Bây giờ bạn nên biết rằng bạn không cần phải bỏ ra hàng giờ để đi trong phòng tập thể dục để xây dựng một cơ thể lớn hơn, gọn gàng hơn và phù hợp hơn với chức năng. Thật vậy, nhiều hơn thường là ít hơn khi tham vọng đào tạo của bạn là để trông giống như một vận động viên bởi vì bạn cần phải cung cấp cho cơ bắp của bạn thời gian phục hồi mà họ cần để thích ứng và phát triển.
Nhưng mặc dù cắt giảm thời gian đào tạo của bạn là con đường để đi khi muốn một vóc dáng thể thao, được xác định rõ ràng, bạn cũng phải đảm bảo rằng thời gian bạn dành đào tạo là 100% hiệu quả. Đó là những gì mà động cơ sáu cuộn tổng thể này cung cấp - tất cả những gì bạn cần là một quả tạ và thái độ đúng, và bạn sẽ thoát ra khỏi mọi phiên chính xác những gì bạn đưa vào. khối lượng ngày hôm nay.
KHUYẾN NGHỊ: Kế hoạch tập luyện Dumbbell 4 tuần để xây dựng cơ bắp tại nhà
Làm thế nào để tập luyện
Làm sáu bài tập tạ theo thứ tự, gắn bó với các đại diện chi tiết, mà không nghỉ ngơi cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các đại diện của động thái thứ sáu và cuối cùng của mạch. Nghỉ ngơi trong hai phút, sau đó lặp lại mạch. Làm bốn mạch trong tổng số.
Chọn trọng lượng tạ cho phép bạn thực hiện thang máy khó khăn nhất cho bạn với hình dạng tốt. Tăng trọng lượng hàng tuần khi bạn mạnh hơn
1 Squat
Đại diện 15 Nghỉ ngơi 0 giây
Đứng cao với đôi chân rộng ngang hông cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay. Giữ cằm và ngực lên. Củng cố lõi của bạn, sau đó uốn cong ở hông và đầu gối để ngồi xổm xuống thấp nhất có thể. Đẩy trở lại qua gót chân của bạn.
2 xen kẽ luân phiên
Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 0 giây
Đứng cao với đôi chân rộng ngang hông cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay. Giữ cằm và ngực lên. Lunge về phía trước và xuống cho đến khi cả hai đầu gối bị uốn cong ở các góc bên phải. Quay trở lại bắt đầu và thay thế chân hàng đầu với mỗi đại diện.
3 báo chí trên cao
Đại diện 12 Nghỉ ngơi 0 giây
Đứng cao với chiều rộng chân hông, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai. Giữ ngực của bạn và nắm lấy lõi của bạn. Nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, sau đó giảm chúng trở lại vị trí bắt đầu.
4 búa curl
Đại diện 12 Nghỉ ngơi 0 giây
Đứng cao giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay, với khuỷu tay ở hai bên và ngực của bạn và cằm lên. Giữ khuỷu tay của bạn chặt chẽ với hai bên của bạn, quăn các trọng lượng lại với nhau. Bóp ở đầu, sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát.
5 Hàng Renegade
Đại diện 6 mỗi bên Nghỉ ngơi 0 giây
Nhận được vào một vị trí báo chí cầm chuông không kêu. Brace lõi và glutes của bạn để giữ cho cơ thể của bạn ổn định. Hàng một quả tạ lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, sau đó hạ nó xuống sàn nhà. Lặp lại, xen kẽ vũ khí với mỗi đại diện.
6 Nhấn lên
Đại diện 15 Nghỉ ngơi 2 phút
Vào vị trí báo chí cầm chuông không kêu. Brace lõi và glutes của bạn để giữ cho cơ thể của bạn ổn định. Uốn cong khuỷu tay của bạn, giữ chúng ở gần hai bên, để hạ ngực xuống sàn nhà. Nhấn mạnh trở lại.
