Bao giờ nghe ai đó phàn nàn rằng họ bị cản trở bởi sự thiếu tự nhiên của cơ co giật nhanh? Vâng, điều đó không đúng. Bất kể bản chất tay di truyền đã giải quyết bạn, bạn có thể tăng tỷ lệ co giật nhanh của bạn để làm chậm các sợi cơ co giật bằng cách làm việc theo cách buộc cơ thể bạn thích nghi.
Mọi người đều có hai loại sợi cơ: co giật nhanh, tạo ra năng lượng nổ và co giật chậm, tạo ra ít năng lượng hơn nhưng có thể hoạt động lâu hơn. Có rất nhiều sợi co giật chậm là lý tưởng cho các môn thể thao sức bền như ba môn phối hợp, nhưng đối với các hoạt động nổ như cử tạ, chạy nước rút hoặc bóng đá, bạn cần nhiều sợi co giật nhanh hơn.
Bao nhiêu bạn có cả hai loại có thể thay đổi đáng kể, nhưng ngay cả khi bạn chủ yếu là một chàng trai co giật chậm - có thể do sự kết hợp giữa các gen và sự thích ứng dần dần - bạn vẫn có thể biến mình thành một cỗ máy co giật nhanh.
Càng đơn giản càng đẹp
Điều quan trọng là để khuyến khích sự thích ứng này trong khi cắt giảm các hoạt động co giật chậm sản xuất. Bạn có thể thích chạy 5K hoặc 10K ba lần một tuần, nhưng nếu bạn muốn nổ hơn, bạn cần tập trung vào việc đào tạo phát triển cơ co giật nhanh hơn.
Tôi đề nghị bốn bài tập một tuần, xen kẽ giữa phần trên và phần dưới. Làm hợp chất có trọng lượng tự do di chuyển nhanh nhất có thể, với năm phút nằm giữa các bộ. Ngay cả khi bạn không di chuyển trọng lượng rất nhanh, bằng cách cố gắng nhấc nó lên một cách nhanh chóng, bạn sẽ thúc đẩy cơ thể phát triển cơ co giật nhanh hơn. Thời gian nghỉ dài cho phép hồi phục hoàn toàn và hồi phục thần kinh - nhưng họ sẽ không thực hiện một buổi tập thể dục hai giờ sử thi.
Bấm vào đây để biết thêm bài tập miễn phí
Mục đích là chất lượng không phải số lượng, với phạm vi đại diện thấp dựa trên kinh nghiệm của bạn - sáu đến tám đại diện cho mỗi bộ nếu bạn đã được đào tạo trong hai năm hoặc ít hơn, từ bốn đến sáu đại diện trong hai đến năm năm và từ một đến bốn đại diện cho năm năm cộng - và tối đa mười bộ làm việc, chia làm ba hoặc bốn bài tập.
Mọi người có xu hướng tập trung vào việc thúc đẩy các chuyển động như băng ghế cho phần trên cơ thể của họ, và các bài tập quad-dominant như ngồi xổm cho cơ thể thấp hơn của họ, có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp. Để chống lại điều này, tôi sẽ điền vào tập luyện trên cơ thể đầu tiên của tuần với các động tác kéo, và phiên cơ thể thấp hơn đầu tiên với các động tác chi phối hông (xem bên dưới).
Dựa vào kế hoạch này và việc nâng cấp của bạn sẽ được cải thiện, bạn sẽ thể thao hơn trên sân thể thao và hiệu quả hơn trong các hoạt động hàng ngày như chạy nước rút để bắt xe buýt.
Tâp luyện
Sử dụng các bài tập nổ của King để xây dựng cơ co giật nhanh và mất cân bằng cơ bắp chính xác. Làm mười bộ trong mỗi tập luyện, bắt đầu với sáu đến tám đại diện của mỗi lần di chuyển. Nghỉ năm phút giữa các bộ.
Trên cơ thể
BARBELL BENT-OVER ROW
Xoay bản lề về phía hông và kéo thanh lên đến xương ức dưới của bạn, sử dụng một nắm tay quá mức.
CHIN-UP
Nắm chặt thanh. B bẻ lõi của bạn và kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.
BARBELL BICEPS CURL
Curl thanh lên ngực của bạn, giữ cốt lõi của bạn braced và sử dụng một nắm dưới tay.
Phần dưới cơ thể
SẠCH ĐIỆN
Nhấc thanh lên cao đến ngực, thả vào một nửa ngồi xổm để bắt nó trên ngực, rồi đứng lên.
DEADLIFT
Với một overhand grip trên thanh, lái xe qua gót chân của bạn và hợp đồng của bạn glutes như bạn đứng.
ROMANIAN DEADLIFT
Với đầu gối hơi cong và trở lại thẳng, thấp hơn cho đến khi bạn cảm thấy một căng vừa phải trong giăm bông của bạn.
