Bulking để xây dựng cơ bắp: Những gì bạn cần biết

Mục lục:

Bulking để xây dựng cơ bắp: Những gì bạn cần biết
Bulking để xây dựng cơ bắp: Những gì bạn cần biết

Video: Bulking để xây dựng cơ bắp: Những gì bạn cần biết

Video: Bulking để xây dựng cơ bắp: Những gì bạn cần biết
Video: Hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon 5km – 42km | Yêu Chạy Bộ 2024, Tháng Ba
Anonim

Biết nhu cầu cơ thể của bạn

"Nguyên tắc của bulking là để đạt được một thặng dư calo, nơi bạn tiêu thụ nhiều hơn bạn đốt cháy, và chuyển đổi nó để cơ bắp với đào tạo thông minh," bác sĩ và bodybuilder Emil Hodzovic nói. Nếu bạn là một "người chăm chỉ" - một người có sự trao đổi chất nhanh chóng, những người đấu tranh để tăng cân - điều đó có thể có nghĩa là chém một tấn thực phẩm. Đầu tiên, xác định lượng calo bạn cần bằng cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn bằng cách sử dụng máy tính BMR trực tuyến, sau đó vượt quá mục tiêu calo của bạn một cách sạch sẽ, ăn toàn bộ nguồn thực phẩm như bít tết, trứng và sữa. Ở đây chuyên gia dinh dưỡng Matt Lovell mô tả tổng số vi chất dinh dưỡng hàng ngày cho cả những người chăm chỉ và những người không có vấn đề như vậy.

Hardgainers Khác
Protein trên kg trọng lượng cơ thể 3g 2g
Carbs mỗi kg trọng lượng 5g 2g
Chất béo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể 1g 1g

Vì vậy, đối với một người chăm chỉ 75kg, lượng protein được tính là 3 x 75 = 225g.

KHUYẾN NGHỊ: Sam Warburton Diet và Workout để xây dựng số lượng lớn

Thức ăn nhanh không có nghĩa là ăn uống bẩn

Bạn đã từng thử ăn ức gà và bông cải xanh 6.000 calo trong một ngày chưa? Hodzovic có, và anh ta không khuyên bạn nên. Đó là khi tải lên trên thức ăn nhanh có hàm lượng calo cao có thể là một giải pháp hấp dẫn. Hodzovic cho biết: “Nhưng chỉ ăn những thức ăn vặt có chất dinh dưỡng có thể khiến bạn lảo đảo vượt quá các yêu cầu về calo và béo phì, mạo hiểm một loạt bệnh tật từ bệnh tiểu đường đến bệnh tim”. Điều quan trọng là không thỏa hiệp về chất lượng. Đi cho thịt bò ăn cỏ, gà và trứng miễn phí và bơ hạt không chứa hóa chất - và thậm chí có cả mì nồi chất lượng tốt được gọi là Quick Sports Meals từ Sport Kitchen cho một hit nhanh nhưng sạch sẽ.

Có một số 'Các hoạt động tăng cường chiến lược'

Đó là cách mới để ăn gian. Lovell, người tư vấn cho Hiệp hội bóng đá và làm việc với Tottenham Hotspur và Manchester City, quy định những điều này cho các cầu thủ bóng đá trẻ tuổi để giúp họ có đủ lớn để tồn tại cường độ của Premier League. Quy tắc: ăn sạch 80% thời gian và tự cung cấp chính sách “bất cứ điều gì” cho 20% còn lại. Ví dụ, hầu hết các bữa sáng của bạn sẽ trông giống như trứng tráng "sạch" với dầu ôliu nguyên chất giàu omega 3 và chứa đầy rau, gà tây và chorizo ở bên trái, bên dưới, nhưng một lần trong năm lần bạn có thể cắt rời bằng đĩa của thịt xông khói "bẩn" và bánh kếp việt quất này - nhưng chiên tất cả mọi thứ trong dầu dừa để có thêm chất béo lành mạnh, và không tiết kiệm chất lượng.

Image
Image

Tiếp tục thực hiện bài tập cường độ cao

"Nếu lượng calo của bạn cao, cường độ đào tạo của bạn phải cao hơn," Hodzovic nói - nếu không khối lượng lớn sẽ chuyển sang phình lên. Nâng nặng với các động tác phức hợp nhiều khớp lớn sẽ tạo ra sự kích thích cho sự tổng hợp cơ, trong khi khoảng thời gian cường độ cao thường xuyên trên rower hoặc xe đạp sẽ giữ cho cơ thể chất béo thấp.

Các hardgainer người thiêu đốt calo ngay cả khi nghỉ ngơi nên thay thế calo bị mất trong một phiên với một carb và protein lắc trước và sau khi tập luyện. Mang theo một bộ theo dõi hoạt động theo dõi nhịp tim của bạn để xác định lượng calo bạn đốt trong một phiên.

KHUYẾN NGHỊ: Protein Shake Recipes

Ngồi xổm hàng ngày

Hoặc ít nhất là tập luyện. "Squats là một bài tập sử thi và họ xây dựng một địa ngục nhiều hơn chỉ là đôi chân của bạn, bao gồm cả một tinh thần dẻo dai mà bạn sẽ không nhận được làm curls biceps vô tận", ông Hodzovic. Có một thời gian và địa điểm cho một nhóm tập thể hình cơ bắp tách nhưng, để tận dụng lợi thế của thặng dư calo của một số lượng lớn, tập thể dục toàn thân là chìa khóa.

Mang nó dễ dàng

Làm việc ra một kế hoạch của bộ thả vô tận, âm bản và supersets có thể sẽ mất nhiều thời gian để làm hơn so với bản thân tập luyện, và nó không phải là thời gian cũng chi tiêu. Thay vào đó, hãy tuân theo giải pháp đã được thử và thử nghiệm của Hodzovic, “phong trào được kiểm soát với các nhịp chậm và các bộ tạm nghỉ”.

Hãy thử tạm dừng tạm nghỉ này với các lọn tóc bắp tay: nâng tối đa mười đại diện của bạn với tốc độ hai giây lên, bốn giây cho đến khi thất bại. Nghỉ ngơi trong 15 giây. Nhấc một lần nữa trong hai giây lên, hai giây để thất bại. Nghỉ ngơi 15 giây một lần nữa, sau đó làm một tập hợp cuối cùng của nhiều đại diện như bạn có thể tập hợp ở một nhịp độ nhanh hơn. Sau đó lắc lactate. Và đừng bao giờ quên - bạn phát triển trong khi bạn nghỉ ngơi.

KHUYẾN NGHỊ: Hãy thử Kế hoạch tập luyện bulking Henry Cavill Được sử dụng cho Batman v Superman

Đi ngoài Pasta

Nếu bạn tập luyện chăm chỉ, bạn sẽ cần một lượng lớn carbs với protein và chất béo lành mạnh để tăng tốc độ hồi phục cơ bắp. Một nghiên cứu của Đại học Connecticut đã xác định 470ml sữa sô cô la, cung cấp cả ba loại sữa, là thuốc giải độc sau khi tập luyện tốt nhất. Nhưng phần còn lại của thời gian bạn không nên chỉ dính vào bánh mì và mì ống. "Lắc lên nguồn carb của bạn liên tục," Lovell nói. "Chu kỳ giữa wholewheat, gạo (đặc biệt là basmati, gạo đen hoang dã và Thái Lan), yến mạch, lúa mạch và quinoa cho một lượng lớn các chất dinh dưỡng để giúp bạn phát triển khỏe mạnh cũng như lớn."
Nếu bạn tập luyện chăm chỉ, bạn sẽ cần một lượng lớn carbs với protein và chất béo lành mạnh để tăng tốc độ hồi phục cơ bắp. Một nghiên cứu của Đại học Connecticut đã xác định 470ml sữa sô cô la, cung cấp cả ba loại sữa, là thuốc giải độc sau khi tập luyện tốt nhất. Nhưng phần còn lại của thời gian bạn không nên chỉ dính vào bánh mì và mì ống. "Lắc lên nguồn carb của bạn liên tục," Lovell nói. "Chu kỳ giữa wholewheat, gạo (đặc biệt là basmati, gạo đen hoang dã và Thái Lan), yến mạch, lúa mạch và quinoa cho một lượng lớn các chất dinh dưỡng để giúp bạn phát triển khỏe mạnh cũng như lớn."

Ăn cầu vồng

Như với carbs, bạn nên giữ cho các nguồn trái cây và rau quả của bạn thay đổi. Lovell nói: “Ăn rau lá xanh, trái cây nhiệt đới tươi sáng, quả mọng đậm, phổ đầy đủ”. Nó sẽ cung cấp tất cả các vi chất dinh dưỡng bạn cần.Hàng loạt bữa ăn của bạn với các loại đậu và đậu, vì vậy bạn không phải mua quá nhiều thịt đắt tiền. "Đừng thỏa hiệp về điều này," Lovell nói. “Tỷ lệ tử vong do tất cả các nguyên nhân giảm 5% cho mỗi phần trái cây và rau quả hàng ngày mà bạn ăn.” Đó là một sự cân bằng hợp lý.

Theo dõi lượng đường trong máu của bạn

Cơ thể bạn là một con quái vật kiểm soát - theo một cách tốt. Thật tuyệt vời khi kiểm soát lượng đường trong máu của bạn với các kích thích tố như insulin. Hodzovic cho biết: “Nhưng chế giễu thức ăn có đường trên một 'số lượng lớn bẩn' gây ra các đột biến đường huyết, mang lại rủi ro cho bệnh tiểu đường loại 2”. Một chiếc bánh rán mứt sẽ không đâm bạn qua mép, nhưng một số ít có thể khiến bạn cảm thấy chậm chạp khi lượng đường trong máu giảm xuống sau khi tăng vọt. Tập thể dục thường xuyên có thể bù đắp một số rủi ro, vì vậy hãy tiết kiệm bánh cho những ngày tập luyện lớn.

Nhận trợ giúp từ Supps

Matt Lovell tiết lộ những điều cần thiết

Dầu cá: Để cháy trên tất cả các bình để tăng trưởng tối đa, các tế bào của bạn cần axit béo thiết yếu từ dầu cá cấp dược phẩm. Nhận của bạn với vitamin E bổ sung

CLA: Các chất béo như axit linoleic liên hợp giúp cơ thể bạn quản lý glucose mà bạn đang uống từ carbs để nó đi vào cơ bắp của bạn và không được lưu trữ như chất béo.

ZMA: Nếu bạn đang chăm sóc các bộ phận ăn uống và đào tạo của sự tăng trưởng triumvirate, kết hợp này của kẽm và magiê aspartate sẽ hỗ trợ nhu cầu của bạn cho giấc ngủ thứ ba.

Probiotics: Đối với hỗ trợ miễn dịch và chức năng ruột để chịu đựng được nhu cầu cao về CNS và hệ tiêu hóa của bạn từ việc ăn uống và nâng cao.

Enzim tiêu hóa: Bạn không có khả năng xay xay tiêu hóa chậm. Hãy tìm từ “proteolytic” trên nhãn để có thể hỗ trợ phân tích protein cho cơ tối đa.

Chiết xuất R-ALA / blueberry: Giống như CLA, chất nhạy cảm insulin này giúp đưa đường vào cơ bắp và ít hơn vào các cửa hàng chất béo.

RECOMMENDED: Các bổ sung tốt nhất để nhận được hình dạng

Đề xuất: