Có một lý do khiến bạn không dùng 5 viên aspirin để đau đầu: hai người sẽ hoàn thành công việc và nhiều hơn nữa có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Đó là khái niệm về liều lượng hiệu quả tối thiểu được áp dụng cho y học, nhưng nó cũng hoạt động với đào tạo - nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, thêm cơ bắp nạc hoặc đơn giản là khỏe mạnh hơn, đào tạo cho đến khi nồng độ testosterone giảm và cortisol cranks của bạn thực sự có thể được truy cập - sản xuất.
Chắc chắn, nếu bạn dự định chạy Marathon des Sables hoặc đi Tour de France thì bạn sẽ cần nhiều giờ hơn trên đường hoặc trong yên xe, nhưng trò chơi giống nhau: làm tối thiểu bạn cần để có được kết quả bạn muốn, và không nhiều hơn nữa. Vậy làm thế nào để bạn xác định MED của bạn? Đó là nơi đội ngũ chuyên giaHuấn luyện viêntạp chí chị emThể dục nam đã lắp ráp vào. Đọc để tìm hiểu chỉ muốn bạn cần phải làm trong năm loại dưới đây:
- Dinh dưỡng Tại sao tăng cường lượng protein của bạn sẽ không tự động giúp bạn bổ sung thêm khối lượng cơ bắp
- Bổ sungBổ sung nào sẽ cung cấp cho bạn các bang lớn nhất cho buck dinh dưỡng thể thao của bạn?
- Đào tạoTin tốt: chi tiêu giờ tại phòng tập thể dục là không cần thiết và thậm chí có thể không hữu ích
- Tính di độngKhám phá bản sửa lỗi di động trong năm phút mà bạn có thể làm ở nhà có thể giúp bạn không bị chấn thương
- NgủChất lượng không phải số lượng là chìa khóa khi nói đến kip và lời khuyên của chuyên gia của chúng tôi sẽ giúp bạn ngủ ngon
Bốn quy tắc dinh dưỡng dễ dàng
Quên đếm calo và thời gian dinh dưỡng - kết quả lớn nhất đến từ những thay đổi cơ bản nhất
Tránh thực phẩm chế biến
Brian St Pierre, giám đốc dinh dưỡng hiệu suất tại Precision Nutrition cho biết: “Có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn là chất dinh dưỡng của bạn - protein, carbs và chất béo. “Bạn phụ thuộc vào lượng vitamin và khoáng chất thích hợp để sống, và đặc biệt là phát triển mạnh. Về mặt kỹ thuật, bạn không cần phytonutrients từ rau, trái cây, wholegrains, các loại hạt và các loại đậu, nhưng họ làm điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn, phục hồi và sức sống tổng thể.”Như một quy tắc cơ bản, mục tiêu cho sáu đến tám phần nắm tay veg hàng ngày - nhưng nếu bạn thậm chí không đến gần, hãy nhớ rằng một nghiên cứu của UCL cho thấy bất cứ điều gì trên một phần một ngày sẽ làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Càng nhiều càng tốt, nhưng một số là đủ.
Nhận đủ Protein
Theo nghiên cứu được công bố trong Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, mức tối thiểu bạn cần để tránh mất cơ là 0,36g / kg trọng lượng - nhưng để xây dựng, bạn sẽ cần nhiều hơn. Quên gram, và nghĩ tay. “Đối với hầu hết đàn ông, chúng tôi khuyên bạn nên dùng từ sáu đến tám phần thực phẩm giàu chất đạm mỗi ngày”, St Pierre nói. “Đó là những món như thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn, cá, trứng, phô mai, sữa chua Hy Lạp và bột protein. Một sự pha trộn của các nguồn nạc và ít nạc - nghĩ rằng trứng, sườn lợn, bít tết - là hợp lý. Điều đó cung cấp tất cả các protein bạn cần để xây dựng cơ bắp, mất chất béo, cải thiện phục hồi, và giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ.
Tìm số dư Vitamin của bạn
Không phải tất cả các vitamin đều được tạo ra như nhau. Loại tan trong chất béo (A, D, E và K) có thể được lưu trữ trong gan và mô mỡ của bạn, và điều đó có nghĩa là bạn không cần chúng mỗi ngày. Tuy nhiên, các anh em hòa tan trong nước (C, các vitamin nhóm B và axit folic) sẽ xuất hiện trong nước tiểu nếu bạn có nhiều hơn mức cần thiết. Đề nghị của chúng tôi? Nhận được cả hai loại hàng ngày bằng cách xem xét lại bữa ăn sáng của bạn: chop lên một nửa ớt chuông, chiên nó trong dầu dừa, sau đó quăng trong hai quả trứng và tranh giành rất nhiều.
Luôn phù hợp với chế độ ăn uống của bạn
"Làm thế nào bạn nên liên tục với điều này, và đặc biệt là bao nhiêu lượng của bạn nên được từ các loại thực phẩm chế biến tối thiểu, phụ thuộc vào mục tiêu của bạn," St Pierre nói. “Để hợp lý, khỏe mạnh và nạc, tôi khuyên bạn nên chụp khoảng 80% thời gian. Bạn muốn có được thực sự nạc? Chụp từ 90% trở lên. Nếu bạn ổn với chút mềm mại hơn và linh hoạt hơn, 70% nên làm điều đó.”
Chỉ bổ sung bạn thực sự cần
Không phải là anh chàng hít một ít thuốc trước bữa ăn sáng. Nhà dinh dưỡng thể thao Aaron Deere chọn các chất bổ sung mà bạn hoàn toàn cần phải uống - bất cứ thứ gì khác là tiền thưởng
Probiotics: 1-10 tỷ CFU
Không quen thuộc với CFU? Nó là viết tắt của 'các đơn vị hình thành thuộc địa' - và điều đó không nhiều như âm thanh. Deere nói: “Nếu tôi phải chọn một loại thực phẩm bổ sung, thì đây sẽ là một chất bổ sung”. “Probiotics là vi khuẩn sống trong các vùng tiêu hóa của chúng ta, giúp chúng ta chuyển hóa thức ăn, tăng cường hệ miễn dịch và giúp tổng hợp một số vitamin. Nghiên cứu gần đây nhất về chế phẩm sinh học cũng đã liên kết chúng với ảnh hưởng đến tâm trạng và chức năng nhận thức. Không có liều lượng probiotic hàng ngày do chính phủ đề xuất, nhưng nghiên cứu cho thấy mục tiêu cho một tỷ đến mười tỷ nền văn hóa vi khuẩn sống.”Máy tính bảng có thể dễ dàng cung cấp cho bạn điều này, như một phần sữa chua hoặc kefir hàng ngày của Hy Lạp.
KHUYẾN CÁO: Kiểm tra đường ruột - Bạn có ăn đủ vi khuẩn không?
EPA / DHA: 500mg
Hãy đối mặt với nó: bạn không ăn đủ cá. “Các axit béo omega 3 này có đặc tính kháng viêm mạnh có thể giúp trung hòa thiệt hại do đào tạo gây ra.Cá là nguồn thực sự duy nhất của EPA và DHA trong chế độ ăn uống - nguồn omega 3 ăn chay được chuyển đổi kém sang EPA và DHA,”Deere nói. "Hội đồng tư vấn khoa học về dinh dưỡng hiện đang khuyến cáo hai khẩu phần dầu cá mỗi tuần để thu được số lượng cần thiết của chúng, nhưng chỉ khoảng 10% dân số Anh hiện đang quản lý điều đó." Uống viên nang hoặc dầu mỗi ngày, nhắm tới 500mg.
Vitamin D: 800IU
Evem nếu mặt trời chiếu sáng không có nghĩa là bạn đang nhận đủ. "Ở Anh, do góc tia UVB của mặt trời, chúng tôi chỉ có thể tổng hợp vitamin D từ mặt trời từ khoảng tháng 4 đến tháng 10, khiến chúng tôi không thể có đủ vitamin D trong hơn nửa năm," Deere. "Và ngay cả trong mùa hè, góc của mặt trời đóng một vai trò quan trọng - hướng dẫn chung là nếu bóng của bạn cao hơn bạn, cơ thể bạn sẽ không tạo ra vitamin D. Vì vậy, ở Anh, bổ sung là lựa chọn tốt nhất. Khuyến nghị hiện tại là 400IU mỗi ngày, nhưng đó là một chủ đề đang được xem xét, với nghiên cứu mới chỉ ra rằng ở Anh, chúng tôi có thể cần gấp đôi số tiền này, đặc biệt là trong những tháng mùa đông.”
KHUYẾN NGHỊ: Thêm các sản phẩm bổ sung tốt nhất
Đào tạo: Khi ít hơn
Hãy suy nghĩ ngắn gọn và khó khăn hoặc dài và cực kỳ dễ dàng - ngày của bạn của seadmill slogging là hơn
Lượt The Gym ba lần một tuần
"Đối với nam giới bình thường, ba buổi tập thể dục một tuần có thể là đủ - và có lẽ sẽ hiệu quả hơn trong thời gian dài, vì nó bền vững hơn, thú vị hơn, linh hoạt hơn và cho phép bạn tham gia vào các hoạt động khác", St nói Pierre. “Đối với hầu hết mọi người, 45-60 phút là đủ. Bọt cuộn trong năm phút, làm ấm trong năm phút, nâng trong 30-40 phút và kết thúc với công việc điều hòa - HIIT, chèo thuyền, mang tải, đẩy xe đẩy hoặc mạch tạ - trong vòng 5 đến 15 phút.”
Thiết lập một thực thi tối thiểu
"Bao giờ đi bộ trong phòng tập thể dục và nhận được chán và rời khỏi?" S & C huấn luyện viên Joseph Lightfoot, người sáng lập của Kết quả Inc. "Nó xảy ra với tất cả chúng ta, nhưng quyết định mức tối thiểu thực hiện có nghĩa là bạn có thể cứu vãn ngày hôm đó và làm một cái gì đó nó. Nếu bạn thực sự bị đẩy thời gian, hãy chọn một bài tập và làm tốt nhất khả năng của bạn.”
Đặt giới hạn thời gian
"Tại Kết quả Inc, chúng tôi thấy rằng khi mọi người có thời gian tập luyện ngắn thì thực sự có thể tốt hơn, mặc dù chúng ngắn hơn," Lightfoot nói. “Thời điểm dễ nhất để cắt là thời gian chết. Bạn có thể lãng phí nhiều thời gian hơn bạn nghĩ không làm gì cả. Nếu bạn bị căng thẳng về thời gian, hãy thông minh với bộ phận siêu âm của bạn: cặp đi bộ phổi với cằm, chân sau nâng cao ngồi xổm với máy ép bom, hoặc đi bộ của nông dân với báo chí.”
Duy trì hoạt động
Hoạt động cường độ thấp là vũ khí bí mật của bạn: nó sẽ đốt cháy một chút chất béo dư thừa với sự căng thẳng tối thiểu trên cơ thể của bạn, giữ cortisol và overtraining trong kiểm tra. “Hãy cố gắng và duy trì hoạt động vào hầu hết các ngày trong tuần - dắt chó đi dạo, chơi với con của bạn, tập yoga với bạn đời của bạn,” St Pierre nói. "Bạn không thể và không nên đi 'chế độ con thú' tất cả các thời gian, đặc biệt là khi bạn trên 35. Một kết hợp tốt đẹp của cường độ tạo ra kết quả tổng thể tốt nhất."
Vận động tối giản
Không có thời gian cho con lăn bọt? Làm việc di động của bạn giữa các bài tập khác. Huấn luyện viên Joseph Lightfoot có toa thuốc
Sau khi kéo lên … Tiếp cận Spider-Man
Hãy lao thẳng về phía trước để kéo hông của bạn. Trồng cả hai bàn tay bên trong bàn chân của bạn, sau đó xoay về phía trần nhà và vươn lên với một cánh tay. Ở bước tiếp theo, chuyển sang phía bên kia.
Sau khi nhấn-Up … The Wall Slide
Đứng dựa lưng vào tường bằng tay, khuỷu tay và cẳng tay chống lại gạch. Trượt cánh tay của bạn lên, sau đó xuống, duy trì liên lạc với bức tường mà không cong lưng của bạn.
Sau khi Squats… Máy khoan “Không có tiền”
Đứng thẳng với cánh tay của bạn ở phía trước của bạn, lòng bàn tay lên. Sau đó xoay cánh tay của bạn ra để các bên của bạn - cử chỉ "không có tiền" - để kéo dài pecs của bạn và tăng cường rotators bên ngoài của bạn.
Đừng làm mất ngủ
Điều quan trọng là phục hồi và năng lượng, nhưng nhiều người trong chúng ta không có đủ. Dưới đây là cách tối ưu hóa nhắm mắt của bạn
Đốt nến ở cả hai đầu? Bạn có thể biết một người nào đó tuyên bố nhận được vào năm giờ một đêm - hoặc bạn đã nghe nói rằng Margaret Thatcher điều hành đất nước trên bốn. Dưới đây là sự thật: Iron Lady có thể là một phần của những gì các nhà khoa học gọi là "tầng lớp ngủ", nhưng buổi trình diễn văn phòng của bạn có lẽ chỉ là giấc ngủ thiếu niên mãn tính. Theo một dự án nghiên cứu năm 2009, khoảng 1-3% dân số có một biến thể gen cho phép họ ngủ ít hơn nhiều so với những người bình thường, trong khi vẫn giữ được sự trao đổi chất của họ (và khả năng chịu đau) cao. Nếu bạn hầu như không ngủ ngay cả khi cơ hội ở đó, đó có thể là bạn - nhưng nếu bạn gặp khó khăn với cà phê và cuối tuần, bạn sẽ không may mắn. Đây là bản sửa lỗi.
Làm lạnh nó "Thay đổi bắt đầu với nhận thức của bạn," Shawn Stevenson, tác giả của Ngủ thông minh hơn. "Thay vì nhìn thấy một trở ngại để làm việc xung quanh, nhìn vào nó như là một niềm đam mê." Thay vì mindlessly nhấp chuột xung quanh trên Netflix cho thêm nửa giờ, điều trị cho mình đến một đêm đầu.
Nhận thêm mặt trời Nó giữ nhịp sinh học của bạn trực tuyến, có nghĩa là cơ thể của bạn giải phóng serotonin vào đúng thời điểm để hỗ trợ giấc ngủ. Nhằm mục đích kiếm tiền trên đường đi làm. “Đồng hồ cơ thể phản ứng nhanh nhất từ 6 giờ sáng đến 8 giờ 30 sáng,” Stevenson nói. Các thụ thể quang học của bạn kích thích các hormon bạn cần, vì vậy không cần phải đi áo.
Ăn rau xanh của bạn Theo một nghiên cứu từ Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng con người ở Bắc Dakota, một chế độ ăn nhiều magiê và ít nhôm có liên quan đến giấc ngủ sâu, không bị gián đoạn. Đi cho rau lá xanh, hạt bí ngô và hạt brazil.
Tắt thông báo của bạn Nếu bạn không muốn rời khỏi màn hình trước khi đi ngủ, hãy chuyển điện thoại của bạn sang chế độ trên máy bay. "Các thông báo tự động kích hoạt sự giải phóng dopamine, hormone" tìm kiếm ", được gắn liền với việc tỉnh táo và tỉnh táo", Stevenson nói. “Vì vậy, mọi‘ Like ’và Tweet đều đang giúp bạn, tìm kiếm xác thực hơn”.
KHUYẾN NGHỊ: Cách ngủ ngon hơn
Nhiếp ảnh Glen Burrows
