Chế độ dinh dưỡng thông minh, thiết bị đào tạo đơn giản và các bài tập luyện tập nhanh sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương khi bạn luyện tập và cuối cùng giải quyết OCR của bạn. Dưới đây là chín bước quan trọng bạn nên thực hiện để cung cấp cho mình cơ hội tốt nhất để vượt qua dòng kết thúc trong một, mảnh không đau.
1. Đào tạo bằng miệng đầy
Những gì bạn ăn trong một buổi đào tạo là quan trọng như những gì bạn đặt trong cơ thể của bạn để nhiên liệu nó trước và bổ sung nó sau. 'Tôi là một fan hâm mộ lớn của dinh dưỡng trong tập luyện,' nói dinh dưỡng và huấn luyện viên sức mạnh Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk). Có đủ chất dinh dưỡng vào cơ trong suốt buổi tập sẽ đảm bảo phục hồi nhanh hơn nghĩa là bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn. Tỷ lệ protein-to-carbs là 1: 3 sẽ duy trì sự tập luyện của bạn và giúp bạn phục hồi nhanh nhất có thể. Sử dụng lắc trong khi tập luyện cho các khóa đào tạo và protein và carb cho cuộc đua. Số tiền sử dụng phụ thuộc nhiều vào cường độ và thời gian tập luyện. Ít nhất là 30g carbs là đủ cho một tập luyện 60 phút. Tăng quy mô cho phù hợp. ’
2. Ngủ trên đó
Bí mật mà cơ thể bạn không bao giờ muốn bạn biết là: giấc ngủ là kẻ thù bị thương. Nghiên cứu mới của Mỹ đã chỉ ra rằng nếu bạn nhận được ít hơn tám giờ mỗi đêm, bạn tăng nguy cơ chấn thương của bạn bằng 1,7 lần khi những người nhận được nhiều hơn nhắm mắt. Cách tốt nhất để đảm bảo bạn đạt được hạn ngạch của mình là theo dõi nó. SmartWatch 3 của Sony có thể theo dõi giấc ngủ của bạn và bằng cách tải xuống ứng dụng Lifelog của Sony, bạn có thể xem hành vi ngủ của mình trên Xperia ™ Z3 +. Bạn có thể đặt báo thức để rung và giúp bạn thức dậy vào buổi sáng, vì vậy bạn không bỏ lỡ buổi tập luyện của mình.
SmartWatch 3, từ £ 189,99
https://www.sonymobile.com/gb/products/smartwear/smartwatch-3-swr50/
3. tránh địa ngục splinter
Khi suy nhược như một mũi khâu thông thường, các thanh nẹp có thể tấn công bất cứ lúc nào - trừ khi bạn thực hiện các biện pháp phòng ngừa. "Hội chứng căng thẳng tibial trung gian, còn được gọi là nẹp shin, chủ yếu liên quan đến đau có nguồn gốc từ các khía cạnh bên trong của xương sống gây ra bởi sự gia tăng đột ngột trong khối lượng đào tạo mà không cung cấp cho thời gian xương để thích ứng", physio David Wynne (westlondonphysio nói).co.uk). ‘Nếu bạn bắt đầu tăng tần suất chạy của bạn, hãy làm như vậy dần dần. Các vận động viên tăng khoảng cách hàng tuần của họ lên hơn 30% có nguy cơ chấn thương cao hơn những người tăng 10%. Khi bạn khám phá mức độ bền bỉ của cơ sở - ví dụ, trong lần chạy đầu tiên - chỉ tăng tổng thời gian hoặc khoảng cách hàng tuần của bạn lên 10% mỗi tuần và không tăng cả tốc độ và khoảng cách cùng một lúc. 'Sử dụng SmartWatch 3 và Xperia Z3 + từ Sony để theo dõi khối lượng đào tạo của bạn và đảm bảo bạn không nhận được tốc độ hàng tuần của bạn quá nhanh.
Phiên đào tạo của bạn chưa kết thúc khi bạn nâng đại diện cuối cùng hoặc khởi động giày chạy bộ của mình. Nhận quyền dinh dưỡng tập luyện sau bài đăng của bạn sẽ đảm bảo công việc khó khăn của bạn không được hoàn tác do phục hồi chậm. "Một bữa ăn hậu đua lý tưởng phải bao gồm protein và carbs," Dasani nói. "Nếu bạn đang tuyệt đối đói, lấy một lắc hoặc một quả chuối để thủy triều bạn hơn, nhưng tập trung chính của bạn sẽ nhận được một bữa ăn tốt xuống bạn. Tôi là một fan hâm mộ lớn của một bữa ăn sau tập luyện dựa trên gà tây và gạo trắng hoặc khoai lang. Những thực phẩm này dễ tiêu hóa và có tác động căng thẳng tối thiểu trên ruột, có nghĩa là bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng nhanh hơn và phục hồi nhanh hơn. Không có vội vàng để có được bữa ăn này trong hoặc là bổ sung glycogen có thể xảy ra giờ sau khi tập thể dục. Ăn lớn và thưởng thức nó. ’
5. đầm để nén
Trượt vào thứ gì đó ấm cúng nhưng không nhất thiết phải thoải mái hơn và đặc biệt là sau buổi tập là một cách dễ dàng để giảm nguy cơ chấn thương và ít đau đớn hơn so với ủi quần áo bằng con lăn bọt (mặc dù điều này cũng được khuyến khích). "Mặc quần soóc nén, vớ hoặc xà cạp trong và sau khi tập luyện cơ thể thấp hơn hoặc chạy có thể giúp ngăn ngừa các chủng gân kheo và khuyến khích phục hồi nhanh hơn từ cơn đau cơ bắp bị trì hoãn," Wynne nói.
Quần thể thao ưu tú của 2XU Men, £ 110 2xu.co.uk
https://www.2xu.co.uk/elite-compression-tights-ma1936b.html
6. Không có bong gân, tất cả đạt được
Nhảy vào những chướng ngại vật bấp bênh và chạy đua quanh địa hình không cân bằng trên đường có thể chơi phá hoại với mắt cá chân của bạn. “Xương sống bên là chấn thương mắt cá chân thường gặp nhất mà bạn sẽ phải đối mặt”, Simon Simon (puresportsmed.com) nói. Tuy nhiên, bạn có thể đề phòng để giảm rủi ro. 'Các bài tập cân bằng sức khỏe và cân bằng quyền lực có thể có hiệu quả trong việc giảm rủi ro. Trước khi tập luyện, hãy làm ấm các cơ mắt cá chân quanh mắt cá chân bằng cách sử dụng quả bóng Bosu. Đứng trên phần mềm của nó trên một chân với đôi mắt của bạn đóng cửa và sau đó nhảy và tắt nó. Làm mười bước nhảy trên mỗi chân ba lần. Tập trung vào việc hạ cánh nhẹ nhàng, yên tĩnh. ’
7. Đặt lưng của bạn vào đó
Các glute là nhóm cơ số một, bạn nên tập trung vào để bảo vệ cơ thể của bạn khi bạn ném nó qua, dưới và thông qua những trở ngại nguy hiểm bạn sẽ gặp phải. Và vẻ đẹp là, bằng cách thực hiện các bài tập clam mini band (nơi bạn mở chân, bắt chước việc mở vỏ), bạn có thể làm nó nằm xuống. "Sự yếu kém hoặc không hoạt động có thể gây ra sự lệch giữa hông, đầu gối và mắt cá chân dẫn đến khả năng chấn thương, đặc biệt là dây chằng đầu gối và mắt cá chân", Andy Wiseman, cựu cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp và huấn luyện viên S & C hiện tại (Six3Nine.com) nói."Bằng cách giữ cho các mí mắt được kích hoạt và sẵn sàng cho hành động, bạn có thể giảm cơ hội chấn thương và thực hiện tốt hơn." Nằm nghiêng bên cạnh bạn, quấn các dải quanh chân bạn ngay trên đầu gối của bạn. Ngửa đầu trên cánh tay và uốn cong ở hông của bạn 45 °. Uốn cong đầu gối của bạn 90 ° và giữ cho bàn chân của bạn tiếp xúc trong suốt. Giữ chân dưới của bạn xuống, từ từ mở đầu gối của bạn cho đến khi đầu gối của bạn là gần như chỉ thẳng lên, sau đó giảm nó để bắt đầu. Làm ba bộ mười trên mỗi bên, tập trung vào một nhịp độ chậm và kiểm soát.
8. Bỏ qua đầu gối của Á hậu
Tránh tai họa đáng sợ của hội chứng ma sát ban nhạc lạc hậu, còn được gọi là đầu gối của Á hậu với một số chuyển động cơ thể thấp hơn có hiệu quả. "Ban nhạc CNTT là một lớp mô dày chạy dọc theo phần ngoài của đùi bạn," Wynne nói. “Nếu mông và tứ giác yếu, ban nhạc IT của bạn có thể chà xát vào một túi nhỏ chất lỏng ở bên ngoài đầu gối, gây đau và viêm.” Tăng cường các cơ này bằng cầu dây, chân và phổi. Làm ba bộ 15 đại diện, xây dựng tối đa bốn bộ tám đại diện với trọng lượng nặng hơn. ’
9 Có khoáng sản?
Bổ sung vitamin và khoáng chất không chỉ hữu ích để giữ cho bạn khỏe mạnh, chúng cũng không kém phần quan trọng để giữ cho bạn không bị thương. "Đối với một số trợ giúp nghiêm trọng với sự phục hồi có được bàn tay của bạn trên một bổ sung magiê tốt để có với bữa ăn này," Dasani nói. 'Cách khác, tắm nước nóng sau khi tập luyện với một số mảnh muối magiê trong bồn tắm. Điều này sẽ làm giảm đau nhức, bổ sung khoáng chất bị mất, làm dịu hệ thống thần kinh và hồi phục viện trợ. '
Tìm hiểu thêm về Xperia Z3 + của Sony và những lợi ích của nó cho các chế phẩm Tough Mudder của bạn
