Những người mới bắt đầu di chuyển tốt nhất để xây dựng một bộ ấn tượng của abs đòi hỏi không có bộ nào cả. Đó là một tin tuyệt vời, bởi vì nó có nghĩa là bạn có thể bắt đầu điêu khắc một bộ sáu rắn bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào. Nhưng sau khi những kết quả ban đầu, lợi nhuận có thể bắt đầu khô và nó sẽ không quan trọng bạn có bao nhiêu crunches bạn làm ‚Äì trọng lượng cơ thể của bạn không còn đủ để giữ cho lợi nhuận đến.
Vào thời điểm này, bạn cần phải tăng khối lượng công việc trên bụng của bạn để chúng tiếp tục phát triển lớn hơn và được xác định rõ hơn. Và một cách dễ dàng nhưng hiệu quả cao để làm điều này là giới thiệu thêm sức đề kháng cho thói quen abs của bạn với quả tạ. Hãy thử phiên sáu bước đầy thách thức nhưng bổ ích này để giúp bạn trở lại theo dõi.
Làm thế nào để tập luyện
Phiên này được tạo thành từ sáu di chuyển, chia thành hai bộ ba ‚Äì có nghĩa là bạn làm ba bài tập trở lại trở lại với ít hoặc không có phần còn lại giữa chúng. Vì vậy, bạn hoàn thành tất cả các đại diện của di chuyển 1A, sau đó tương tự cho 1B và 1C. Bạn nhận được 10 giây nghỉ ngơi giữa hai lần di chuyển đầu tiên, sau đó là khoảng thời gian 60 giây sau lần thứ ba. Bạn sẽ thực hiện ba bộ ba chuyển động 1A, 1B và 1C, sau đó lặp lại phương pháp này với các bước di chuyển 2A, 2B và 2C.
Chọn một trọng lượng quả tạ mà bạn có thể quản lý với hình thức tốt cho mỗi đại diện. Nếu nó quá nặng, bạn sẽ sử dụng động lượng để di chuyển trọng lượng, nhưng bạn cần phải duy trì sự căng thẳng trong cơ bắp cốt lõi của bạn mọi lúc để xây dựng một bộ khối đá vững chắc.
1A Dumbbell crunch reach
Mục tiêu bụng trên
Bộ 3 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 10 giây
Nằm ngửa trên lưng với đầu gối cong và một quả tạ được giữ trên ngực bằng cánh tay thẳng. Crunch lên trên, tăng trọng lượng cao nhất có thể. Tạm dừng ở trên cùng của phong trào, bóp bụng của bạn, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
1B Quả tạ bên bẻ cong
Mục tiêu bên abs
Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 10 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ bằng một tay với cánh tay thẳng. Cong cánh tay kia của bạn để ngón tay chạm vào ngôi đền của bạn. Brace toàn bộ lõi của bạn, sau đó crunch về phía bên giữ trọng lượng, sau đó trở lại thẳng đứng. Hoàn thành tất cả các đại diện, sau đó chuyển đổi các bên.
1C Dumbbell woodchop
Mục tiêu cốt lõi
Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ quả tạ ở cả hai tay phía trên đầu của bạn ở bên phải của cơ thể bạn. Giữ toàn bộ lõi của bạn giằng co, xoay trọng lượng xuống và trên cơ thể của bạn để kết thúc bên ngoài cẳng chân trái của bạn, uốn cong từ hông của bạn. Đảo ngược di chuyển để bắt đầu. Hoàn thành tất cả các đại diện, sau đó chuyển đổi các bên.
Xem các bài tập liên quan đến Abs cho phòng tập thể dục: Mạch cho Abs trên, dưới Abs, và Obliques và CoreSix-Pack Chế độ ăn uống: 27 Thực phẩm đó sẽ giúp tiết lộ AbsSculpt của bạn Một Six-Pack Với thói quen Workout Abs này
2A Dumbbell T-nâng cao
Mục tiêu cốt lõi
Bộ 3 Đại diện 6 mỗi bên Nghỉ ngơi 10 giây
Bắt đầu ở vị trí nhấn với chuông không kêu trong mỗi bàn tay. Giữ chặt lõi của bạn, nâng một trọng lượng và xoay thân mình để trỏ nó lên trần nhà. Đầu của bạn nên đi theo con đường của trọng lượng. Đảo ngược trở lại để bắt đầu, và thay thế cánh tay nâng với mỗi đại diện.
2B Thường vụ tạ Nga twist
Mục tiêu bên abs
Đại diện 12 Nghỉ ngơi 10 giây
Đứng cao với cánh tay của bạn song song với sàn giữ một quả tạ. Giữ hông của bạn hướng về phía trước, xoay bàn tay của bạn sang một bên, sau đó sang phía bên kia, sau đó quay trở lại giữa. Đó là một đại diện. Giữ cho các đại diện trơn tru và cánh tay của bạn thẳng.
Cối xay gió 2C
Mục tiêu bên abs
Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ trong một tay trên cao với một cánh tay thẳng. Brace bạn abs, nhìn lên trọng lượng và, giữ cánh tay thẳng, uốn cong xuống để bàn tay miễn phí của bạn đi xuống bên ngoài của chân của bạn. Đảo ngược di chuyển trở lại đầu. Hoàn thành tất cả các đại diện, sau đó chuyển đổi các bên.
