Kế hoạch tập luyện Dumbbell 4 tuần để xây dựng cơ bắp tại nhà

Mục lục:

Kế hoạch tập luyện Dumbbell 4 tuần để xây dựng cơ bắp tại nhà
Kế hoạch tập luyện Dumbbell 4 tuần để xây dựng cơ bắp tại nhà

Video: Kế hoạch tập luyện Dumbbell 4 tuần để xây dựng cơ bắp tại nhà

Video: Kế hoạch tập luyện Dumbbell 4 tuần để xây dựng cơ bắp tại nhà
Video: Google Earth Phát Hiện Ngọn Núi Sau Trường Của Nobita Không Phải Tại Nhật Bản | Khaikhampha #shorts 2024, Tháng Ba
Anonim

Cung cấp cho một người đàn ông một cặp chuông không kêu và anh ta có thể thay đổi, nếu không phải thế giới, thì ít nhất toàn bộ cơ thể của anh ta. Miễn là bạn cũng cung cấp cho người đàn ông này bốn tuần, bốn-workouts-một kế hoạch đào tạo một tuần quá. Nó sẽ giúp bạn xây dựng vai rộng hơn, ngực rộng hơn, bắp tay lớn hơn, bộ ba cơ bắp và bộ abs bạn có thể chà quần áo trên - đỉnh cao của thể dục chức năng. Chỉ trong bốn tuần bạn sẽ có thêm khối lượng cơ nạc trên khắp cơ thể của bạn và điêu khắc một vóc dáng mạnh mẽ hơn đã sẵn sàng để giải quyết bất cứ điều gì thế giới ném vào bạn.

Để tạo ra những kết quả đáng chú ý này, bạn cần phải có một bộ chuông không kêu và thực hiện theo kế hoạch bên dưới để gửi thư. Và đừng chỉ nhảy vào - bắt đầu bằng cách đọc qua cách kế hoạch hoạt động, bởi vì một khi bạn hiểu được suy nghĩ đằng sau việc thiết kế một kế hoạch đào tạo, bạn nên chuẩn bị tốt hơn để gắn bó với nó.

Nếu bạn chưa có một bộ tạ, hãy cho chúng tôi biết hướng dẫn của người mua toàn diện của chúng tôi và các bộ tạ tốt nhất hiện có, với tất cả ngân sách và phong cách được cân nhắc (bao gồm cả các quả tạ đáng chú ý thay đổi trọng lượng ở lượt quay số). Khi bạn đã chọn vũ khí của mình, hãy chuẩn bị tinh thần trong bốn tuần luyện tập chất lượng hàng đầu.

Cách thức hoạt động của gói

Đây là lý thuyết đằng sau kế hoạch cơ bốn tuần của bạn

1. Phân chia phần cơ thể

Kế hoạch bốn tuần này bao gồm bốn buổi tập một tuần. Mỗi người trong số bốn lượt truy cập một phần cơ thể khác nhau. Workout 1 mỗi tuần nhắm vào ngực và lưng của bạn; tập luyện 2 cánh tay của bạn (bắp tay và bắp tay); tập luyện 3 chân và bụng của bạn; và tập luyện 4 vai của bạn.

Các bài tập về phần cơ thể đã được chọn để giúp bạn tăng khối lượng cơ và chuyển đổi thân mình nhanh nhất có thể.

Ba bài tập đầu tiên mỗi tuần đánh vào hai nhóm cơ khác nhau, vì vậy trong khi một phần cơ thể đang hoạt động, các cơ khác hồi phục, cho phép bạn giữ mức độ cường độ cao và nâng trọng lượng nặng nhất có thể với hình thức tốt để kích thích sự tăng trưởng cơ bắp tối đa.

2. Cấu trúc tập luyện

Tất cả bốn phiên hàng tuần bao gồm sáu bài tập chia thành ba supersets, có nhãn 1A và 1B, 2A và 2B, và 3A và 3B. Trong một superset bạn ghép hai bài tập và thực hiện chúng trở lại trở lại, chỉ nghỉ ngơi sau khi làm tất cả các đại diện của động thái thứ hai. Một khi tất cả các bộ và đại diện của superset đầu tiên được hoàn thành, bạn chuyển sang superset thứ hai và như vậy.

Cách tiếp cận này là tuyệt vời để xây dựng cơ bắp nhanh hơn bởi vì supersets tối đa hóa cả cường độ và chất lượng của bộ của bạn. Và khó khăn hơn bạn có thể đẩy cơ bắp của bạn trong phòng tập thể dục, thiệt hại nhiều hơn được thực hiện để mô cơ, mà sau đó được xây dựng lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn khi bạn phục hồi.

3. Các biến tập luyện

Cách duy nhất để tiếp tục tiến bộ nhanh chóng khi bạn đang hướng đến việc tăng khối lượng cơ nạc là tuân theo một kế hoạch đào tạo tiến bộ giúp cơ thể bạn luôn thách thức theo những cách mới mỗi tuần. Đó là chìa khóa để giữ cho cơ bắp của bạn ra khỏi vùng thoải mái của họ và làm việc chăm chỉ nhất có thể để cơ thể bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc xây dựng lại các sợi cơ bị tổn thương của bạn to hơn và mạnh hơn.

Ở đầu mỗi phân tích tập thể dục trong tuần đầu tiên là chi tiết về mỗi lần di chuyển, bao gồm tập hợp, nghỉ ngơi, tiến độ và nghỉ ngơi (trong tuần hai, ba và bốn thông tin này được liệt kê trong bảng). Giai đoạn 2010 = 2 giây đến thấp hơn, 0 giây dừng ở dưới cùng, 1 giây để nâng, 0 giây dừng ở trên cùng.

Điều bắt buộc là bạn dính chính xác vào các biến tập luyện này vì kế hoạch này đã được thiết kế để cung cấp một bài tập tập luyện đầy thử thách để bạn có thể thêm số lượng mô cơ tối đa trong bốn tuần.

Ví dụ, trong tuần một, bạn sẽ thực hiện bốn bộ mười đại diện mỗi lần di chuyển, tăng lên bốn bộ 12 trong tuần thứ hai. Trong tuần ba và bốn bạn sẽ làm năm bộ mười và 12 đại diện tương ứng, do đó, mỗi tuần là khó hơn so với tuần trước. Hơn nữa, trong tuần ba và bốn nhịp độ (thời gian cần thiết để nâng và hạ thấp cho mỗi đại diện) thay đổi để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn, vì vậy các cơ mục tiêu của bạn trải qua nhiều thời gian hơn dưới sự căng thẳng và khối lượng công việc.

Bài tập 1: Ngực và lưng (Tuần 1)

1A Báo chí sàn

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây Tempo 2010

Làm sao Nằm thẳng trên sàn nhà, cầm một quả tạ trong mỗi tay trên ngực của bạn với cánh tay thẳng. Giảm trọng lượng về phía ngực của bạn, sau đó nhấn chúng trở lại mạnh mẽ để trở về đầu.

Tại sao Nằm trên sàn đặt bạn ở một vị trí ổn định, do đó bạn có thể cố gắng đi khá nặng nề với động thái này. Phạm vi chuyển động ngắn hơn so với băng ghế dự bị, vì vậy hãy tập trung vào hợp đồng với cơ ngực đang được nhắm mục tiêu.

1B Hàng rào cong búa

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây Tempo 2010

Làm sao Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay đối diện với nhau. Uốn cong về phía trước, xoay quanh hông, sau đó xếp trọng lượng lên hai bên của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Giảm trọng lượng trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát.

Tại sao Động tác này chạm vào các cơ lớn của lưng trên, trong khi lưng dưới của bạn được làm việc để giữ thân hình thẳng đứng. Sử dụng một búa grip cũng chạm cánh tay của bạn và cải thiện sức mạnh grip.

2A Dumbbell press-up

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây Tempo 2010

Làm sao Đi vào vị trí với đôi chân của bạn với nhau và tay giữ quả tạ chiều rộng vai ngoài. Củng cố lõi của bạn để cơ thể bạn thẳng từ đầu đến gót chân. Uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn, sau đó nhấn mạnh lên.

Tại sao Bạn có thể nghĩ rằng press-up là dễ dàng, nhưng họ vẫn là một động tác xây dựng ngực hữu ích - đặc biệt là khi bạn yếu tố trong sự bất ổn của trọng lượng để làm việc ngực của bạn, cũng như cốt lõi của bạn, khó khăn hơn.

2B Bay ngược

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây Tempo 2010

Làm sao Uốn cong về phía trước từ hông với một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay, lòng bàn tay phải đối mặt.Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay, nâng trọng lượng lên vai cao, sau đó hạ thấp chúng về đầu.

Tại sao Di chuyển này trông khó hơn rất nhiều, và nó hoạt động kỳ diệu cho lưng trên và vai sau của bạn. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và làm chủ mô hình chuyển động để tối đa hóa cơ bắp đạt được và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

3a chuông báo chí rộng-up

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây Tempo 2010

Làm sao Đi vào vị trí với bàn chân của bạn với nhau và tay cầm quả tạ rộng xa nhau. Củng cố lõi của bạn để cơ thể bạn thẳng từ đầu đến gót chân. Uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn, sau đó nhấn mạnh lên.

Tại sao Đặt bàn tay của bạn ở một vị trí rộng hơn làm giảm sự tham gia của triceps và vai của bạn, vì vậy ngực của bạn phải làm nhiều hơn các công việc khó khăn để nâng và hạ thân của bạn.

3B Hàng Renegade

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây Tempo 2010

Làm sao Đi vào vị trí với đôi chân của bạn với nhau và tay giữ quả tạ chiều rộng vai ngoài. Củng cố lõi của bạn để cơ thể bạn thẳng từ đầu đến gót chân. Hàng trọng lượng lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Vũ khí thay thế.

Tại sao Nó hoạt động trên lưng của bạn một bên tại một thời điểm để bạn hoàn toàn có thể tham gia vào mỗi cơ bắp, cũng như tuyển dụng các khớp xương và vai của bạn để giữ cho cơ thể của bạn ổn định.

Tuần 2

Tập thể dục Bộ Đại diện Nghỉ ngơi Tempo
1A Báo chí sàn 4 12 0 giây 2010
1B Hàng rào cong búa 4 12 60 giây 2010
2A Dumbbell press-up 4 12 0 giây 2010
2B Bay ngược 4 12 60 giây 2010
3a chuông báo chí rộng-up 4 12 0 giây 2010
3B Hàng Renegade 4 12 mỗi bên 60 giây 2010

Tuần 3

Tập thể dục Bộ Đại diện Nghỉ ngơi Tempo
1A Báo chí sàn 5 10 0 giây 2010
1B Hàng rào cong búa 5 10 60 giây 2011
2A Dumbbell press-up 5 10 0 giây 3010
2B Bay ngược 5 10 60 giây 2011
3a chuông báo chí rộng-up 5 10 0 giây 3010
3B Hàng Renegade 5 10 mỗi bên 60 giây 2011

Tuần 4

Tập thể dục Bộ Đại diện Nghỉ ngơi Tempo
1A Báo chí sàn 5 12 0 giây 2010
1B Hàng rào cong búa 5 12 60 giây 2011
2A Dumbbell press-up 5 12 0 giây 3010
2B Bay ngược 5 12 60 giây 2011
3a chuông báo chí rộng-up 5 12 0 giây 3010
3B Hàng Renegade 5 12 mỗi bên 60 giây 2011

Bài tập 2: Vũ khí (Tuần 1)

1a bắp tay curl

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây Tempo 2010

Làm sao Đứng với chuông không kêu của hai bên và lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào hai bên của bạn, uốn cong trọng lượng lên, bóp bắp tay của bạn ở phía trên. Hạ thấp chúng lại để bắt đầu.

Tại sao Đó là nâng bắp tay cổ điển vì lý do chính đáng: thực hiện động tác này một cách hoàn hảo là một trong những cách nhanh nhất để thêm kích thước vào bắp tay của bạn. Chỉ cần giữ cho các đại diện của bạn được kiểm soát để tránh vung các quả tạ lên xuống.

Phần mở rộng 1 Triceps

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây Tempo 2010

Làm sao Đứng cao, cầm một quả tạ trên đầu bằng một tay và cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên, giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn, sau đó nâng nó trở lại để bắt đầu. Làm tất cả các đại diện với một cánh tay và sau đó chuyển đổi và lặp lại.

Tại sao Làm việc một cánh tay tại một thời điểm cho phép bạn tập trung vào làm cho triceps của bạn làm việc chăm chỉ để giữ cho quả tạ dưới sự kiểm soát hoàn toàn trong suốt thang máy và thấp hơn, trong khi cốt lõi của bạn phải được tham gia để giữ thân hình thẳng đứng.

2A Hammer curl

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây Tempo 2010

Làm sao Đứng với chuông không kêu của hai bên và lòng bàn tay đối diện với nhau. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào hai bên của bạn, uốn cong trọng lượng lên, bóp bắp tay của bạn ở phía trên. Hạ thấp chúng lại để bắt đầu.

Tại sao Điều chỉnh vị trí cổ tay của bạn để lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau cho toàn bộ tập hợp thay đổi khối lượng công việc đến một phần khác của cơ bắp bắp tay của bạn, cũng như tuyển dụng cẳng tay của bạn.

2B Triceps kick-back

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây Tempo 2010

Làm sao Nghiêng về phía trước từ hông của bạn, giữ lưng thẳng và cánh tay giữ một quả tạ. Tăng trọng lượng phía sau bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó giảm trở lại để bắt đầu. Làm tất cả các đại diện ở một bên, sau đó lặp lại với cánh tay kia.

Tại sao Chìa khóa để thực hiện điều này là một động tác xây dựng cơ bản ba đầu hiệu quả là đảm bảo bạn hoàn toàn hợp tác với cơ bắp khi bạn duỗi thẳng cánh tay của bạn, và sau đó hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu dưới sự kiểm soát hoàn toàn.

3A Spider curl

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây Tempo 2010

Làm sao Uốn cong và nghỉ ngơi khuỷu tay trên đùi, cầm một quả tạ trong tay với cánh tay thẳng. Curl trọng lượng lên, bóp bắp tay của bạn ở đầu trang, sau đó giảm trở lại để bắt đầu dưới sự kiểm soát.

Tại sao Nó có thể tăng một vài lông mày trong phòng tập thể dục, nhưng bài tập này làm việc bắp tay của bạn thông qua một loạt các chuyển động để bạn đánh chúng từ một góc hơi khác nhau, có nghĩa là thậm chí nhiều sợi cơ được tuyển dụng.

3B Bấm chuông báo thức hẹp

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây Tempo 2010

Làm sao Đi vào vị trí với bàn chân của bạn với nhau và tay cầm quả tạ đang chạm vào. Củng cố lõi của bạn để cơ thể bạn thẳng từ đầu đến gót chân. Uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn, sau đó nhấn mạnh lên.

Tại sao Đưa hai bàn tay sát nhau làm giảm sự tham gia của ngực và vai của bạn để cơ bắp cơ bắp của bạn phải làm nhiều việc khó hơn để nâng và hạ thân mình.

Tuần 2

Tập thể dục Bộ Đại diện Nghỉ ngơi Tempo
1a bắp tay curl 4 12 0 giây 2010
Phần mở rộng 1 Triceps 4 12 mỗi bên 60 giây 2010
2A Hammer curl 4 12 0 giây 2010
2B Triceps kick-back 4 12 mỗi bên 60 giây 2010
3A Spider curl 4 12 0 giây 2010
3B Bấm chuông báo thức hẹp 4 12 60 giây 2010

Tuần 3

Tập thể dục Bộ Đại diện Nghỉ ngơi Tempo
1a bắp tay curl 5 10 0 giây 2011
Phần mở rộng 1 Triceps 5 10 mỗi bên 60 giây 2011
2A Hammer curl 5 10 0 giây 2011
2B Triceps kick-back 5 10 mỗi bên 60 giây 2011
3A Spider curl 5 10 0 giây 2011
3B Bấm chuông báo thức hẹp 5 10 60 giây 2010

Tuần 4

Tập thể dục Bộ Đại diện Nghỉ ngơi Tempo
1a bắp tay curl 5 12 0 giây 2011
Phần mở rộng 1 Triceps 5 12 mỗi bên 60 giây 2011
2A Hammer curl 5 12 0 giây 2011
2B Triceps kick-back 5 12 mỗi bên 60 giây 2011
3A Spider curl 5 12 0 giây 2011
3B Bấm chuông báo thức hẹp 5 12 60 giây 2010

Bài tập 3: Chân và Abs (Tuần 1)

1A Squat

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây Tempo 2010

Làm sao Đứng cao giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, ngồi xổm xuống sâu như bạn có thể. Đẩy trở lại qua gót chân của bạn để trở về vị trí bắt đầu.

Tại sao Đó là thang máy cổ điển để xây dựng đôi chân to hơn và khỏe hơn và bởi vì nó là một thang máy hợp chất lớn tuyển dụng nhiều nhóm cơ, nó cũng có hiệu quả trong việc đốt mỡ bụng.

1B Woodchop

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây Tempo 2010

Làm sao Đứng cầm một quả tạ ở cả hai tay sang một bên. Ngồi xổm xuống sau đó đứng lên trong khi nâng trọng lượng lên và trên cơ thể của bạn cho đến khi nó ở trên vai của bạn. Đảo ngược chuyển động. Làm tất cả các đại diện sau đó chuyển đổi bên.

Tại sao Nó không được biết đến như những bài tập abs khác, nhưng làm điều đó đúng và bạn sẽ xây dựng cơ bắp trên toàn bộ cốt lõi của bạn, cũng như làm việc vai của bạn và giảm trở lại.

2A Lunge

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 0 giây Tempo 2010

Làm sao Đứng với một quả tạ trong mỗi bàn tay. Với ngực của bạn lên và lõi giằng, đi một bước tiến lớn với một chân cho đến khi cả hai đầu gối được uốn cong 90 °, sau đó đẩy chân trước của bạn để trở về đầu. Làm tất cả các đại diện với một chân, sau đó chuyển đổi.

Tại sao Các lunge cung cấp nhiều lợi ích tương tự như squat nhưng với lợi thế nhiều hơn lõi điêu khắc bởi vì abs của bạn phải làm việc thêm giờ để giữ cho cơ thể của bạn ổn định khi bạn thấp hơn và nâng cao.

2B Halo

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây Tempo 2010

Làm sao Đứng cao giữ một quả tạ ở cả hai tay trước mặt bạn. Nâng nó lên và di chuyển nó quanh đầu theo chiều kim đồng hồ. Làm tất cả các đại diện, sau đó lặp lại theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.

Tại sao Nó sẽ làm việc abs của bạn, mà phải được hoàn toàn braced và tham gia để giữ cho thân của bạn ổn định và thẳng đứng, và nó sẽ cải thiện sức mạnh và tính di động của các khớp vai tinh tế của bạn cho thêm lợi ích phòng ngừa chấn thương.

3A Goblet squat

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 0 giây Tempo 2010

Làm sao Đứng cao giữ một đầu của một quả tạ bằng cả hai tay. Ngồi xổm xuống, giữ lưng và thẳng lưng của bạn, cho đến khi trọng lượng gần như chạm vào nhóm. Hãy đứng lên để trở về phần đầu.

Tại sao Tại thời điểm này, chân của bạn sẽ gần như mệt mỏi nhưng động thái này, với một quả tạ đơn là kháng, sẽ đánh thuế thêm một vài sợi cơ để tăng trưởng và giữ nhịp tim của bạn cao cho lợi ích mất chất béo.

3B Crunch

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây Tempo 2010

Làm sao Nằm phẳng trên sàn, cầm một quả tạ trên ngực. Tham gia vào bụng của bạn, sau đó nâng thân mình lên khỏi sàn nhà. Bóp bụng của bạn ở phía trên, sau đó hạ thấp chính mình từ từ và dưới sự kiểm soát.

Tại sao Cuộc khủng hoảng là rất tốt cho việc phát triển bụng trên của bạn, nhưng chỉ khi bạn làm điều đó đúng. Và sức đề kháng thêm của quả tạ sẽ buộc những cơ bắp đó phải nâng cấp và hạ thấp thân mình mà không cần động lực.

Tuần 2

Tập thể dục Bộ Đại diện Nghỉ ngơi Tempo
1A Squat 4 12 0 giây 2010
1B Woodchop 4 12 mỗi bên 60 giây 2010
2A Lunge 4 12 mỗi bên 0 giây 2010
2B Halo 4 12 mỗi bên 60 giây 2010
3A Goblet squat 4 12 mỗi bên 0 giây 2010
3B Crunch 4 12 60 giây 2010

Tuần 3

Tập thể dục Bộ Đại diện Nghỉ ngơi Tempo
1A Squat 5 10 0 giây 3010
1B Woodchop 5 10 mỗi bên 60 giây 1111
2A Lunge 5 10 mỗi bên 0 giây 3010
2B Halo 5 10 mỗi bên 60 giây 1111
3A Goblet squat 5 10 mỗi bên 0 giây 3010
3B Crunch 5 10 60 giây 2011

Tuần 4

Tập thể dục Bộ Đại diện Nghỉ ngơi Tempo
1A Squat 5 12 0 giây 3010
1B Woodchop 5 12 mỗi bên 60 giây 1111
2A Lunge 5 12 mỗi bên 0 giây 3010
2B Halo 5 12 mỗi bên 60 giây 1111
3A Goblet squat 5 12 mỗi bên 0 giây 3010
3B Crunch 5 12 60 giây 2011

Bài tập 4: Vai (Tuần 1)

1A báo chí trên cao

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây Tempo 2010

Làm sao Đứng cao giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai. Giữ ngực của bạn lên, nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó giảm chúng trở lại để bắt đầu.

Tại sao Chìa khóa để xây dựng vai rộng hơn, rộng hơn là làm cho các cơ này hoạt động thông qua phạm vi chuyển động đầy đủ của chúng, vì vậy hãy đảm bảo bạn hạ thấp các quả tạ trở lại vị trí bắt đầu vào cuối mỗi đại diện.

1B Nâng cao bên

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây Tempo 2010

Làm sao Đứng với chuông không kêu của hai bên và lòng bàn tay đối diện với nhau. Nghiêng về phía trước một chút, sau đó nâng trọng lượng lên hai bên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Từ từ hạ thấp chúng trở lại bắt đầu được kiểm soát.

Tại sao Đây là một động thái tuyệt vời để đánh vào những khó khăn của bạn - phần cơ bắp vai, khi được phát triển, tạo ra thân trên mạnh mẽ và rộng để giúp tạo ra thân hình chữ V thèm muốn.

2A Arnold báo chí

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây Tempo 2010

Làm sao Đứng cao với một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai với lòng bàn tay đối diện với bạn.Nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao, xoay cổ tay của bạn khi bạn nhấc lên, cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó hạ thấp chúng trở lại đầu.

Tại sao Đó là một thang máy tương tự với báo chí thẳng trên đầu, ngoại trừ cổ tay của bạn xoay khi bạn di chuyển trọng lượng - và đó là chuyển động được thêm vào này sẽ kích hoạt nhiều sợi cơ hơn.

Hàng thẳng 2B

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây Tempo 2010

Làm sao Đứng cao giữ một cặp quả tạ ở phía trước cơ thể của bạn với cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên và dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, xếp trọng lượng lên cho đến khi bàn tay của bạn đạt đến chiều cao cằm. Hạ trở lại để bắt đầu.

Tại sao Xây dựng vai lớn hơn có nghĩa là bạn cũng cần phải làm việc bẫy của bạn, đó là những gì thang máy này không rực rỡ. Ban đầu, bạn không nên quá nặng - tốt hơn là nên thực hiện các đại diện có chất lượng cao hơn so với những người có trọng lượng tối đa - và không bao giờ giật các trọng lượng lên xuống.

Mặt trước 3A

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây Tempo 2010

Làm sao Đứng cao giữ một cặp quả tạ ở phía trước cơ thể của bạn với cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên và cánh tay thẳng, nâng cao trọng lượng ở phía trước của bạn để nhấn vai. Hạ trở lại để bắt đầu.

Tại sao Thang máy này chạm vào phần trước của vai của bạn chủ yếu và, như với tất cả các động tác vai, hãy chắc chắn rằng bạn đang kiểm soát trọng lượng ở tất cả các lần - nó sẽ không bao giờ được kiểm soát bạn. Bạn không thể thêm cơ bắp nếu bạn bị thương.

3B Nhún vai

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây Tempo 2010

Làm sao Đứng cao giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay với cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên, lõi braced và cánh tay thẳng, nhún vai của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó giảm trọng lượng trở lại đầu.

Tại sao Đó là một động thái tuyệt vời cho những cái bẫy lớn hơn, và điều tốt nhất về động thái này là bạn có thể đi nặng vì phạm vi chuyển động của nó quá ngắn. Giữ tất cả mọi thứ chặt chẽ và nhún vai trọng lượng lên mạnh mẽ để làm cho nó hiệu quả hơn.

Tuần 2

Tập thể dục Bộ Đại diện Nghỉ ngơi Tempo
1A Overheard press 4 12 0 giây 2010
1B Nâng cao bên 4 12 60 giây 2010
2A Arnold báo chí 4 12 0 giây 2010
Hàng thẳng 2B 4 12 60 giây 2010
Mặt trước 3A 4 12 0 giây 2010
3B Nhún vai 4 12 60 giây 2010

Tuần 3

Tập thể dục Bộ Đại diện Nghỉ ngơi Tempo
1A Overheard press 5 10 0 giây 3010
1B Nâng cao bên 5 10 60 giây 2011
2A Arnold báo chí 5 10 0 giây 3010
Hàng thẳng 2B 5 10 60 giây 2011
Mặt trước 3A 5 10 0 giây 2011
3B Nhún vai 5 10 60 giây 2111

Tuần 4

Tập thể dục Bộ Đại diện Nghỉ ngơi Tempo
1A Overheard press 5 12 0 giây 3010
1B Nâng cao bên 5 12 60 giây 2011
2A Arnold báo chí 5 12 0 giây 3010
Hàng thẳng 2B 5 12 60 giây 2011
Mặt trước 3A 5 12 0 giây 2011
3B Nhún vai 5 12 60 giây 2111

Nhiếp ảnh: Danny Bird. Người mẫu: Shaun Stafford.

Đề xuất: