảy cao như bạn có thể. - Đảm bảo bạn giữ cánh tay thẳng. Cánh tay uốn cong, kết thúc sức mạnh! Hang sạch- Khi bạn phát nổ, bạn sẽ tự nhiên nhún vai thanh. - Uốn cong cánh tay của bạn và nhận được bên dưới thanh và đất ở vị trí bắt.- Khi bạn đất, nghĩ gót, khuỷu tay cao và nhận được thanh trên deltoids phía trước của bạn. Nút ấn- Với thanh nằm trên vai của bạn, điều chỉnh bàn tay của bạn và sẵn sàng để lái thanh trên đầu của bạn. - Đẩy ngực của bạn lên để duy trì một thân thẳng đứng và giữ vai ở một vị trí an toàn. - Quý khách ngồi xổm và lái xe qua gót chân. Nếu bạn mới đến bước này, hãy nhìn lên một chút để tránh thanh bị cằm. Ngồi xổm trước- Giữ khuỷu tay của bạn cao tự nhiên sẽ giữ cho bạn thẳng đứng. - Giữ phân bố trọng lượng qua gót chân của bạn và tạm dừng trong 1-2 giây ở phía dưới để phát triển cơ bắp và bảo vệ đầu gối của bạn. Hình phạt- 10 thêm burpees cho mỗi trường hợp xấu. Thời gian tập đầu tiên và cuối cùng của mười burpees - nếu phiên bản thứ hai là chậm hơn thì đó là sáu mươi burpees để hoàn thành và hoàn thành một trăm reps.
