Hông là khớp nối bóng và ổ cắm. Ổ cắm nằm trong xương chậu lớn, trong khi quả bóng nằm ở đầu xương đùi hoặc xương đùi của bạn. Một lớp mô gọi là labrum giữ bóng an toàn trong ổ cắm. Một số cơ và gân hỗ trợ hông, và những thứ này - giống như khớp - có thể bị thương trong khi tập thể dục.
1. Rách nước mắt hông
'Các labrum có thể bị thương trong các hoạt động đòi hỏi luân phiên lặp đi lặp lại hoặc xoắn. Nó phổ biến trong các môn thể thao như bóng đá, gôn và quần vợt, trong khi các squats hoặc phổi được thực hiện kém có thể dẫn đến chấn thương trong phòng thí nghiệm. Bạn thường sẽ cảm thấy đau ở háng, và bạn có thể cảm thấy một cảm giác đánh bắt trong khớp.
Ngăn chặn nó: 'Khi thực hiện squats hoặc phổi, đảm bảo xương bánh chè của bạn vẫn còn phù hợp với ngón chân thứ hai của bạn để tránh xoắn và làm hỏng khớp hông. Một cây cầu bằng chân đơn cũng là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sự ổn định của hông. ’
2. Viêm gân
Các khớp nối quanh khớp hông dễ bị tổn thương khi bạn tăng cường tập thể dục hoặc tần số quá nhanh hoặc sử dụng hình thức kém. Bạn sẽ cảm thấy cơn đau thắt lưng hông ở phía trước khớp hông, hoặc đau gân ở mông ngay sau xương. Cơ bắp thích nghi nhanh hơn so với gân, vì vậy điều quan trọng là bạn phải tiến bộ dần dần trong sáu tuần đầu tiên của chương trình. ’
Ngăn chặn nó: ‘Khi giới thiệu một bài tập mới, tránh lấy trọng lượng đến cuối phạm vi của bạn trong sáu tuần đầu tiên. Ví dụ, với squats, tránh đầu gối quá nhiều uốn cong ban đầu. Thay vì làm việc từ đứng đến 45˚ và tập trung vào việc giữ thanh dưới sự kiểm soát. Bạn sẽ giảm đáng kể nguy cơ chấn thương khi cuối cùng bạn đi sâu hơn. '
3. Thoát vị
'Thoát vị - khi nội dung bụng thâm nhập háng qua một điểm yếu ở cơ bụng dưới - là nguyên nhân phổ biến gây đau hông và háng. Thông thường nó xảy ra trong các thang máy nặng hoặc căng thẳng. Mặc dù nhiều người chỉ có xu hướng giải phẫu thoát vị có những kỹ thuật giúp giảm nguy cơ.
Ngăn chặn nó: Ván và mini-crunches xây dựng sức mạnh tường bụng. Nhưng điều quan trọng là phải tiếp tục thở khi bạn nhấc máy. Giữ hơi thở của bạn trong khi thở ra một đường thở kín làm tăng áp lực trong ổ bụng và nguy cơ thoát vị. Hít vào lập dị và thở ra trên phần đồng tâm của mỗi đại diện và trong suốt các động tĩnh như tấm ván. '
4. Rãnh căng và hông
“Đau ở phía trước hoặc bên trong háng có thể là dấu hiệu của chất dẫn hoặc căng hông, vốn thường gặp ở những người có kiểm soát hông và xương chậu kém khi chạy hoặc lung. Nếu bạn bị đau khi bạn siết chặt nắm tay giữa hai đầu gối, bạn có thể gặp vấn đề về chất dẫn hoặc chất đệm hông.
Ngăn chặn nó: ‘Trước khi tập luyện chân, hãy dành một phút để kiểm soát hông. Trong khi nhìn vào gương, hãy thực hiện 15 squats một chân ở mỗi bên, giữ cho eo của bạn nằm ngang và đầu gối thẳng.
