Nó là gì? Chất đạm tạo nên một phần cấu trúc của mỗi tế bào và mô trong cơ thể của bạn, và chiếm trung bình 20% trọng lượng cơ thể của bạn. Nó cần thiết để tạo thành mới mô cũng như cơ thể enzyme và nhiều kích thích tố. Nó làm gì? Chất đạm được chia nhỏ cho nhiên liệu trong tập thể dục, vì vậy bạn cần một nguồn tập trung của nó để bổ sung cho lượng tiêu thụ thông thường của bạn. Bổ sung protein lý tưởng nhất cũng nên chứa mức cao axit amin thiết yếu, dễ tiêu hóa, hấp thu và giữ lại bởi cơ thể cơ bắp sửa. Ai nên dùng nó? Tất cả các vận động viên cần phải bù đắp cho sự cố tăng lên của chất đạm trong quá trình đào tạo, trong khi các vận động viên sức mạnh cần thêm để cung cấp kích thích cho cơ bắp sự phát triển. Tôi nên uống bao nhiêu? Các Cơ quan tiêu chuẩn thực phẩm đề nghị lượng hàng ngày là 55g chất đạm cho người lớn, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng không đủ cho bất kỳ người nào được đào tạo thường xuyên. Ủy ban Olympic Quốc tế đề xuất khoảng 1,2-1,4g chất đạm mỗi kg trọng lượng một ngày đối với vận động viên độ bền hoặc 1,4-1,7g / kg đối với vận động viên sức mạnh và sức mạnh. Gregg Marsh gợi ý cách tiếp cận sau: 'Nếu bạn nạc - có ít hơn 10% mỡ cơ thể - sau đó cố gắng có một lắc sau tập luyện với 0.6g chất đạm và 1,2g carbs mỗi kg trọng lượng cơ thể gầy (LBM). Vì vậy, một người đàn ông 80kg sẽ cần khoảng 43,2g chất đạm và 98,4g carbs. Nếu bạn trên 10 phần trăm mỡ cơ thể thì công thức cũng giống như trên, nhưng với L-glycine và L-glutamine thay cho carbs.' Bác sĩ Lonnie Lowery thấy không có vấn đề với việc cho bú quá mức chất đạm cho vận động viên nghiêm túc. 'Tôi nghĩ rằng có những lợi thế thành phần cơ thể thực tế để ăn lên đến 3g mỗi kg mỗi ngày. Ăn quá nhiều chất đạm, trong lý do, sẽ không làm bạn béo. Bạn sẽ tiết lộ rất nhiều về nó, nhưng vì vậy những gì? Nó sẽ không làm hại bạn trừ khi bạn có bệnh thận và bạn sẽ có sự đảm bảo rằng công việc phòng tập thể dục của bạn đang nhận được sự hỗ trợ dinh dưỡng cần thiết. ' Khi nào tôi nên dùng nó? Điều quan trọng nhất là đảm bảo bạn có được một số chất đạm sớm trong giai đoạn hồi phục sau khi tập thể dục, lý tưởng trong giờ đầu tiên sau khi tập thể dục. 'Tôi là một fan hâm mộ ăn hai bữa 50g chất đạm cộng 50g carbs sau 30 và 90 phút sau đào tạo, 'nói Hạ. 'Phần còn lại trong ngày tôi giới hạn carbs để hạt xơ, trái cây và rau quả, nhưng tôi cố gắng để có được bốn bữa ăn nhiều hơn trong 30-50g chất đạm mỗi. Đây có thể là chất đạm từ thịt và trứng, hoặc lắc lư.' Nó có bất kỳ tác dụng phụ nào không? 'Nó từng được cho là thừa chất đạm có thể đặt căng thẳng quá mức vào Gan hoặc là thận,' nói Anita Bean. 'Nhưng điều này chưa bao giờ được chứng minh trên những người khỏe mạnh, chỉ những người đã bị suy thận. ' Một cao chất đạm lượng tiêu thụ có thể gây ra mất nước - vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đang uống nhiều nước - nhưng khác hơn là nó sẽ không làm hại bạn. Nhấp vào các liên kết bên dưới để tìm hiểu tất cả những gì bạn có thể muốn biết về chuyên ngành khác bổ sung: Chất đạm Creatine Axit amin Chất chống oxy hóa Ổ ghi chất béo Chất bổ sung ít được biết đến Câu hỏi thường gặp về bổ sung
Thông tin thêm
Chúng tôi đã tham khảo ý kiến các chuyên gia này để tìm hiểu về chất đạm: Anita Bean là tác giả của Hướng dẫn hoàn chỉnh về dinh dưỡng thể thao (£ 15,99, Nhà xuất bản đen A & C). Để xem thêm anitabean.co.uk. Bác sĩ Lonnie Lowery là một nhà sinh lý học tập thể dục, chuyên gia dinh dưỡng và cựu vận động viên thể hình cạnh tranh. Ông cũng là một chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép chuyên về dinh dưỡng thể thao. Nikhil Rao là một bác sĩ thực tập sinh, cử tạ và thường xuyên đóng góp cho trang web thể hình của Mỹ t-nation.com. Anh ta đã sử dụng creatine trong sáu năm. Gregg Marsh là một huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa, huấn luyện viên cá nhân và tư vấn dinh dưỡng. Ông có hơn tám năm kinh nghiệm về dinh dưỡng. Để xem thêm fitleanandhealthy.com.
