20s: Sự phục hồi của bạn sẽ không bao giờ tốt hơn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên đẩy vận may của mình
Vấn đề
Lựa chọn lối sống xấu. Ở tuổi này, bạn có nhiều khả năng uống nhiều thức uống hơn, theo Khảo sát Tổng quát về Đời sống Tổng hợp của Cục Thống kê Quốc gia, cho thấy 16% nam giới ở độ tuổi 20 đã tiêu thụ hơn 12 đơn vị rượu trong một lần ngồi ít nhất một lần một tuần - mức cao nhất trong bất kỳ nhóm tuổi nào. Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, bạn cũng có nhiều khả năng ăn đồ ăn vặt và ít có khả năng ngủ ngon hơn sau một buổi tối trên nước sốt quỷ.
Nhược điểm
Phục hồi. "Trong độ tuổi 20, khả năng phục hồi của bạn rất cao, vì vậy trong chừng mực bạn có thể thoát khỏi những lựa chọn lối sống tồi tệ", Chris Burgess, người đứng đầu huấn luyện viên cá nhân tại Đại học Bath nói. Khả năng phục hồi này có nghĩa là cơ thể của bạn có thể đối phó với việc đào tạo âm lượng cao thường xuyên, mang lại cho bạn nhiều phạm vi để chống lại những ảnh hưởng của cuộc sống xã hội của bạn trong phòng tập thể dục.
Đơn thuốc
Các buổi tập thể dục với số lượng lớn. "Lợi ích của việc làm khối lượng cao hơn là bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn, điều này sẽ giúp bù đắp một lượng calo dư thừa," Burgess nói. "Tôi khuyên bạn nên thực hiện ba bài tập toàn thân mỗi tuần, với hai phiên xây dựng cơ bắp và một phiên cạn kiệt năng lượng với các đại diện cao hơn".
Điều này cũng sẽ giúp tăng cường mô liên kết và các khớp xương của bạn. "Tôi đã nhìn thấy rất nhiều chàng trai vào cuối những năm 20, những người đã dành nhiều năm để nâng trọng lượng điên lên phát triển các vai quá mức, chấn thương vòng quấn và các vấn đề về phía sau," Burgess nói. "Nếu bạn lấy bản ngã ra khỏi nó và tập trung thông minh bằng cách sử dụng khối lượng lớn, bạn có thể tăng cường cơ thể của bạn chống lại những vết thương này và đẩy nó lên để nâng tải nặng hơn và hoàn thành tiềm năng sức mạnh của bạn ở độ tuổi 30."
30s: Thập kỷ sức mạnh. Đào tạo thông minh ngay bây giờ sẽ giúp bạn ổn định trong những năm tới
Vấn đề
Suy giảm thể chất. Một nghiên cứu tại Đại học Michigan tìm thấy một sự suy giảm dần dần nhưng không thể tránh khỏi bắt đầu thiết lập trong đầu những năm 30 của bạn. "Bạn có thể bắt đầu mất tốc độ, khả năng phục hồi, ngay cả sự linh hoạt của bạn", Jack Lovett, huấn luyện viên sức mạnh của Spartan Performance (spartanperformance.co.uk) nói. May mắn thay, có một thuộc tính đào tạo quan trọng làm việc có lợi cho bạn trong thập kỷ này - sức mạnh.
Nhược điểm
"Sức mạnh cha" nổi tiếng. "Bạn sẽ mạnh hơn ở độ tuổi 30 so với tuổi 20," Lovett nói, "và mặc dù bạn sẽ phải giảm khối lượng tập luyện và nghỉ ngơi nhiều hơn, với việc đào tạo phù hợp bạn có thể đạt được những lợi ích to lớn. Nếu tôi đào tạo một người nào đó ở độ tuổi 20, tôi có thể dành thời gian để làm việc với tốc độ hoặc sự bùng nổ, nhưng với một ai đó ở độ tuổi 30, tôi sẽ tập trung vào sức mạnh tối đa. '
Đơn thuốc
Tập luyện sức mạnh tối đa. "Đối với những người ở độ tuổi 30, tôi thường đề nghị ba tập luyện một tuần, với hai buổi trên cơ thể và một buổi tập thể dục thấp hơn", Lovett nói. 'Tập trung toàn bộ phiên ở phần thân trên hoặc phần dưới của bạn cho phép bạn tận dụng được nhiều hơn, vì bạn có thể làm việc với rất nhiều công việc. Thêm vào đó, những người ở độ tuổi 30 sẽ giúp phục hồi, bởi vì bạn' không làm việc cả ba lần một tuần. '
40s: Bí mật để loại bỏ một cuộc khủng hoảng giữa cuộc đời? Ăn thông minh, vì lợi ích của kích thích tố của bạn
Vấn đề
Mức testosterone. Khi bạn già đi, cơ thể bạn giảm một lượng testosterone - khoảng 1% mỗi năm, theo nghiên cứu của Mayo Clinic - có tác động đáng kể đến khả năng xây dựng cơ bắp của cơ thể, chưa kể đến ham muốn tình dục của bạn.
Nhược điểm
Tiền bạc. Vào thời điểm bạn đạt đến độ tuổi 40, bạn có nhiều khả năng kiếm sống tốt và có thu nhập một lần để chơi. Đặt nó để sử dụng tốt và cố gắng để chống lại mức độ testosterone gắn cờ của bạn bằng cách điều trị cho mình một số chất lượng cao, thực phẩm tăng cường testosterone.
Đơn thuốc
Ăn uống đúng. "Một số chất dinh dưỡng có thể giúp tăng cường mức testosterone của bạn," Aaron Deere, một nhà tư vấn y học chức năng tại KX Gym London nói. Ăn nhiều protein nạc sẽ giúp đảm bảo cơ thể bạn có đủ điều kiện để sản xuất testosterone.
'Có đủ vitamin B và kẽm cũng rất quan trọng, trong khi rất nhiều chất xơ sẽ giúp điều chỉnh globulin giới tính hormone liên kết, ảnh hưởng đến số lượng testosterone tự do có sẵn trong cơ thể.' Kế hoạch bữa ăn 40 của chúng tôi (bên phải) chứa rất nhiều testosterone -bạo thức ăn để giúp bạn chống lại thời gian của cha.
50s: Đây không phải là thời đại để bỏ tập thể dục - với đào tạo thông minh, bạn, sẽ vượt xa đàn ông một nửa tuổi của bạn
Vấn đề
Chấn thương. Khi bạn già đi, nguy cơ bị tổn thương trong quá trình đào tạo tăng lên. Graeme Marsh, giám đốc Foundry Studios nói: “Vai, lưng và đầu gối của bạn trở nên dễ bị tổn thương hơn, và những vết thương đó mất nhiều thời gian hơn để chữa lành. "Việc nghỉ ngơi thường xuyên do tải nặng trở nên cần thiết để cho phép khớp của bạn phục hồi đúng cách."
Nhược điểm
Kinh nghiệm. Vào thời điểm bạn đạt đến độ tuổi 50, bạn sẽ có đến ba thập kỷ bí quyết đào tạo để giúp đảm bảo bạn rèn luyện thông minh. Thêm vào đó, mục tiêu của bạn có thể thay đổi. "Các khách hàng tôi đào tạo những người ở độ tuổi 50 có xu hướng có mục tiêu tập thể dục tổng quát hơn", Marsh nói.‘Sức mạnh tuyệt đối có xu hướng kém quan trọng hơn so với thể lực toàn diện, và sự linh hoạt và chuyển động được ưu tiên hơn về kích thước và sức mạnh.’
Đơn thuốc
Các phiên thông minh. "Đối với hầu hết các chàng trai ở độ tuổi 50, chỉ cần huấn luyện hai lần một tuần," Marsh nói. "Tôi sẽ không khuyên bạn nên làm việc với thang máy phần trăm, vì họ yêu cầu thử nghiệm tối đa, nhưng tôi sẽ làm việc với việc tăng dần trọng lượng và tìm kiếm các cải tiến nếu có thể - không phải lúc nào cũng vậy. Những người trong độ tuổi 50 vẫn có thể tiến triển và xây dựng cơ bắp, nó chỉ trở thành một quá trình chậm hơn. Tôi sẽ không khuyên bạn nên làm việc tối đa, làm việc để thất bại hoặc đào tạo cường độ cao liên quan đến lập dị nặng, đại diện bắt buộc hoặc thả bộ, vì nguy cơ chấn thương quá cao để biện minh cho những lợi ích tiềm năng. '
