Nhanh chóng, bùng nổ và mạnh mẽ sẽ không chỉ cho phép bạn thuyết phục các đồng đội của mình trên sân thể thao - nó cũng có thể giúp bạn ngăn chặn những tác động tàn phá cơ bắp của sự lão hóa. Nghiên cứu của Thụy Điển cho thấy cơ co giật nhanh (các sợi loại II giúp bạn di chuyển với sức mạnh) cạn kiệt nhanh hơn nhiều so với cơ co giật chậm (loại sợi I được sử dụng cho độ bền). Đó là lý do Huấn luyện viên'tạp chí chị em Thể dục nam được gọi là huấn luyện viên Jack Lovett (spartanperformance.co.uk) để giải thích làm thế nào để tăng tỷ lệ của bạn loại mô II và treo vào cơ khó kiếm được của bạn.
Làm thang máy hợp chất với thanh nặng
Tại sao "Sức mạnh bằng sức mạnh", Lovett nói. "Thang máy hợp chất, đặc biệt là bốn lớn - ngồi xổm, deadlift, báo chí băng ghế dự bị và báo chí trên cao - phát triển sức mạnh tối đa sẽ cung cấp một sự thúc đẩy ngay lập tức để sản lượng điện của bạn."
Làm sao "Mỗi buổi tập trong phòng tập thể dục nên bắt đầu với ít nhất một hợp chất nâng được thực hiện cho sức mạnh tối đa," Lovett nói.
Bao nhiêu Năm bộ ba đến năm đại diện, với hai phút nghỉ giữa các bộ.
Ràng buộc lên cầu thang
Tại sao Lovett cho biết: “Các bước di chuyển như nhảy, giới hạn và nhảy sẽ ít căng thẳng trên cơ thể hơn là chạy nước rút nhưng cho phép bạn tạo ra một tốc độ cao và tìm hiểu chuyển động toàn thân cho toàn bộ sức mạnh”.
Làm sao Tìm một cầu thang không bị cản trở (hoặc nhảy phụ trong hộp). Từ văn phòng phẩm, phát nổ lên và về phía trước và hạ cánh nhẹ nhàng, sử dụng cánh tay của bạn cho đà.
Bao nhiêu Trước thang máy cơ thể thấp hơn, làm năm bộ năm đại diện, phục hồi hoàn toàn giữa các bộ.
Tối đa hóa sức mạnh cốt lõi
Tại sao Lovett cho biết: “Khả năng của bạn để hấp thụ tác động, cân bằng, tích lũy lực lượng và chuyển giao tất cả đều dựa vào sức mạnh cốt lõi của bạn”. "Nó càng mạnh, nền tảng của bạn càng mạnh mẽ."
Làm sao Bắt đầu với ván ở trên cùng của một vị trí báo chí và tiến bộ để làm chúng với bàn tay trong vòng thể dục và bàn chân nâng lên. Một khi bạn có thể giữ nó trong 90 giây dễ dàng, thêm trọng lượng thêm.
Bao nhiêu Bốn bộ 30-90 giây.
Ném bằng vũ lực
Tại sao Lovett cho biết: “Động tác ném là lý tưởng để phát triển năng lượng bởi vì, không giống như thang máy với các thanh hoặc tạ tay, chúng cho phép mở rộng ba lần không bị giới hạn. Nói cách khác, bạn có thể khởi chạy chúng với tất cả khả năng của bạn để bạn không cần giảm tốc.
Làm sao Sử dụng quả bóng med trên cao ném trong một không gian mở. Từ một crouch, nổ tung và chuck bóng phía sau bạn như xa như bạn có thể.
Bao nhiêu Năm bộ năm đại diện, phục hồi hoàn toàn giữa các bộ.
Nâng như một Olympian
Tại sao Lovett cho biết: “Khi được thực hiện với kỹ thuật tốt, làm sạch và giật cho phép bạn tự động tăng trọng lượng nghiêm trọng với mọi cơ bắp”.
Làm sao Hãy chắc chắn rằng bạn có được huấn luyện trực tiếp để học kỹ thuật tốt nhưng trên tất cả, hãy tập trung vào việc nâng nhanh hết mức có thể, thay vì nặng như bạn có thể.
Bao nhiêu Năm bộ ba đến năm đại diện, với 30-85% tối đa một đại diện của bạn, nghỉ ngơi trong 90 giây đến hai phút giữa các bộ.
