Không có lối tắt nào để xây dựng một bộ ngực thực sự. Cũng giống như với bất cứ điều gì đáng để đạt được, nó cần sự cống hiến và đào tạo thường xuyên. Nó cũng độc đáo hơn, có một thư viện các bài tập ngực mở rộng ra ngoài báo chí và báo chí tiêu chuẩn. Sự cống hiến sẽ cần phải đến từ bên trong bạn, nhưng tin tốt là chúng tôi có thể giúp với một kế hoạch đào tạo có chứa nhiều bài tập ngực chắc chắn sẽ tạo ra một lồng ngực lớn hơn và mạnh mẽ hơn nếu bạn theo dõi nó.
Kế hoạch bốn tuần liên quan đến đào tạo bốn lần một tuần. Hai trong số các phiên hàng tuần tập trung vào ngực, trong khi hai phiên còn lại là tập luyện toàn thân. Việc tập luyện đầu tiên của ngực được thiết kế để xây dựng sức mạnh thông qua các bộ đại diện thấp hơn. Thứ hai là một phiên thể hình theo phong cách thể hình, nơi bạn làm bộ thấp hơn nhưng đại diện cao hơn với mục đích tăng kích thước cũng như sức mạnh. Hai bài tập này là số 1 và 3 trong kế hoạch, với 2 và 4 là thói quen toàn thân sẽ giúp các nhóm cơ lớn khác của bạn phát triển. Có một điểm nhỏ trong việc điêu khắc một cái lồng giống như Atlas nếu phần còn lại của cơ thể của bạn đi vào nồi trong kế hoạch bốn tuần, sau khi tất cả.
Tất cả các bài tập được tạo thành từ năm bước di chuyển. Hai động tác đầu tiên là những thang máy lớn, phức hợp được thực hiện như các bộ thẳng, vì vậy bạn có thể đi nặng để đẩy bản thân mình càng mạnh càng tốt. Ba bước cuối cùng tạo nên một bộ ba, có nghĩa là bạn sẽ làm chúng theo thứ tự tối thiểu cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các đại diện của động thái thứ ba. Làm các bài tập theo thứ tự, gắn bó với các bộ, thời đại, thời gian nghỉ ngơi và thời gian nghỉ ngơi chi tiết, và bạn sẽ thêm kích thước và sức mạnh nghiêm trọng vào ngực của bạn, trong khi cũng xây dựng cánh tay và vai lớn hơn.
Đào tạo Tempo
Để có được hiệu quả đầy đủ từ các bài tập này, bạn cần phải gắn vào mã nhịp độ bốn chữ số cho mỗi bài tập. Chữ số đầu tiên cho biết bạn mất bao nhiêu giây để giảm trọng lượng, số giây bạn tạm dừng ở cuối di chuyển, lần thứ hai bạn mất bao lâu để nâng trọng số và chữ số cuối cùng trong bao lâu bạn tạm dừng ở đầu. X có nghĩa là một phần của di chuyển nên được thực hiện bùng nổ. Thời gian tích lũy dưới sự căng thẳng làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy chất béo và phá vỡ các mô cơ để nó được xây dựng lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Giữ cho mỗi đại diện mịn màng và kiểm soát để cơ bắp của bạn - không phải là động lực - làm công việc.
Bài tập 1: Ngực 1
1 Cuốn báo chí
Bộ 5 Đại diện 5 Tempo 10X0 Phần còn lại 60 giây
Nằm trên một băng ghế phẳng giữ một tạ bằng tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài. Brace lõi của bạn, sau đó hạ thanh về phía ngực của bạn. Nhấn nó trở lại để bắt đầu.
2 Nhấn băng ghế dự bị
Bộ 5 Đại diện 5 Tempo 10X0 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một băng ghế dài nghiêng giữ một tạ với bàn tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài. Brace lõi của bạn, sau đó hạ thanh về phía ngực của bạn. Nhấn nó trở lại để bắt đầu.
3A báo chí quả tạ
Bộ 4 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 20 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ trong tay bằng vai của bạn. Củng cố lõi của bạn, sau đó nhấn trọng lượng lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hạ thấp chúng lại để bắt đầu.
3B nghiêng quả tạ bay
Bộ 4 Đại diện 10 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 20 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay trên khuôn mặt của bạn, với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt và uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn. Hạ thấp chúng sang hai bên, sau đó đưa chúng trở lại đầu trang.
Báo chí 3C
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đi vào vị trí với bàn chân của bạn với nhau và bàn tay bên dưới vai của bạn. Củng cố lõi của bạn để cơ thể bạn thẳng từ đầu đến gót chân. Uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn, sau đó nhấn mạnh lên.
Xem liên quan The Best Upper-Body WorkoutA Bốn tuần tập thể dục thường xuyên để có được lớn và LeanThe Arm Workout để giúp bạn điền vào tay áo của bạn
Bài tập 2: Tổng số cơ thể 1
1 Squat
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao với một thanh ngang lưng bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, ngồi xổm xuống sâu như bạn có thể. Lái xe trở lại qua gót chân của bạn để trở về đầu.
2 Chin-up
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một thanh với một nắm dưới tay. Củng cố lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn cao hơn thanh. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.
2A báo chí trên cao
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 20 giây
Giữ một thanh với hai bàn tay của bạn rộng hơn vai rộng. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, nhấn thanh trên không cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hạ thấp nó về đầu.
Hàng 2B cong
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 20 giây
Giữ một tạ với một nắm tay quá, tay ngay bên ngoài chân của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn một chút, bẻ lõi của bạn, sau đó kéo thanh lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Hạ thấp nó về đầu.
2C Chào buổi sáng
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao giữ một tạ nhẹ trên lưng vai của bạn, bàn chân chiều rộng vai. Với lõi của bạn giằng, uốn cong về phía trước từ từ từ hông, theo như hamstrings của bạn cho phép nhưng không quá ngang. Quay lại đầu.
Bài tập 3: Ngực 2
Điều này sử dụng các động thái tương tự như Workout 1 nhưng với các giao thức khác nhau - bộ thấp và đại diện cao tập trung vào việc tăng khối lượng cơ
1 Nhấn băng ghế dự bị
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 4010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một băng ghế dài nghiêng giữ một tạ với bàn tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài.Brace lõi của bạn, sau đó hạ thanh về phía ngực của bạn. Nhấn nó trở lại để bắt đầu.
2 Cuốn báo chí
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 4010 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm trên một băng ghế phẳng giữ một tạ bằng tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài. Brace lõi của bạn, sau đó hạ thanh về phía ngực của bạn. Nhấn nó trở lại để bắt đầu
3A báo chí quả tạ
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 3010 Nghỉ ngơi 20 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ trong tay bằng vai của bạn. Củng cố lõi của bạn, sau đó nhấn trọng lượng lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hạ thấp chúng lại để bắt đầu.
3B nghiêng quả tạ bay
Bộ 3 Đại diện 15 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 20 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay trên khuôn mặt của bạn, với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt và uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn. Hạ thấp chúng sang hai bên, sau đó đưa chúng trở lại đầu trang.
Báo chí 3C
Bộ 3 Đại diện 20 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 60 giây
Đi vào vị trí với bàn chân của bạn với nhau và bàn tay bên dưới vai của bạn. Củng cố lõi của bạn để cơ thể bạn thẳng từ đầu đến gót chân. Uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn, sau đó nhấn mạnh lên.
Bài tập 4: Tổng số cơ thể 2
1 ngồi xổm trước
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao với một thanh ngang qua vai của bạn với khuỷu tay lên. Giữ cốt lõi của bạn giằng co, ngồi xổm xuống sâu như bạn có thể. Lái xe trở lại qua gót chân của bạn để trở về đầu.
2 Rack pull
Bộ 5 Đại diện 8 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao ở phía trước của một tạ nằm yên trên thanh an toàn ở độ cao đầu gối. Sử dụng một nắm tay đôi, uốn cong xuống và deadlift thanh lên, bóp lưỡi vai của bạn với nhau ở đầu trang.
3a thường vụ tạ biceps curl
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 20 giây
Đứng với chuông không kêu của hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào, cuộn tròn trọng lượng lên, bóp bắp tay của bạn ở phía trên. Hạ thấp chúng lại để bắt đầu.
Phần mở rộng 3 Triceps
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 20 giây
Đứng cao giữ một quả tạ trên đầu của bạn bằng cả hai tay, cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên, giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn, sau đó nâng nó trở lại để bắt đầu.
3C Nâng cao bên
Bộ 4 Đại diện 12 Tempo 2111 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ nhẹ trong tay với lòng bàn tay đang đối mặt. Giữ ngực của bạn lên và uốn cong khuỷu tay của bạn, nâng trọng lượng lên vai cao, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
