Thường cảm thấy hưng phấn trong hậu quả ngay lập tức của một buổi tập luyện tốt. Bạn có thể mệt mỏi và ướt đẫm mồ hôi, nhưng bạn đã hoàn thành nó, và bạn biết bạn sẽ mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, có một cảm giác khác mà bạn có thể sẽ không nhận thấy cho đến sáng hôm sau, khi bạn cố gắng ra khỏi giường và đối mặt với thực tế cơ thể của bạn bị vướng vào tình trạng đau nhức cơ bắp bị trì hoãn (DOMS).
Nếu bạn sử dụng phương pháp tiếp cận một nửa kính, bạn có thể xem DOMS như một dấu hiệu của một công việc được thực hiện tốt với tập luyện của bạn. Bạn đã đẩy cơ bắp của bạn và bây giờ họ đang xây dựng lại bản thân để trở nên mạnh mẽ hơn trước. Tất nhiên, nếu bạn không gặp DOMS trong những ngày tiếp theo bạn có thể làm điều đó có nghĩa là bạn đã không làm việc đủ vất vả, nhưng điều đó hoàn toàn không đúng. Nếu bạn ấm lên và căng thẳng, bạn có thể làm rối loạn cơ thể của mình trong phòng tập thể dục mà không cần phải làm tê liệt DOMS - trừ khi bạn đang thử một hoạt động mới, trong trường hợp đó DOMS gần như được đảm bảo. Lấy làm tiếc.
Ngay cả khi bạn có cái nhìn tích cực về DOMS, không ai sẽ tuyên bố rằng đó là một trải nghiệm thú vị và chính chúng tôi đã tìm kiếm lời khuyên về việc giảm thiểu và ngăn chặn nỗi đau của Ross Preston, cố vấn sức khỏe tại Bupa Blackpool Health Phòng khám bệnh.
Điều gì gây ra DOMS?
“DOMS xảy ra khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới hoặc tăng cường độ [đào tạo của bạn],” Preston nói.
“Điều này gây ra tổn thương vi mô cho các sợi cơ của bạn, dẫn đến đau nhức và cứng khớp. Các bài tập thực sự tải các cơ bắp ở một vị trí kéo dài, chẳng hạn như deadlifts Rumani, có xu hướng tăng cơ hội của bạn bị đau sau khi tập luyện.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là DOMS chỉ là một trạm giảm đau tạm thời trên đường đến một bạn mạnh hơn.
"Đừng để DOMS khiến bạn không tập luyện," Preston nói.
“Sự khó chịu này chỉ là tạm thời khi cơ bắp của bạn điều chỉnh các bài tập mới và phát triển mạnh hơn. Lần sau khi bạn thực hiện hoạt động đó sẽ có ít thiệt hại cho sợi cơ nhỏ hơn của bạn, vì vậy bạn không nên đau và thời gian hồi phục của bạn sẽ nhanh hơn lần đầu tiên.”
Cách tốt nhất để ngăn ngừa và điều trị DOMS là gì?
Bạn có thể đọc ý kiến của Preston về một số biện pháp phòng ngừa và chữa trị phổ biến của DOMS bên dưới, nhưng trước tiên hãy nói một số lời khuyên chung về cách xây dựng chương trình đào tạo của bạn để giảm nguy cơ đau cơ nghiêm trọng.
“Không có một công thức đã được chứng minh để ngăn chặn DOMS, nhưng bạn có thể giảm mức độ nghiêm trọng của nó bằng cách dần dần giới thiệu một hoạt động mới hoặc từ từ tăng cường độ,” Preston nói.
"Trong khi kéo dài là phải sau khi tập thể dục để giảm nguy cơ chấn thương, nó sẽ không ngăn chặn DOMS."
May mắn thay, trong khi DOMS có thể là không thể tránh khỏi ở lần, có phương pháp điều trị để thử.
"Có một vài điều bạn có thể làm để giảm bớt sự khó chịu như bồn tắm nước nóng / lạnh, gói đá, mát-xa, bấm huyệt điểm và nghỉ ngơi", Preston nói.
“Hãy thử một vài tùy chọn này để xem tùy chọn nào phù hợp nhất với bạn”.
Các phương pháp điều trị DOMS phổ biến và liệu chúng có hoạt động hay không
Internet tràn ngập với các phương pháp chữa trị có mục đích cho DOMS, nhưng - thì thầm lặng lẽ - bạn không thể luôn tin mọi thứ bạn tìm thấy trên internet (trừ khi nó được bật Huấn luyện viên), vì vậy chúng tôi đã hỏi Preston về ý kiến của ông về một số phương pháp điều trị phổ biến nhất của DOMS.
Quần áo nén
Lý thuyết đằng sau nén giúp DOMS có vẻ hợp lệ, nhưng cho đến nay vẫn chưa được chứng minh.
“Không có bằng chứng kết luận nào cho thấy quần áo nén có thể chữa trị hoặc ngăn ngừa được DOMS”, Preston nói. Nhưng chờ đã! Còn nữa.
“Khi các nhóm cơ của bạn làm việc chăm chỉ, chúng trở nên bị viêm do kết quả của các chất lỏng dư thừa và các tế bào máu trắng đổ xô vào khu vực này. Viêm này có thể gây đau nhức và căng thẳng ở các nhóm cơ. Tuy nhiên, những người mặc quần áo nén có thể thấy cơ bắp của họ không bị viêm như họ sẽ làm nếu họ mặc quần áo rộng.
"Người ta cũng tin rằng hàng may mặc nén có thể làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, giảm lượng creatin kinase, một chất hóa học tích tụ trong cơ bắp của bạn và gây đau nhức."
Bọt lăn
Tin tốt cho người hâm mộ tự cứu trợ: nó được ngón tay cái lên để điều trị DOMS.
"Trong khi các sợi cơ của bạn đang tự sửa chữa sau khi tập luyện, chúng thường có thể bị thắt nút, làm giảm độ đàn hồi cơ bắp và gây đau nhức và cứng khớp," Preston nói.
"Bọt lăn, massage và kéo dài hoạt động có thể giúp làm giảm bớt sự khó chịu của DOMS."
Xem liên quan Làm thế nào để sử dụng một con lăn bọt: Tự phát hành Myofascial ExplainedThe tốt nhất Foam RollersDoes nén bánh làm việc?
Pain Relief Balms
Không có cú sốc thực sự ở đây: đau giảm đau có thể thực sự làm giảm đau.
Preston nói: “Những cơn đau như Deep Heat hoặc Tiger Balm mang lại cảm giác mát lạnh trên da, giúp giảm đau nhức.
"Tinh dầu bạc hà trong các cơn đau gây ra ion canxi ảnh hưởng đến các tế bào thần kinh của bạn có ý nghĩa nhiệt độ và ức chế kết nối não / đau của bạn trong khu vực đó."
Vòi sen nóng / lạnh và phòng tắm đá
Việc bạn phải chịu đựng những công trình nước nóng, lạnh và lạnh là tin tốt - đó là một giải pháp rẻ tiền và dễ dàng. (Vậy tại sao chúng ta lại cảm thấy nó tệ?)
Preston nói: “Các bồn tắm nước nóng làm cho các mạch máu của bạn giãn ra, làm đầy máu, trong khi các bồn đá lạnh hoặc đá đóng chặt các mạch máu, buộc máu chuyển sang các bộ phận khác của cơ thể”.
“Một sự kết hợp của cả hai (được gọi là hydrotherapy tương phản) tuôn ra các chất dinh dưỡng mang trong máu hiệu quả hơn và nhanh hơn để cơ bắp của bạn, mà đẩy nhanh quá trình phục hồi.”
Bổ sung BCAA
Các chất bổ sung amino acid chuỗi nhánh không phải là loại thuốc chữa trị toàn thân, nhưng chúng có thể giúp giảm đau.
"Axit amin là các khối xây dựng của protein và rất cần thiết trong việc sửa chữa cơ bắp và tăng trưởng," Preston nói.
Cơ thể của bạn không tự nhiên sản xuất tất cả các axit amin cần thiết, và những thứ mà nó không sản sinh ra bạn phải lấy từ thực phẩm hoặc các chất bổ sung, bao gồm cả một số thứ quan trọng cho việc sửa chữa cơ bắp.
“Ba axit amin quan trọng cần thiết cho việc sửa chữa mô cơ là leucine, isoleucine và valine, có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung BCAA. Chúng hoạt động bằng cách giúp sửa chữa các sợi cơ bị rách bằng kính hiển vi và ngăn các cơ bị phá vỡ.
“Mặc dù chúng không thể giúp ngăn ngừa hoặc chữa trị DOMS, BCAA có thể giúp giảm đau nhức.”
Món ăn
Rất nhiều loại thực phẩm được báo cáo là có tính chất bảo dưỡng DOMS, nhưng Preston gợi ý rằng có ba loại chính để tìm kiếm.
Preston cho biết: “Điều quan trọng là bạn nên ăn và giữ nước sau khi tập luyện, vì các chất dinh dưỡng và protein có thể giúp cơ bắp phục hồi”. Dưới đây là ba vị trí hàng đầu của anh ấy.
- Carbohydrates. “Carbs sản xuất insulin, một loại hoóc-môn giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp trong cơ thể bạn. Nó cũng giúp thay thế cơ bắp và glycogen gan giúp tiếp nhiên liệu cho nguồn cung cấp năng lượng của bạn và giúp cơ thể trong quá trình phục hồi.”
- Chất đạm. “Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng, duy trì và sửa chữa các cơ và mô cơ thể. Sau khi tập luyện, protein giúp sửa chữa các sợi cơ bị gãy trong quá trình luyện tập, giúp giảm đau nhức và hồi phục.”
- Chất chống oxy hóa. "Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như quả mọng và anh đào, giúp giảm viêm và do đó đau nhức - và chúng được tính là một trong năm của bạn một ngày."
Bupa cung cấp các đánh giá sức khỏe để cung cấp cho cơ thể một MOT đầy đủ. Để biết thêm thông tin, hãy truy cập bupa.co.uk/health-assessments
