Xây dựng cơ bắp là một khoa học. Nó đòi hỏi một sự hiểu biết sâu sắc về cả dinh dưỡng và sinh lý học. Có, một số người có năng khiếu di truyền để xây dựng nhiều hơn những người khác, nhưng nói chung là luật của phì đại cơ bắp - sự gia tăng kích thước của cơ xương - áp dụng cho tất cả mọi người, bất kể lợi thế di truyền.
Không ai hiểu điều này tốt hơn Dorian Yates. Một trong những vận động viên thể hình vĩ đại nhất từng ân sủng sân khấu, người Anh đã lên ngôi Olympia lần thứ sáu liên tiếp từ 1992-1997. Trong khoảng thời gian sáu năm, không có một người đàn ông nào trên trái đất tạo ra nhiều cơ bắp hơn và mất nhiều mỡ hơn Yates. (Thực tế chỉ có ba người đàn ông - kể cả Arnold Schwarzenegger - đã giành được danh hiệu nhiều lần hơn.)
Trong số nguyên tố của mình, Yates cao 1,78m nặng khoảng 130kg off-season. Gần hơn với một cuộc thi, anh ta sẽ bước lên vảy ở mức 118kg với mức chất béo cơ thể thấp đến mức anh ta trông như thể anh ta được chạm khắc bằng đá granit.
Làm thế nào thấp, chính xác? "Tôi chưa bao giờ chắc chắn," Yates nói khiêm tốn. 'Trình cắm bộ kẹp da chỉ chính xác cho đến một điểm nhất định. Vì vậy, tại một đoán tôi nói ít hơn 3%, nhưng tôi không chắc chắn.
Đây là - tôi sớm tìm hiểu - một câu trả lời điển hình từ Yates. Những thành tựu của anh ấy to lớn, nhưng anh ấy kết thúc chúng một cách khiêm nhường. Đây là một phần lý do tại sao anh được biết đến trong thế giới thể hình là "Bóng tối". Trong một môn thể thao của những người hướng ngoại, những người đã tận dụng cơ hội thể hiện kết quả của công việc khó khăn của họ, Yates chỉ đơn giản là bật lên, giải nén tracksuit của mình, đi bộ trên sân khấu và vô tình rời khỏi cuộc thi với chiếc cúp trong túi thể dục của mình.
"Tôi không ngại đặt ra trên sân khấu, nhưng đó không phải là phần yêu thích của tôi," anh nói. "Tôi thích làm việc ra cách tốt nhất để đào tạo, nghiên cứu dinh dưỡng và làm chế độ ăn uống của riêng tôi và tìm hiểu tất cả về mọi khía cạnh của điều này. Đối với tôi đó là phần tốt nhất của thử thách. ’
Là một học giả về thể hình, Yates đi tiên phong trong một phương pháp tập thể dục mới được gọi là "đào tạo cường độ cao". Mở rộng công việc của cựu ông Olympia Mike Mentzer và huấn luyện viên của Mentzer Arthur Jones, ông đã tạo ra hệ thống riêng của mình tập trung vào việc kích thích cơ bắp tối đa thông qua các buổi tập luyện cường độ cao, ngắn thay vì tập luyện lâu dài.
Phì đại cơ bắp 101
Sức mạnh rất khác với phì đại cơ bắp. Sức mạnh ở mức cơ bản nhất có thể được xác định là khả năng tạo ra lực (hoặc nhóm cơ bắp) của cơ bắp. Do đó sức mạnh phụ thuộc vào một số quá trình thần kinh cơ, không chỉ kích thước của cơ bắp. Đây là lý do tại sao Trung Quốc Olympic Liao Hui có thể đặt một cái bẫy 166kg và 198kg sạch sẽ và giật trên đầu của mình mặc dù chỉ nặng 69kg.
Phì đại cơ bắp là một cái gì đó hơi khác nhau. Đây là phản ứng thích ứng dài hạn, thích ứng với kích thích thần kinh cơ của một cường độ tối thiểu nhất định. Nói một cách đơn giản hơn, đó là kết quả của một chế độ đào tạo nhất định được thiết kế để tăng kích thước cơ xương, ít chú trọng hơn vào thành phần sức mạnh. Đây là loại hình đào tạo sản xuất 118kg Dorian Yates đoạt giải thưởng.
Đào tạo cường độ cao
Nói một cách đơn giản, phương pháp cường độ cao của Yates thường bao gồm một hoặc hai bộ khởi động và một bộ làm việc cho mỗi bài tập. Chỉ có một bộ làm việc có vẻ đáng ngạc nhiên, nhưng Yates nói, 'Tôi thực hiện một bộ 100% năng lượng để 100% thất bại, sau đó vượt quá 100% mệt mỏi - và tôi sẽ không làm một bộ khác cho đến khi tôi cảm thấy rằng các cơ có thu hồi 100%, tuy nhiên mất nhiều thời gian. Một bộ ở cường độ cực đoan đó là công việc xây dựng cơ bắp. Đối với bất kỳ ai cố gắng hệ thống này, nếu bạn cảm thấy bạn có thể thử một tập thứ hai, bạn không thể kéo tất cả các điểm dừng trong tập đầu tiên. '
Bởi vì trọng tâm là làm việc các cơ để hoàn thành thất bại, một bộ khác trở thành không thể làm với cường độ tương tự.
Lặp lại / Trọng lượng Scheme
Yates tin rằng có một cách hiệu quả hơn để xây dựng cơ bắp hơn là chỉ nâng trọng lượng nhất. Đây là một ý tưởng được hỗ trợ bởi các nhà nghiên cứu từ Phòng thí nghiệm Lundberg cho chức năng cơ bắp của con người và phân tích chuyển động tại Đại học Göteborg. Mục tiêu của họ là 'xác định các mối quan hệ đáp ứng liều cho sự phát triển phì đại cơ bằng cách tính toán độ lớn và tốc độ tăng diện tích mặt cắt cơ do các tần số, cường độ và thể tích khác nhau, cũng như các chế độ đào tạo sức mạnh khác nhau '.
Nói đơn giản hơn: loại phạm vi lặp lại, khối lượng và cường độ nào tạo ra cơ nhất? Những gì các nhà khoa học kết luận là sử dụng một trọng lượng vừa phải nặng - khoảng 60% đến 75% tối đa một đại diện của bạn - và thực hiện thang máy này cho đến khi thất bại gợi ra kết quả tốt nhất cho phì đại cơ bắp. Đây không phải là để nói nâng tải tối đa không phải là không có giá trị của nó, nhưng nói chung nâng với trọng lượng phụ tối đa để thất bại xây dựng cơ bắp nhất.
Đúng là trong đĩa DVD đào tạo nổi tiếng của Yates Máu và ruột, anh ta nhìn thấy ném một lượng kim loại vô nhân đạo. Nhưng khi được hỏi nếu anh ta là một trong những người tập thể hình mạnh nhất thế giới, anh ta trả lời, "Tôi không nghĩ vậy.Tôi đã nhìn thấy một số đống tiền mà [tám lần ông Olympia] Ronnie Coleman sử dụng và tôi không nghĩ rằng tôi có thể lặp lại điều đó. Ronnie có lẽ mạnh hơn tôi. Anh ấy đến từ một nền tảng năng lượng. ’
Anh ấy cũng nói thêm, Nhưng đây không phải là mục tiêu của tôi. Mục tiêu của tôi là đặt trọng lượng tối ưu và căng thẳng vào cơ để gợi ra phì đại cơ bắp nhất. ’
Thời gian để phát triển
Ý tưởng này được hỗ trợ bởi nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học muốn xác định xem thời gian cơ bị căng thẳng trong khi tập thể dục cường độ thấp ảnh hưởng đến sự tổng hợp các phân đoạn protein cơ cụ thể hay không. Bằng tiếng Anh đơn giản: sẽ có thêm thời gian nâng trọng lượng sản xuất nhiều hơn, cơ chất lượng tốt hơn?
Để tìm hiểu, các nhà nghiên cứu có tám người đàn ông để thực hiện ba bộ bài tập mở rộng đầu gối đơn phương ở mức 30% của một đại diện tối đa. Một số người tham gia hoàn thành bài tập chậm, nâng tổng cộng sáu giây. Những người khác thực hiện cùng một bài tập, với cùng một trọng lượng, nhưng hoàn thành hành động trong một giây.
Kết quả? Sau khi ăn 20 gram protein và theo dõi cơ thể hấp thụ và sử dụng nó như thế nào, họ nhận thấy rằng tỷ lệ tổng hợp protein myofibrillar cao hơn ở nhóm điều kiện chậm so với nhóm điều trị nhanh. Nói một cách đơn giản, các cơ trong nhóm trải qua nhiều thời gian hơn dưới sức căng trải qua một mức độ tổng hợp protein cao hơn - sự sửa chữa và tái sinh của các cơ.
Tóm lại, đó là cách một người viết lại bản thiết kế để xây dựng cơ bắp - và đế chế toàn cầu đang mở rộng của Yates cho thấy rằng nó vẫn còn liên quan đến ngày hôm nay. Với hàng triệu người theo lời dạy của mình trên truyền thông xã hội, một phòng tập thể dục Temple mới được xây dựng ở Marbella và một cuốn sách sắp tới và HIT Academy cho các huấn luyện viên cá nhân, có vẻ như sự đóng góp của ông cho thế giới thể hình và thể lực chưa hoàn thành.
