Trong một khu phức hợp barbell, bạn thực hiện một vài động tác quay trở lại mà không đặt thanh xuống, và đó là một cách nhanh chóng và hiệu quả để thay đổi mỡ trong khi đồng thời tạo sức mạnh. "Nó là tuyệt vời cho hoàn thiện kỹ thuật vì bạn thường sử dụng trọng lượng nhẹ hơn nếu bạn chỉ đơn giản là làm một trong những thang máy của riêng mình, vì vậy bạn có thể tập trung vào việc cải thiện mô hình chuyển động", HLV Tom Eastham (@EasthamsFitness) nói. “Kết quả là tuyệt vời để làm một khu phức hợp barbell như một khởi động trước một phiên nâng lớn hoặc kết hợp với một số công việc tim mạch ngắn như một mạch điều hòa trao đổi chất. Khu phức hợp cho phép bạn sử dụng toàn bộ cơ thể của mình trong một bộ và khó hơn vẻ bề ngoài, vì vậy thật tuyệt vời khi thêm gia vị vào cuối buổi tập.”
Tâp luyện
- Xe nâng
- Bent-over hàng
- Ngồi xổm trước
- Báo chí trên cao
- Trở lại ngồi xổm
Làm mười đại diện của mỗi bài tập theo thứ tự đã nêu và chuyển sang bài tập tiếp theo mà không đặt thanh xuống. Mục đích của bạn nên là hoàn thành tất cả các động tác mà không nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi trong vòng hai phút giữa các vòng và tổng cộng năm vòng.
Những lợi ích
- Giảm cân Làm các mạch nặng sẽ làm cho nhịp tim của bạn tăng cao và cơ bắp của bạn hoạt động, điều này sẽ dẫn đến một lượng calo lớn trong cả và sau khi phiên làm việc khi cơ thể bạn hồi phục.
- Tiết kiệm thời gian Toàn bộ phiên sẽ chỉ mất khoảng 20-25 phút để hoàn thành, làm cho nó một cách hiệu quả cũng như hiệu quả của đào tạo.
- Cải thiện sức mạnh grip Điều đó có vẻ không giống như một chiến thắng lớn nhưng bạn chỉ mạnh mẽ như liên kết yếu nhất của bạn, và đó có thể là một điểm yếu. Càng nắm chặt của bạn, bạn càng có thể nâng cao và bạn càng thấy được nhiều lợi ích hơn.
1 Xe nâng
Mẹo chuyên gia "Sau khi khởi động của bạn thực hiện năm nhảy nhảy," Eastham nói. “Chú ý đến nơi chân của bạn hạ cánh sau cái cuối cùng - chúng phải cách nhau gần bằng hông. Mọi người hơi khác nhau ở vị trí bắt đầu của họ, nhưng có một điều là luôn có mặt: nhu cầu phát triển sức mạnh bằng cách đẩy bàn chân của bạn qua sàn. Bất cứ nơi nào bàn chân của bạn đất nói chung là gần với lập trường bạn nên sử dụng."
2 Bent-over hàng
Mẹo chuyên gia “Cái này nhắm vào giữa lưng anh,” Eastham nói. Kéo vai của bạn trở lại và xuống để bẫy của bạn (các cơ ở phía trên lưng của bạn) được thư giãn. Điều này nên nhắm vào bẫy dưới của bạn và rhomboids (các cơ ở trung tâm của lưng của bạn), đó là hai khu vực chung của điểm yếu.
3 ngồi xổm trước
Mẹo chuyên gia "Điều này nhắm mục tiêu quads vì vị trí của tải," Eastham nói. “Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn tối đa hóa tiềm năng thể thao của mình, hãy tập trung vào vị trí của quán bar và không cho phép nó nghỉ ngơi trong tầm tay bạn. Kéo dài phân của bạn và chuột của bạn (các cơ lưng lớn) sau đó, trong quá trình di chuyển, giữ khuỷu tay của bạn lên và sử dụng một va li đầy đủ trong suốt. Đây là bước đầu tiên trên con đường dẫn tới sự sạch sẽ và giật mạnh - một dấu hiệu thực sự của bất kỳ người nâng cấp nghiêm túc nào.”
4 Báo chí trên cao
Mẹo chuyên gia "Khi thanh là trên cao và cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, hãy thử nhún vai lên tai của bạn," Eastham nói. "Điều này buộc các bẫy của bạn cháy và tạo ra không gian cho còng rotator của bạn - các cơ nhỏ giúp ổn định khớp vai của bạn - để di chuyển xung quanh nó mà không gây ra sự thúc đẩy."
5 Trở lại ngồi xổm
Mẹo chuyên gia "Trước khi bạn thực hiện thang máy đầu tiên, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng để chân của bạn xuống đất," Eastham nói. “Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng rời chân, nhưng đừng để ngón chân của bạn di chuyển. Bạn sẽ cảm thấy méo mó của bạn co lại, cho bạn nhiều kích hoạt cơ bắp hơn khi bạn nhấc máy. Cố gắng giữ cảm giác này xuyên suốt mỗi đại diện. ’
