Khi bạn trở thành một Á hậu thường xuyên, bạn trở nên rất quen thuộc với các bộ phận của cơ thể mà bạn có thể chưa từng tồn tại trước khi bạn bắt đầu đập vỉa hè.
Fascia plantar - ban nhạc của mô tạo thành vòm dưới chân - là một trong những khu vực như vậy, và ban nhạc iliotibial (IT band) là một. Lý do mà các vận động viên làm quen với các bộ phận là cả hai đều khó chịu dễ bị chấn thương. Bởi vì khi một thứ gì đó trên cơ thể bạn bắt đầu đau, bạn có thể chắc chắn rằng bạn sẽ cố gắng tìm hiểu mọi thứ về nó.
Đối với tất cả các thông tin về hội chứng ban nhạc CNTT, bao gồm các lời khuyên về cách ngăn chặn vấn đề bao giờ phát sinh, chúng tôi đã nói chuyện với Rebecca Christenson, một chuyên gia vật lý trị liệu cơ xương tại puresportsmed.com.
Hội chứng ban nhạc CNTT là gì?
Ban nhạc IT chạy xuống bên ngoài đùi, kéo dài từ xương chậu đến ngay dưới đầu gối và đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối trong khi chạy. Theo Christenson, có hai lý thuyết chính về hội chứng ban nhạc IT là: chấn thương ma sát hoặc chấn thương nén.
“Ban đầu người ta nghĩ rằng ban nhạc đó có thể di chuyển về phía trước và phía sau khi đầu gối uốn cong và thẳng. Bên dưới là nó có thể có thể gây ra một khu vực ma sát, mà có thể là những gì chúng tôi nghĩ là hội chứng ma sát ITB. Nhưng sau đó, nhìn vào một số nghiên cứu, đã có câu hỏi về việc liệu ban nhạc CNTT có di chuyển chính xác như thế không.”
“Một lý thuyết khác là có thể có một số nén được tạo ra xung quanh phần bên của đầu gối [phần bên ngoài của đầu gối], xung quanh xương chày [xương sọ], và cũng là xương đùi [xương đùi].
Dù bằng cách nào, Christenson nói, "về cơ bản nó liên quan đến kích thích mô có thể có thể bị viêm".
Các triệu chứng như thế nào?
Như với hầu hết các chấn thương đang chạy, triệu chứng chính là đau.
"Đó là tiêu chuẩn để có đau ở bên ngoài đầu gối," Christenson nói. “Nó sẽ không thực sự gây đau ở bất cứ nơi nào khác.
“Bạn có thể có vấn đề cùng tồn tại nhưng nếu bạn không bị đau ở đầu gối bởi khớp gối, có thể bạn không bị hội chứng ITB.
“Đôi khi nó sẽ ngăn chặn một người nào đó ở giữa cuộc chạy trốn, nhưng cơn đau có thể xảy ra hai hoặc ba giờ sau đó. Bạn sẽ đứng lên và thấy rằng bạn không thể làm thẳng đầu gối của bạn, hoặc bạn muốn giữ nó thẳng.”
Điều gì gây ra hội chứng băng IT?
"Nó chắc chắn được phân loại là một chấn thương quá mức," Christenson nói. "Tải đào tạo - sự tiến triển của điều đó, cũng như cường độ và khối lượng - có liên quan."
Cơ chế sinh học đang chạy của bạn cũng có thể đóng vai trò lớn trong việc gây ra hội chứng băng IT.
“Một trong những điều lớn nhất - dẫn đến khả năng lý thuyết nén - là góc tăng thêm hông, hoặc những gì bạn gọi là thả hông. Đó là khi bạn đang chạy và chân kia rơi xuống liên quan đến chân chịu lực, xương chậu của bạn rơi xuống phía chân chịu lực."
Làm thế nào để bạn ngăn ngừa hội chứng băng IT?
Giữ các tab về khối lượng công việc đào tạo của bạn và thêm vào một số phiên mạnh mẽ là các bước đầu tiên của bạn để giảm nguy cơ phát triển hội chứng băng IT.
"Tôi chắc chắn sẽ nói rằng nó hữu ích để có hai phiên họp sức mạnh một tuần," Christenson nói, "và luôn luôn có ít nhất một ngày nghỉ, lý tưởng hơn thế.
“Những gì bạn định làm trong tuần tới nên liên quan đến những gì bạn đã làm trong ba tuần trước. Bạn phải tính đến việc đào tạo gần đây nhất cũng như đào tạo lâu dài hơn của mình.”
RECOMMENDED: Đào tạo sức mạnh cho người chạy để giúp giảm chấn thương
Bạn xử lý hội chứng băng IT như thế nào?
Hội chứng ban nhạc CNTT không phải là một chấn thương để cố gắng chạy qua.
"Thật không may, nó thường đòi hỏi thời gian chạy," Christenson nói. "Ba đến sáu tuần không phải là hiếm."
“Tôi đã có bệnh nhân không theo lời khuyên và đã quay lại sớm hơn. Vấn đề là bạn thường có thể cảm thấy đi bộ khá nhanh. Bạn có thể bị đau trong hai hoặc ba ngày và sau đó bạn có thể cảm thấy khỏe và quyết định chạy một tuần sau đó. Theo kinh nghiệm của tôi mà không thường xuyên làm việc. Ngay cả khi bạn cảm thấy thoải mái khi đi bộ, nó thường đòi hỏi một khoảng thời gian dài hơn để chạy để giảm kích ứng đó.”
Trong khi bạn đang nghỉ ngơi, bạn nên dành thời gian để kiểm tra tải đào tạo của bạn và cũng là cơ chế sinh học đang chạy của bạn. Và khi bạn trở lại hoạt động, điều quan trọng là phải xây dựng dần dần, thay vì đi thẳng với khối lượng công việc đào tạo bạn đã có trước khi bị thương.
Có thể bọt lăn giúp đỡ?
Tin xấu cho người hâm mộ tự phát hành tự thân: có thể không phải là thuốc bổ cần thiết cho hội chứng ban nhạc CNTT của bạn.
"Tôi sẽ nói tỷ lệ bệnh nhân có ITB chặt chẽ là nguyên nhân chính dẫn đến triệu chứng của họ là cực kỳ thấp - dưới 5%", Christenson nói. Kể từ khi một con lăn bọt phát hành độ kín nó sẽ không được sử dụng nhiều.
Trong thực tế, sử dụng quá mức của các con lăn bọt có thể có tác động tiêu cực.
Christenson cho biết: “Đôi khi tôi sẽ có những bệnh nhân sử dụng quá mức và làm cho bản thân bị kích thích cao hơn trong nhóm IT”.
Làm thế nào để bạn làm việc trên cơ chế sinh học đang chạy của bạn?
Thật khó để sửa chữa bất kỳ vấn đề cơ sinh học nào mà không có chuyên gia trong tầm tay, nhưng sức mạnh trong phòng tập thể dục có thể giúp ích, đặc biệt nếu bạn làm điều đó trên một chân.
"Rất nhiều người sẽ đi đến phòng tập thể dục và làm chân ép và có thể squats nhưng họ không bao giờ trên một chân," Christenson nói.
“Các bài tập một chân nhắm vào các mí mắt và các quad, có lẽ với một số kháng cự, khá quan trọng nếu bạn là một Á hậu.”
Hãy thử ngồi xổm một chân cho người mới bắt đầu và kiểm tra cơ chế sinh học của bạn bằng gương.
"Bạn đang tìm kiếm sự liên kết tốt", Christenson nói. "Nói chung, bạn muốn xương chậu là cấp độ, và bạn muốn đầu gối của bạn được trên bàn chân của bạn hơn là lệch vào trong hoặc ra ngoài."
RECOMMENDED: 6 điều tôi học được Bắt đầu chạy của tôi được phân tích tại phòng thí nghiệm Strucony Stride
Nếu bạn đang lo lắng về cơ chế sinh học của bạn là nó tốt nhất để xem một chuyên gia?
“Tôi nghĩ thật khó để tự quản lý,” Christenson nói. "Trừ khi bạn biết những gì bạn đang bắt đầu với nó là khó khăn để sửa chữa."
Về mặt tích cực, nếu bạn nhất quán với việc đào tạo sức mạnh của mình để hỗ trợ việc chạy bộ, cơ chế sinh học xấu của bạn có thể không bao giờ bắt kịp bạn.
"Ngay cả một ai đó với cơ chế sinh học xấu", Christenson nói, "nếu họ hợp lý với việc đào tạo của họ và họ mạnh mẽ, tôi nghĩ rằng họ có thể nhận được rất nhiều."
