Chúng tôi có một cảnh báo cho bạn trước khi bạn bắt tay vào buổi tập luyện này. Đó là, er, một chút khó khăn. Tuy nhiên, tin tốt là vì lý do quá khó cũng là lý do nó rất hiệu quả. Thay vì sử dụng một chuỗi các bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác nhau, bài tập này liên quan đến việc thực hiện các cặp bài tập nhắm vào cùng một nhóm cơ.
Bạn bắt đầu với một cặp hoạt động ngực của bạn, sau đó chuyển sang một cặp hoạt động trở lại của bạn và kết thúc với một cặp di chuyển cơ thể thấp hơn. Điều đó có thể không có vẻ đặc biệt khó khăn, nhưng làm các bài tập back-to-back làm việc cùng một cơ bắp kết hợp với không có thời gian nghỉ giữa những di chuyển sẽ cung cấp một thử nghiệm thực sự cho cả phổi và cơ bắp của bạn. Nhưng nếu bạn xay nó ra, bạn sẽ thấy mức độ mất chất béo đáng kinh ngạc và tăng kích thước.
RECOMMENDED: Tập luyện tạ nhiều hơn
Làm thế nào để tập luyện
Làm sáu bài tập theo thứ tự, gắn bó với các đại diện chi tiết, mà không nghỉ ngơi cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các đại diện của động thái thứ sáu và cuối cùng của mạch. Nghỉ ngơi trong hai phút, sau đó lặp lại mạch. Làm ba mạch trong tổng số. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể thêm một mạch khác.
1 Nhấn băng ghế dự bị
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài được đặt ở góc nghiêng 30-45 ° ở giữa chiều cao ngực với khuỷu tay dưới cổ tay của bạn. Nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao và bóp pecs của bạn ở trên cùng của di chuyển, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
2 quả tạ chuông bay
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài đặt ở góc nghiêng 30-45 °, cầm một quả tạ trong mỗi tay trên mặt bạn bằng tay thẳng. Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay, giảm trọng lượng xuống hai bên trong vòng cung, sau đó ký hợp đồng với số lượng pecs của bạn để tăng chúng một lần nữa.
3 hàng dễ bị
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài đặt ở góc nghiêng 30-45 °, giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay, cho phép chúng treo thẳng xuống. Hàng các quả tạ lên hai bên của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Bóp cơ lưng của bạn ở đầu di chuyển.
4 Flye bay ngược
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài đặt ở góc nghiêng 30-45 °, giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay, cho phép chúng treo thẳng xuống. Không nhún vai, nâng trọng lượng lên hai bên trong vòng cung, giữ cánh tay thẳng.
5 Dumbbell squat
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Đứng thẳng đứng với đôi chân của bạn có chiều rộng ngang vai giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Uốn cong ở hông và đầu gối đồng thời hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà, sau đó duỗi thẳng lên.
6 Tách squat
Đại diện 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 2 phút
Đứng thẳng người cầm một quả tạ trong tay mỗi bàn chân với tư thế loạng choạng, cách nhau khoảng một mét. Uốn cong cả hai đầu gối đồng thời cho đến khi đầu gối phía sau của bạn gần như chạm vào sàn nhà, sau đó thẳng lưng lên.
