Một khi ván thường xuyên không còn làm rung động cốt lõi của bạn nữa, và bạn bắt đầu phải giữ vị trí trong năm phút để cảm nhận bất kỳ dấu hiệu nào của vết bỏng, đó là thời gian để chuyển sang đồng cỏ mới. Đồng cỏ khó hơn.
Tấm ván RKC, hoặc tấm ván Kettlebell Challenge của Nga, được phát minh bởi cựu huấn luyện viên đặc biệt của Liên Xô, Pavel Tsatsouline, là một phần trong chương trình thể dục của ông. Nó không liên quan đến kettlebells, nhưng không nghĩ rằng nó sẽ làm cho nó dễ dàng hơn.
Lợi ích của RKC Plank
Sự căng thẳng khắp cơ thể của bạn thấy các nhóm cơ khác nhau làm việc với nhau để duy trì vị trí ván. Abs của bạn mất nhiều hơn một dán so với một tấm ván thường xuyên, như làm của bạn. Trong thực tế, chỉ là về tất cả các cơ mà lợi ích từ một tấm ván bình thường nhận được một tập luyện khó khăn hơn nhiều với tấm ván RKC. Và tất cả chỉ trong một nửa thời gian.
Làm thế nào để làm RKC ván
Thoạt nhìn, tấm ván RKC trông giống như một tấm ván bình thường, nhưng sự khác biệt nhỏ giữa hai bài tập khiến nó khó gấp đôi. Trọng tâm là căng thẳng toàn bộ cơ thể - loại cường độ bum-siết mà bạn sẽ cảm thấy khi xem Anh thua một loạt đá luân lưu ở World Cup. Chỉ ở dạng ván.
Bắt đầu từ vị trí tấm ván tiêu chuẩn, nắm chặt hai bàn tay của bạn với nhau trước mặt bạn và kéo vai của bạn vào - một loại nhún vai ngược lại. Sau đó, căng thẳng quads của bạn để buộc đầu gối của bạn lên và thực sự siết chặt glutes của bạn càng cứng càng tốt. Để làm căng thêm sự căng thẳng, hãy bóp vai của bạn về phía ngón chân và ngón chân về phía đầu của bạn như thể bạn đang cố gắng nâng cao vị trí của mình vào vị trí pike. Điều này làm tăng lực ổn định theo yêu cầu của bạn để duy trì vị trí tấm ván. Ngay cả khi bạn là một người có kinh nghiệm, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu lắc khá nhanh.
Bắt đầu với ba đến năm ván khoảng mười giây. Sau một thời gian, bạn có thể kéo dài thời gian lên 30 giây nếu bạn thích, nhưng giữ cho độ căng cao là quan trọng hơn kéo dài lâu hơn.
