1. Bent-over hàng Nó có thể là hấp dẫn để cho băng ghế dự bị nhấn mạnh tập luyện của bạn, nhưng tập trung vào pecs của bạn tại các chi phí của bạn trở lại có thể dẫn đến một sự mất cân bằng cơ bắp mà không chỉ trông rác mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương. Động tác này hoạt động nhóm cơ đối diện, lưng trên (bẫy, lats, rhomboids và deltoids phía sau), cũng như bắp tay và bụng của bạn, giúp giữ thân mình ổn định. Nó bị nhiều người bỏ qua, nhưng phải là một vũ khí quan trọng trong kho vũ khí xây dựng cơ bắp của bạn.
- Bắt đầu với lõi của bạn giằng, lưng thẳng và lưỡi vai của bạn rút lại.
- Uốn cong đầu gối của bạn một chút và nghiêng về phía trước từ hông.
- Nắm chặt thanh với hai bàn tay của bạn chỉ rộng hơn vai rộng, cho phép chúng treo ở đầu gối.
- Kéo thanh vào xương ức của bạn, rút thanh vai của bạn để cho phép thanh đến ngực của bạn, sau đó từ từ thấp hơn để bắt đầu.
Mẹo biểu mẫu: Đừng nhún vai và quay lưng lại nếu bạn đang phải vật lộn với trọng lượng - điều này sẽ làm trọng tâm ra khỏi các cơ mục tiêu. Tốt hơn hết là giảm trọng lượng và duy trì biểu mẫu chính xác.
2. Nhún vai Nhún vai có phạm vi chuyển động giới hạn so với nhiều thang máy khác, có nghĩa là bạn có thể nặng nề trên các trọng lượng để giúp xây dựng những cái bẫy lớn và mạnh mẽ và tạo ra vai rộng.
- Đứng trước hai quả tạ nặng.
- Ngồi xổm xuống và giữ chặt trọng lượng trong mỗi bàn tay bằng một cái kẹp trung tính.
- Hãy đứng lên, giữ cho lõi của bạn được giằng và một vòm tự nhiên ở phía sau của bạn.
- Nhún vai lên tai, giữ cánh tay thẳng.
- Giữ một giây ở vị trí trên cùng trước khi từ từ giảm trọng lượng xuống.
- Bạn cũng có thể thực hiện nhún vai với một tạ nặng bằng cách sử dụng một va li overhand bên ngoài hông của bạn.
3. Hàng thẳng đứng Động tác này hoạt động cả hai cái bẫy và vai của bạn, tạo ra một phần lưng trên mạnh mẽ.
- Đứng cao giữ một tạ với một nắm tay quá, tay hơi hẹp hơn chiều rộng vai ngoài.
- Kéo thanh lên cằm của bạn, cố gắng giữ khuỷu tay của bạn hướng lên.
- Từ từ hạ thấp thanh trở lại đầu.
4. Hàng một cánh tay Làm việc một cánh tay tại một thời điểm giúp khuyến khích tăng trưởng cân bằng, giảm nguy cơ chấn thương.
- Nghỉ ngơi đầu gối trái và đưa tay lên một cái ghế dài, cầm một quả tạ trong tay phải của bạn gần sàn nhà.
- Giữ lưng thẳng, sử dụng cơ lưng và bắp tay để tăng trọng lượng lên phía bạn, dẫn đầu bằng khuỷu tay của bạn.
- Lặp lại ở phía bên kia.
5. Hàng cáp ngồi Đánh cơ lưng của bạn trong khi ngồi cho phép bạn đi nặng và tập trung tất cả các nỗ lực của bạn vào các nhóm cơ mục tiêu, dẫn đến tăng khối lượng cơ lớn.
- Ngồi với lưng phẳng và hơi cong ở đầu gối, sử dụng tay cầm trung tính để giữ tay cầm đôi D gắn với ròng rọc phía dưới của máy cáp.
- Đảm bảo rằng có sự căng thẳng trong cáp trước khi bạn bắt đầu.
- Kéo tay cầm vào xương ức của bạn, giữ cho chuyển động trên cơ thể ở mức tối thiểu và bóp vai lại với nhau.
- Quay trở lại từ từ để bắt đầu.
Để biết thêm mẹo tập thể dục và thói quen tập luyện chuyên sâu, hãy tải tạp chí. Đăng ký ngay bây giờ và chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn năm vấn đề với giá £ 5.
