Hầu hết các phòng tập thể dục phong nha sẽ có một trong hai loại máy ép chân. Trên một, bạn ngồi thẳng với chân cong và chân của bạn trên một tấm ngang và sau đó đẩy cơ thể của bạn ra khỏi nó bằng cách thẳng chân của bạn. Bạn nhét một cái chốt vào ngăn xếp trọng lượng để chọn lượng điện trở mà bạn nâng lên.
Đối với các loại khác, bạn ngồi ở một góc với bàn chân của bạn trên đầu của bạn và tải máy lên với các tấm cân. Sau đó bạn đẩy nền tảng lên và tránh xa bạn bằng cách duỗi thẳng chân.
Các chân báo chí, giống như tất cả các máy kháng chiến, đã đi vào cho những lời chỉ trích vì không có hiệu quả như thang máy trọng lượng miễn phí như ngồi xổm khi đào tạo để cải thiện kích thước cơ bắp và sức mạnh. Đó là bởi vì chúng chỉ cho phép các mẫu chuyển động cố định không tương tác với cốt lõi của bạn hoặc cơ bắp nhỏ nhưng rất quan trọng của khớp. Tuy nhiên, đây là lý do rất có thể hữu ích cho người mới bắt đầu và người đi bộ trong phòng tập thể dục cao cấp như nhau.
Hướng dẫn biểu mẫu báo chí chân
Báo chí chân là một phong trào độc đáo. Đối với một tập thể dục với một phạm vi khá ngắn của chuyển động, nó kích thích các quads, glutes và hamstrings để tối đa tiềm năng của họ.
Đặt bàn chân của bạn trên chiều rộng vai rộng. Đảm bảo có một góc nhỏ hướng ra ngoài đến vị trí ngón chân của bạn để chúng không hướng thẳng về phía trước. Nếu bạn muốn đặt nhiều căng thẳng hơn vào các mí mắt, hãy đặt bàn chân của bạn lên trên bàn. Nếu tăng trưởng quad lớn hơn là nhiều hơn một mục tiêu, vị trí bàn chân của bạn về phía dưới cùng.
Duỗi thẳng chân và thả tay nắm chân. Giữ toàn bộ lưng của bạn, đặc biệt là phần dưới, chắc chắn đặt vào ghế. Điều này làm giảm bất kỳ căng thẳng đặt trên lưng dưới và giữ nó trên các méo.
Giữ bàn chân của bạn thiết lập, giảm chân của bạn về phía ngực của bạn - cẩn thận không để lại đầu gối của bạn ra khỏi ngực của bạn - sau đó nhấn lên một lần nữa. Đừng khóa chặt chân của bạn ở đầu gối - điều này duy trì sức căng cơ bắp trên quads và không có nguy cơ chấn thương đầu gối.
Leg Press Pros
Bởi vì các máy kháng chiến như máy ép chân chỉ cho phép di chuyển theo mô hình cố định, chúng tuyệt vời cho người mới bắt đầu hoặc những người quay trở lại sau chấn thương, những người cần nắm vững mô hình chuyển động chính xác và an toàn trước khi tiến tới tạ và chuông tạ thang máy.
Chúng cũng hữu ích cho những người muốn cô lập một cơ cụ thể, trong trường hợp này là các quad, hamstrings và glute. Đó là bởi vì chuyển động cố định của máy không đòi hỏi cơ bắp ổn định - gần như luôn là liên kết yếu giới hạn số lượng trọng lượng có thể di chuyển - vì vậy bạn có thể nâng nặng theo cách an toàn nhất có thể để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Bạn cũng có thể điều chỉnh trọng lượng bạn đang nâng rất nhanh.
Chân Nhấn Nhược Điểm
Máy kháng chiến không yêu cầu kích hoạt hoặc tương tác của bất kỳ cơ bắp ổn định quan trọng nào, có nghĩa là sử dụng chúng với chi phí tự do có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp và cơ thể bị thương. Với báo chí chân, trong khi cơ bắp cơ thể thấp hơn của bạn sẽ bị đánh thuế triệt để, những cơ bắp hỗ trợ nhỏ hơn quan trọng của hông, đầu gối và mắt cá chân không hoàn toàn tương tác, vì vậy chúng sẽ không hoạt động hết sức cần thiết để phát triển tất cả cường độ cơ thể thấp hơn và ổn định khớp và cơ bắp.
Chân báo chí vs Squats: Hạ thân nhất tốt nhất cho bạn là gì?
Sử dụng chân báo chí nếu…
Bạn cần hỗ trợ làm việc
Nếu bạn muốn đôi chân của bạn phát triển, báo chí chân có thể là một cách tốt để thêm khối lượng vào tập luyện của bạn mà không có rủi ro thất bại dưới thanh. Hãy thử tập thể dục Triumvirate của Jim Wendler: ba bộ năm squats, năm bộ 15 trên báo chí chân, và 4 bộ 10 trên chân curl. Chúc may mắn với những cầu thang phòng thay đồ.
Mục tiêu chính của bạn là mất chất béo
Có, nó có thể là một công cụ giảm béo hiệu quả. Tải nó lên với trọng lượng chỉ dưới mức tối đa 10 đại diện thông thường của bạn và thực hiện báo chí chân Tabatas - 20 giây trong số nhiều lần lặp lại nhất có thể, 10 giây tắt, lặp lại 8 lần. Bởi vì máy trên một con đường đã định sẵn, bạn có thể tự đẩy mình mà không lo lắng về biểu mẫu.
Bạn quá yếu để ngồi xổm
Điều này là không thể: ngay cả sau lưng với một thanh không tải sẽ tăng cường đôi chân của bạn và cho phép bạn đẩy trọng lượng lên cuối cùng. Nhưng nếu bạn hoàn toàn bị điều hòa, báo chí chân có thể là một lựa chọn để xây dựng một số sức mạnh cơ bản.
Bạn cần hỗ trợ thêm
Máy ép chân hoạt động như một hướng dẫn để chân phù hợp và vị trí trở lại cho bạn khi bạn làm việc tứ giác của bạn. Ví dụ, hầu hết các máy ép chân có đệm tựa lưng, giúp tăng tư thế thích hợp đồng thời hỗ trợ lưng của bạn. Nhiều chân ép cũng cung cấp tay dựa cho bạn để đặt bàn tay của bạn trên trong khi chân của bạn làm công việc. Điều này có nghĩa là cơ hội thương tích của bạn bị giảm vì bạn ít có khả năng mất vị trí sai.
Sử dụng Squats Nếu…
Bạn đang đào tạo để hoạt động
Nằm ngửa và đẩy một bệ đỡ ra xa có thể giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh, nhưng không có khả năng mang lại cho bạn một chiếc gậy bóng bầu dục mạnh mẽ hơn hoặc cải thiện thời gian 5K của bạn. Trong các nghiên cứu, squats cho thấy mức độ lớn của chuỗi sau và kích hoạt lõi, mà sẽ tăng cường cơ thể của bạn như là một đơn vị, làm cho bạn tốt hơn tại … tốt, khá nhiều tất cả mọi thứ.
Bạn muốn làm việc mọi cơ ở chân của bạn
Theo một nghiên cứu năm 2001, squats kích hoạt nhiều hơn femusis trực tràng, vastus lateralis, vastus medialis, gân kheo và gastrocnemius hơn ép chân. Bản dịch: cũng như quads của bạn, squats làm việc bắp chân của bạn, hamstrings và glute quá.
Bạn muốn nhận được rất lớn
Mặc dù bạn thường sẽ thấy những người tập thể hình trên báo chí chân, những người vĩ đại nhất mọi thời đại - Arnold, Dave Draper, Lou 'Hulk' Ferrigno và Ronnie Coleman đều thề. Và bạn không biết nhiều về đào tạo hơn họ.
Bạn muốn cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn
Kể từ khi squats thường được tải từ trên xuống dưới, hoặc trong các hình thức của một barbell hoặc một quả tạ, cốt lõi của bạn đã làm việc hai lần để ngăn chặn chấn thương và duy trì một tư thế thẳng đứng. Về việc xây dựng sáu bài tập nặng, nặng của bạn như squats nên là một yếu.
