"Nếu đó là cuộc đua đầu tiên của bạn thì tất cả những gì bạn cần tập trung là đến đích và tận hưởng trải nghiệm, bất kể khoảng cách nào," Á hậu và huấn luyện viên giỏi nhất Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk) nói. “Chỉ bằng cách hoàn thành cuộc đua, bạn được đảm bảo sẽ có được một cá nhân mới tốt nhất! Điều đó nói rằng, hầu hết mọi người bắt đầu một cuộc đua với một thời gian mục tiêu trong tâm trí, và nó là tốt để cung cấp cho mình một mục tiêu thực tế để đạt.
“Bạn sẽ luyện tập chăm chỉ trong nhiều tháng, đặc biệt nếu sự kiện của bạn là một nửa hoặc marathon đầy đủ hoặc cực kỳ, nhưng bạn cần phải thực hiện chiến lược dinh dưỡng và đua xe trong ngày của bạn một cách hoàn hảo - đó là chìa khóa cho cuộc đua,”Dixon nói. Dưới đây là lời khuyên của anh về những giây cạo râu - hoặc thậm chí vài phút - từ PB của bạn.
RECOMMENDED: Tapering Tips Từ Chạy Huấn luyện viên Shuan Dixon
Tốc độ
Nếu đây là cuộc đua đầu tiên của bạn ở khoảng cách này, đặt cược tốt nhất của bạn trong thời gian nhanh nhất có thể là cố gắng chạy với tốc độ nhất quán từ khi bắt đầu súng đến vạch đích. "Bắt đầu quá nhanh - đó là tất cả quá hấp dẫn khi bạn cảm thấy vui mừng và lo lắng nhờ những tiếng vang adrenaline - sẽ làm cho nửa thứ hai của cuộc đua khó khăn hơn nhiều vì bạn đã đốt cháy quá nhiều năng lượng sớm," Dixon nói. “Và bắt đầu quá chậm có nghĩa là bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn trong các giai đoạn sau của cuộc đua để tạo nên thời gian. Để nhận được PB mới, không có gì nhịp chạy mỗi dặm hoặc km một cách nhất quán.”
Chiến thuật của Dixon khi cố gắng giành chiến thắng hoặc thiết lập thời gian nhanh nhất trong các cuộc đua dài hơn là “không làm gì” trong nửa đầu đến 2/3 của khóa học. "Tôi chạy đua của riêng tôi, thiết lập một nhịp điệu tốt và bỏ qua bất kỳ cuộc đua nào xảy ra xung quanh tôi," ông nói. “Bằng cách đó, tôi còn rất nhiều thứ trong xe tăng vào cuối cuộc đua khi những người khác bắt đầu ngập ngừng, vì vậy tôi có thể tạo nên một số thời gian và địa điểm tốt bằng cách chạy một kết thúc mạnh mẽ hơn.”
Nếu bạn vẫn còn nghi ngờ về chiến lược tốt nhất của bạn trong ngày đua xe, Dixon nói thêm, “Nhất quán và thoải mái là cách để đi - không chỉ để có được thời gian tốt nhất có thể, mà còn để bạn tận hưởng nhiều cuộc đua hơn, chứ không phải chỉ cần vượt qua vạch đích.”
Dinh dưỡng
Biết những gì bạn muốn và cần phải tiêu thụ trong cuộc đua của bạn không phải là thứ bạn hoàn thành vào buổi sáng của cuộc đua. Thật vậy, cố gắng tiếp cận dinh dưỡng khác nhau trong quá trình đào tạo của bạn để tìm chiến lược tốt nhất là gần như là quan trọng như chính nó đang chạy.
Đối với các chủng tộc có chiều dài dưới 10km hoặc dưới một giờ, Dixon không nghĩ rằng cần thiết phải uống calo trong suốt sự kiện. Tuy nhiên, đối với một nửa cuộc đua hoặc cuộc đua dài hơn, bạn có thể cần một số để giữ cho cơ bắp của bạn được tiếp nhiên liệu.
Dixon cho biết: “Chính xác loại calo nào phù hợp nhất với bạn là thứ bạn cần để thiết lập sớm trong thời gian đào tạo dài hơn. “Một số người thích thức uống năng lượng cho gel năng lượng, những người khác thích trẻ sơ sinh thạch. Tôi có một loại gel năng lượng mỗi 45 đến 60 phút khi đua. Điều quan trọng là để tìm các loại thực phẩm hoặc đồ uống mà bạn có thể dạ dày trong một cuộc đua để giữ cho bạn tràn đầy sinh lực. Bạn không muốn thử nghiệm thứ gì đó mới trong cuộc đua trong trường hợp nó làm bạn khó chịu hoặc làm rối loạn dạ dày của bạn. Tìm nhiên liệu yêu thích của bạn sớm, sau đó dính vào nó!”
KHUYẾN NGHỊ: Gel chạy tốt nhất
