Các vấn đề về gân gân Achilles là một trong những chấn thương phổ biến nhất cho cả người mới và người giàu kinh nghiệm - nhưng nguyên nhân, triệu chứng và cách chữa trị cũng nằm trong số những người bị hiểu lầm thường xuyên nhất. Phản ứng thường gặp nhất đối với các vấn đề về gân thường là nghỉ ngơi hoàn toàn, điều này cũng có thể ngược lại hoàn toàn với những gì bạn cần làm.
Đối với tất cả các thông tin về khó khăn gân, chúng tôi đã nói chuyện với Seth O’Neill, một giảng viên vật lý trị liệu tại Đại học Leicester, hiện đang nghiên cứu các vấn đề về achilles.
Viêm gân achilles là gì?
Thẳng ra khỏi con dơi O’Neill khuyên bạn nên bỏ thuật ngữ “viêm gân”.
“Chúng tôi thực sự không sử dụng thuật ngữ y học bây giờ - chúng tôi gọi nó là bệnh về gân. Tendinopathy chỉ là một thuật ngữ ô có nghĩa là bạn có một vấn đề với gân.
"Chúng tôi sử dụng thuật ngữ đó trái ngược với viêm gân vì nghiên cứu cho thấy rằng nó không phải là viêm điển hình, như khi bạn xoắn mắt cá chân, vì vậy nó không có xu hướng tốt hơn khi nghỉ ngơi và các phương pháp điều trị chống viêm khác."
Vì vậy, mọi người thường nhầm lẫn loại chấn thương họ có?
OeNillill nói: “Khổ đau là điều mà hầu hết mọi người đều hiểu là viêm gân achilles - đó không phải là tình trạng viêm cơ bản. “Nó sẽ bị sưng và nóng, và nó đau. Đối với hầu hết mọi người trông giống như viêm nhưng khi bạn kiểm tra các hóa chất và tế bào ở đó, nó không phải là viêm điển hình.
“Chúng ta không nên gọi nó là viêm vì nó ảnh hưởng đến cách mọi người phục hồi nó. Họ nghỉ ngơi, đóng băng và dùng thuốc chống viêm, và sau đó tự hỏi tại sao nó không trở nên tốt hơn khi họ quay lại chạy.”
Người chạy vấn đề về gân gân thường là gì?
“Chủ yếu là một quá trình thoái hóa. Nguyên nhân thực sự của bệnh lý gân achilles là sự mất cân đối về tỷ lệ mòn và tỷ lệ sửa chữa trong gân - mô kết thúc lên xuống cấp trong một khoảng thời gian. Cuối cùng nó đến một trạng thái nhất định mà dây chằng không thể đối phó và đó là khi chúng ta bị đau.”
Triệu chứng của bệnh lý gân achilles là gì?
Một từ nổi bật khi nói đến triệu chứng đau gân do đau nhức - đau.
“Hầu hết bệnh nhân sẽ có đau hoặc tập trung vào phần giữa của gân hoặc chèn,” O’Neill nói. “Cái chèn là phần mà nó gắn vào gót chân của bạn; phần giữa cao hơn 2-6cm.
“Cơn đau có xu hướng bắt đầu khi chúng bắt đầu chạy. Thường thì nó biến mất trước khi làm tổn thương một lần nữa sau đó. Hoặc nó không đau cho đến khi chúng chạy và sau đó nó bùng phát sau đó - nó có thể bị đau trong nhiều giờ. Hay cơn đau có thể đến vào buổi sáng sau khi chạy.”
KHUYẾN NGHỊ: Chấn thương thường gặp và điều cần làm về chúng
bạn đối xử với nó như thế nào?
Không giống như nhiều vấn đề khác đang chạy, chìa khóa với bệnh lý gân achilles là duy trì hoạt động trong khi bạn đang hồi phục.
“Hãy suy nghĩ về cơ bắp,” O’Neill nói. “Một gân chỉ đơn giản là một phần của cơ bắp - đó là cách các cơ gắn vào xương. Nếu bạn nghỉ ngơi cơ bắp, chúng sẽ lãng phí. Điều cuối cùng bạn muốn làm với một dây chằng mà không đối phó với việc tập thể dục bạn đang làm là hoàn toàn nghỉ ngơi nó, bởi vì nó sẽ thoái hóa hơn nữa và lãng phí đi.
“Sau đó, khi bạn quay trở lại hoạt động, nó không đủ mạnh để đối phó, vì vậy các triệu chứng thậm chí còn nhanh hơn. Điều quan trọng là để có một cách tiếp cận tích cực trong phục hồi chức năng của bạn.”
Là một phần của hoạt động phục hồi chức năng, bạn cần phải tăng cường cơ bắp chân của bạn.
O’Neill nói: “Khi nói đến achilles, khả năng cơ bắp của cơ bắp bị sốc hấp thụ và bảo vệ dây chằng là then chốt.
“Đào tạo sức mạnh cho các cơ bắp chân sẽ làm cho chúng phối hợp tốt hơn và mạnh hơn, vì vậy chúng bảo vệ gân achilles trong khi chạy.
“Đối với độ bền bình thường chạy, trái ngược với chạy nước rút, hầu hết mọi người nghĩ rằng đó là về cơ bắp đùi và cơ bắp, nhưng điều quan trọng là cơ bắp chân. Con bê sẽ tạo ra lực từ đế - cơ sâu - gấp tám lần trọng lượng cơ thể của bạn và từ dạ dày - cơ hời hợt - gấp ba lần trọng lượng cơ thể. Họ làm phần lớn lực đẩy để chạy.”
Vì vậy, băng và phần còn lại là ra?
“Bạn có thể sử dụng những thứ đó trong thời gian rất ngắn nếu nó thực sự bùng lên”, O'Neill nói, “nhưng nếu bạn có thể đi bộ mà không khập khiễng thì bạn nên nhìn vào một chút chạy bộ - bạn chỉ cần giảm đáng kể số lượng bạn làm. Và bắt đầu làm một số gót tăng lên để tải cơ bắp chân và làm cho nó mạnh mẽ hơn.
Làm thế nào để bạn ngăn ngừa viêm gân achilles?
Cơ bắp khỏe mạnh và giữ một mắt cẩn thận về khối lượng công việc của bạn là hai yếu tố quan trọng nhất, nhưng đó có thể là một sự cân bằng khó khăn để tấn công.
"Điều quan trọng là để đảm bảo bắp chân của bạn là tốt đẹp và mạnh mẽ, nhưng thách thức mà bạn đã có như một Á hậu là để phù hợp với chế độ đào tạo của bạn," O’Neill nói.
“Nếu bạn thêm sức mạnh đào tạo cho một tải chạy bình thường, bạn có thể bị quá tải - làm giảm dây chằng và dẫn đến vấn đề. Bạn phải cân bằng tải trên dây chằng và bao gồm tập thể dục của bạn tại phòng tập thể dục cũng như chạy.”
Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng, vì không xây dựng khối lượng công việc đào tạo hàng tuần của bạn quá nhanh.
“Một trong những yếu tố nguy cơ lớn là không nghỉ ngơi hai ngày một tuần.Có ít hơn được liên kết với các vấn đề achilles. Có nói rằng, có những vận động viên đào tạo mỗi ngày. Miễn là nó được xây dựng đến mức đó dần dần, bạn sẽ đối phó - gân và cơ bắp sẽ thích ứng và trở nên mạnh mẽ hơn.”
O’Neill khuyên bạn nên tính trung bình khối lượng công việc của bạn trong bốn tuần qua và so sánh nó với khối lượng công việc của bạn trong tuần hiện tại. Không nên có một bước nhảy lớn từ mức trung bình đến khối lượng công việc hiện tại của bạn.
“Nếu tải đào tạo trung bình của bạn là 12 dặm,” O'Neill nói, “bạn nên nhìn thấy sự gia tăng đến 13 hoặc 14 dặm tuần đó. Nếu bạn đột nhiên upped nó đến 18 hoặc 20 dặm, có thể làm suy giảm các mô vì nó không đủ mạnh mẽ để đối phó.”
Có bất kỳ bài tập và trải dài nào đặc biệt hiệu quả để tăng cường cơ bắp chân của bạn không?
Con bê có thể là một khu vực khó khăn để nhắm mục tiêu với sức mạnh làm việc, nhưng một loạt các bắp chân tăng nên đủ trong đánh cả hai cơ bắp sâu và bề ngoài. Chọn bắp chân của bạn tăng tùy thuộc vào nơi đau.
ONNill nói: “Nếu cơn đau nằm ở phần giữa - phần giữa của gân - thì gót chân tăng lên qua một bước là tốt vì chúng hoạt động toàn bộ cơ bắp”.
“Nếu đó là cái chèn [nơi nó gắn vào gót chân của bạn], gót chân tăng lên trên một bề mặt phẳng sẽ tốt hơn lúc đầu. Thêm vào tăng trong một bước sau đó.”
Tập thể dục khác để thử là gót chân bent-đầu gối tăng lên, đó là đáng ngạc nhiên khó khăn, hoặc gót chân ngồi tăng lên, nơi bạn có một trọng lượng trên chân của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng một máy ép chân với gót chân của bạn trên đầu để nhắm mục tiêu cơ bắp chân của bạn. Đừng tiết kiệm thời gian phục hồi chức năng - cần có thời gian để tăng sức mạnh ở cơ bắp chân.
"Xây dựng lên để nâng 50% trọng lượng của bạn trong tương đương với một ba lô trên lưng của bạn trong khi bê tăng", O’Neill nói. "Đó là mục tiêu dài hạn - sẽ mất từ sáu đến tám tuần để đạt được điều đó."
Có bao nhiêu sự khác biệt có thể chạy theo phong cách hoặc giày phù hợp?
Về mặt lý thuyết, tiền đạo gót chân ít nhạy cảm với các vấn đề về achilles khi họ đặt ít căng thẳng hơn khu vực này so với tiền đạo midfoot hoặc tiền đạo. Tuy nhiên, vì cơ thể của bạn thường quen với phong cách chạy của bạn, O’Neill không khuyên bạn nên thay đổi để chống lại vấn đề về gân.
O'Neill cho biết: “Việc kích hoạt cho hầu hết các vận động viên luôn là sự gia tăng về số lượng tập luyện. “Đó là nguyên nhân gây ra sự cố trong gân và các triệu chứng. Cách tốt nhất để quản lý trong trường hợp đó là chỉnh sửa tải đào tạo.
“Tôi sẽ không thay đổi phong cách chạy của mọi người bình thường, bởi vì rất khó để làm và bạn có thể nhận được lợi ích tốt hơn từ việc nhắm mục tiêu sức mạnh của bê.”
Tuy nhiên, nếu bạn muốn thay đổi kiểu chạy của mình - ví dụ: nếu bạn bị thu hút bởi xu hướng chạy chân trần - bạn cần phải thực hiện thay đổi dần dần.
“Nếu ai đó đã thay đổi kiểu chạy của họ, giống như họ đã đi từ đôi giày bình thường đến chân đất, thì họ sẽ có xu hướng tiến tới một đòn tấn công. Nếu họ làm điều đó dần dần trong một khoảng thời gian, không có vấn đề gì, nhưng nếu thay đổi nhanh thì nó sẽ làm tăng tải trọng trên gân và bắp chân, và đó là những gì phá vỡ chúng."
Tiềm năng về các vấn đề về gân cũng nên được cân nhắc khi chọn một cặp giảng viên mới. Độ lệch trong đế - gót chân được so sánh cao hơn bao nhiêu so với các ngón chân - là chỉ số quan trọng.
O’Neill nói: “Rất nhiều huấn luyện viên mới đã đổi từ việc thả 10mm xuống 6mm hoặc thậm chí là một đế phẳng.
“Một đôi giày bằng phẳng làm tăng lượng chuyển động mà mắt cá chân đi qua trong một bước, có nghĩa là có khả năng gây căng thẳng hơn cho các achilles. Vì vậy, nếu bạn đột nhiên thay đổi giày của bạn đến một mức độ thấp hơn, có thể làm tăng căng thẳng trên các achilles.
“Đi cho một gót chân cao hơn, hoặc sử dụng một chèn gót chân mà nâng gót chân, có thể làm giảm căng thẳng trên gân achilles. Đôi khi chúng ta sử dụng nó cho những người khi dây chằng đã bùng lên.”
GIỚI THIỆU: Giày chạy bộ đường bộ tốt nhất năm 2017
