Cuộc thi London Marathon diễn ra vào tháng 4 hàng năm và mỗi năm mọi người bắt đầu tập luyện cho sự kiện này trong tuần đầu tiên của tháng 1. Đó là điều hoàn toàn hợp lý để làm, vì nó mang đến cho bạn gần bốn tháng chạy - đủ thời gian cho những người mới bắt đầu hoàn thành để sẵn sàng chạy 42,2km - đồng thời cho phép bạn tận hưởng thời gian lễ hội mà không phải lo lắng về việc đào tạo.
Trước khi chúng tôi tiếp tục, chúng tôi sẽ nhấn mạnh rằng chúng tôi sẽ không yêu cầu bạn đi vào dịp Giáng sinh này nếu bạn đang chạy Marathon London (hoặc một cuộc chạy đua mùa xuân khác) và chúng tôi cũng sẽ không đề nghị bạn bắt đầu búa ra 80km tuần trong tháng mười hai khi mọi người khác đang tiệc tùng.
Những gì chúng tôi sẽ làm, tuy nhiên, là nhẹ nhàng đề nghị một vài điều bạn có thể làm trong năm nay để làm cho bạn chuẩn bị tốt để bắt đầu kế hoạch đào tạo marathon đầy đủ của bạn trong tháng Giêng. Và bởi “chúng tôi”, chúng tôi thực sự muốn nói Steve Vernon, huấn luyện viên cho các vận động viên khoảng cách ưu tú của Team New Balance và một vận động viên chạy bộ xuyên quốc gia và miền núi, chúng tôi đã yêu cầu một số lời khuyên.
Những lợi ích chính khi bắt đầu chuẩn bị cho cuộc thi London Marathon trước tháng 1 là gì?
“Bắt đầu từ sớm không nhất thiết có nghĩa là bạn phải bắt đầu đào tạo marathon cụ thể của bạn”, Vernon nói, “nhưng nó cung cấp cơ hội để bạn xây dựng một số cơ sở thể dục để bạn có một vị trí tốt để bắt đầu vào năm mới.”
Người chạy marathon nên làm gì trong tháng 12?
Chúng tôi yêu cầu Vernon chia nhỏ lời khuyên của anh ấy cho việc huấn luyện vào tháng 12 cho các loại người chạy khác nhau. Đầu tiên - những người hiện không hoạt động và chưa giải quyết cuộc đua marathon trước đó.
"Tháng mười hai nên được về việc sử dụng để chạy và nếu bạn đã không thực hiện bất kỳ trước đây, điều này cần phải là một thực sự dễ dàng xây dựng từ hai đến ba chạy một tuần," Vernon nói.
“Đó là khuyến khích cho hầu hết người mới bắt đầu để bắt đầu với một chạy / đi bộ. Ví dụ: mười phút chạy bộ với một phút đi bộ giữa mỗi lần chạy bộ trong tổng số 20 phút. Sau khi thực hiện việc này trong tuần đầu tiên, bạn có thể tiến tới năm lần chạy bộ hai phút với một phút đi bộ giữa chúng trong tuần thứ hai. Đến cuối tháng 12, bạn nên cố gắng chạy liên tục trong 20-30 phút.”
Nếu bạn đã chạy một hoặc hai lần một tuần nhưng chưa bao giờ thực hiện một cuộc chạy marathon, lời khuyên là tập trung vào việc tăng thời gian chạy của bạn trong tháng 12 để xây dựng lượng thời gian trên đôi chân của bạn được yêu cầu bằng đào tạo marathon.
"Bắt đầu giới thiệu chạy lâu hơn một lần một tuần," Vernon nói. “Tùy thuộc vào nền tảng chạy của bạn, bạn có thể hướng đến việc thêm một dặm [hoặc 1.5km nếu bạn thích] hoặc mười phút một tuần. Bằng cách này, bạn sẽ bắt đầu năm mới với lợi ích của việc thực hiện một số hoạt động lâu hơn.”
Nếu bạn là một vận động viên thường xuyên, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu một kế hoạch huấn luyện marathon - thậm chí bạn có thể đã thực hiện khoảng cách trong quá khứ - nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không nên thêm một số mục tiêu cụ thể vào tháng 12 của mình đào tạo.
“Các vận động viên ưu tú tôi huấn luyện viên luôn bắt đầu xây dựng marathon của họ ở hình dạng 10K tốt vì vậy tôi thường sẽ tìm thấy một cuộc đua để họ nhắm mục tiêu trước khi họ bắt đầu công việc marathon cụ thể”, Vernon nói.
"Chạy 10K nhanh vào năm mới cũng sẽ giúp tăng sự tự tin của bạn và giúp cho tốc độ chạy marathon có vẻ dễ dàng."
KHUYẾN NGHỊ: Kế hoạch đào tạo 10K 10 tuần cho PB
Tháng mười hai theo truyền thống là thời gian của các bữa tiệc lớn và tiêu thụ một lượng lớn thức ăn - liệu những người chạy marathon có nên quy mô cổ vũ lễ hội của họ một chút không?
“Tôi nghĩ rằng kiểm duyệt và nhất quán là chìa khóa! Không có gì sai khi tận hưởng thời kỳ Giáng sinh nhưng nếu nó có nghĩa là thiếu đào tạo và đưa vào một số lượng lớn trọng lượng nó không đưa bạn vào một vị trí lý tưởng để bắt đầu kế hoạch marathon của bạn,”Vernon nói.
“Lên kế hoạch xung quanh các sự kiện xã hội để bạn vẫn có thể thưởng thức chúng mà còn phù hợp với đào tạo. Ngoài ra còn có rất nhiều lỗi và bệnh tật vào dịp Giáng sinh nên hãy cẩn thận để giữ sức khỏe tốt.”
KHUYẾN NGHỊ: 10 điều bạn nên biết về bệnh cúm
Có loại hoạt động cụ thể nào bạn nên tập trung vào trước tháng 1 không?
"Dễ dàng chạy là tốt," Vernon nói. "Cuộc đua marathon là một sự kiện và thời gian bền bỉ trên đôi chân của bạn là yếu tố lớn nhất, vì vậy hoạt động ổn định và xây dựng thời gian chạy của bạn là điều quan trọng nhất bạn có thể làm ở giai đoạn này."
Các cuộc đua để đăng ký để chuẩn bị cho cuộc chạy đua marathon ở London
Một điều khác mà bạn có thể cân nhắc trước khi kết thúc năm để giúp chuẩn bị sẵn sàng cho cuộc thi London Marathon là đăng ký một vài cuộc đua ngắn hơn vào đầu năm 2018.
Chạy các chủng tộc khác sẽ không thể phù hợp với nhu cầu cao của một cuộc đua marathon, hoặc bầu không khí cao của London Marathon nói riêng, nhưng nó sẽ giúp bạn quen với việc chạy trong đám đông và trải nghiệm cuộc đua - không ai tin rằng hàng đợi cho nhà vệ sinh là bao lâu trước khi một sự kiện đang chạy cho đến khi họ chứng kiến nó trực tiếp.
RECOMMENDED: Sự kiện chạy tốt nhất ở Vương quốc Anh
Cách tốt nhất để bắt đầu là chạy 5K, và 5K chạy tốt nhất để tham gia vào đó là parkruns. Họ được tự do, hàng tuần, rất thoải mái, và gần như chắc chắn sẽ là một nơi gần nhà bạn.
Đối với 10K, tốt nhất bạn nên tham gia một sự kiện diễn ra vào đầu tháng 2. Lựa chọn hàng đầu của chúng tôi dành cho những người sống ở hoặc xung quanh Luân Đôn là Cuộc chạy đua mùa đông London của Nghiên cứu Ung thư, diễn ra vào Chủ nhật ngày 4 tháng 2 năm 2018.Bạn có thể chạy trên những con đường khép kín ở trung tâm London - luôn luôn là một điều trị - và đó là động lực hoàn hảo để giúp bạn vượt qua tháng đào tạo khó khăn, lạnh lẽo đầu tiên vào tháng Giêng.
Cuộc đua chuẩn bị chính là một nửa marathon, mà bạn nên cố gắng chạy vào giữa tháng Ba. Giải quyết một nửa marathon bốn đến sáu tuần trước khi một lớn sẽ cung cấp cho một ý tưởng tuyệt vời như thế nào đào tạo của bạn là đi, và những gì thời gian bạn có thể có thể nhắm mục tiêu trong marathon đầy đủ.
Cuộc thi Đọc nửa đêm Marathon diễn ra vào Chủ nhật ngày 18 tháng 3 năm 2018, năm tuần trước cuộc chạy đua London Marathon và khoảng 15.000 vận động viên tham gia, vì vậy bạn sẽ gặp phải một đám đông lớn. Nó cũng có tiền thưởng của một kết thúc lớn trong sân vận động Madejski, nơi cần có một đám đông phong nha để cổ vũ bạn về nhà.
