Với Chris Evans xuất hiện trên màn hình như Captain America lần thứ năm trong Captain America: Nội chiến, sau mùa xuân này, chúng tôi bắt kịp với huấn luyện viên của mình, Simon Waterson, để tìm hiểu cách Avenger đầu tiên trong hình dạng anh hùng tại phòng tập thể dục. Cảnh báo spoiler: ngày chân là tàn bạo.
"Khi tôi bắt đầu làm việc với Chris cho bộ phim Captain America ban đầu, hãng phim đã có một ý tưởng rất cụ thể về cách họ muốn anh ấy nhìn," Waterson, người cũng chịu trách nhiệm chuyển Daniel Craig thành 007 cho biết. Casino Royale và được đào tạo Jake Gyllenhaal choHoàng tử Ba Tư. “Tóm tắt của tôi là xây dựng cho Chris một cơ thể mạnh mẽ, to và chắc chắn, thực tế, chức năng và tỷ lệ phù hợp. Trong phim, nhân vật của anh ta được chuyển hóa thành mẫu vật hoàn hảo của người lính nên anh ấy phải nhìn vào phần đó.”
Theo hướng dẫn của Waterson, Evans tăng trọng lượng từ 77kg lên 82kg, trong khi giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể từ 12.5 xuống chỉ còn 8%. Để giúp Evans thêm khối lượng cơ nạc nhanh chóng, Waterson đã cho nam diễn viên một chế độ đào tạo dựa trên bộ trọng lượng cao / thấp cấp của thang máy phức hợp cổ điển, cụ thể là squats, deadlifts, máy ép băng ghế dự bị và dips trọng và cằm.
Waterson cho biết: “Anh ấy cũng đã làm rất nhiều chuyển động cân nặng và bao gồm một số plyometrics để đốt cháy các sợi cơ co giật nhanh của mình, chẳng hạn như nhảy squat-to-box. “Mục đích là để giữ nhịp tim của anh ấy cao trong suốt tập luyện. Tôi không muốn phớt lờ khía cạnh thể hình này bởi vì một khi quay phim bắt đầu, Chris sẽ phải làm việc trên máy ảnh trong những cảnh hành động khi mặc trang phục 6kg, cũng như mang theo mũ bảo hiểm và khiên.”
Thêm cơ bắp nghiêm trọng trong khi cắt giảm chất béo là một điều, nhưng làm như vậy trong khi quản lý không làm tổn thương một người đàn ông hàng đầu Hollywood đặt thêm áp lực vào Waterson để cung cấp các lý tưởng hàng đầu người đàn ông lý tưởng.
"Chris đã thực hiện một số trọng lượng đào tạo trước, nhưng như với rất nhiều kẻ nó đã được tập trung vào các cơ bắp - ngực, cánh tay và bụng," Waterson nói. “Những người này luôn ngạc nhiên khi tôi chỉ ra rằng họ có cơ bắp ở mặt sau của cơ thể họ. Nhưng Chris là tuyệt vời để đào tạo. Anh hiểu tầm quan trọng của một vóc dáng cân bằng. Tôi đã phải làm việc chăm chỉ nhưng với một tốc độ hợp lý - tôi không thể đủ khả năng để anh ta ngồi ngoài trong bốn tuần với một chấn thương.
Việc chuyển đổi không dễ dàng - Evans đặc biệt ghét việc huấn luyện chân. "Nhưng sau đó ai thích đào tạo chân?" Waterson nói. “Bởi vì nếu bạn làm đúng cách thì đó là phiên gây đau đớn nhất. Chân không bao giờ bị tổn thương chỉ trong một ngày sau đó - nó luôn luôn kéo dài trong tuần. Nhưng chân và mông của bạn là những cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể của bạn, do đó bạn phải đào tạo chúng khó khăn để có được lớn hơn và leaner ở khắp mọi nơi khác. Vì vậy, nhiều người đàn ông bỏ qua chân vì họ muốn cánh tay lớn, nhưng đẩy cơ thể thấp hơn của bạn đến giới hạn sẽ biến đổi cơ thể của bạn nhanh hơn bất cứ điều gì khác nhờ vào một phản ứng hormone tăng trưởng lớn.
Waterson nói: “Thách thức lớn nhất đối với Chris là ăn đủ để cơ bắp nhưng tránh lưu trữ bất kỳ năng lượng dư thừa nào như chất béo”. “Chúng tôi dựa vào các protein lắc low-carb ở giữa các bữa ăn và đồ ăn nhẹ như trái cây và quả hạch. Tôi cũng đã cho anh ta uống BCAAs [chuỗi amino acid phân nhánh] suốt cả ngày để giảm sự cố mô cơ và khuyến khích tăng trưởng. Mục đích mỗi ngày là khoảng 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.”
Luyện tập của Captain America cho chân anh hùng
Xây dựng một cơ thể thấp hơn mạnh mẽ với thói quen chân thường được sử dụng để có được trong hình dạng cho Captain America: Avenger đầu tiên.
1 Squat
Bộ 3 Đại diện 6-8
Phần còn lại thanh chống lại sau vai của bạn - không phải trên cổ của bạn - và giữ thanh với một va li overhand hơi rộng hơn vai của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn chỉ xuống. Bàn chân của bạn chỉ rộng hơn vai rộng, ngoài ra ngón chân của bạn chỉ hơi hướng ra ngoài. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với sàn nhà. Lái xe trở lại qua gót chân của bạn.
2 Lunge
Bộ 3 Đại diện 6-8
Đứng cao với tạ nằm trên lưng vai. Trỏ khuỷu tay của bạn phía sau bạn để rút dao vai của bạn và giữ lưng thẳng đứng của bạn và cốt lõi giằng co trong suốt. Đi một bước tiến lớn nhưng giữ đầu gối của bạn trên chân trước của bạn và không vượt ra ngoài nó. Giảm xuống cho đến khi cả hai đầu gối bị cong ở 90 ° trước khi đẩy lùi chân trước của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
3 chân báo chí
Bộ 3 Đại diện 6-8
Ngồi trên máy, làm theo hướng dẫn của nó để định vị chính xác và an toàn. Nhả khóa rồi từ từ hạ thấp bục về phía bạn bằng cách uốn cong đầu gối của bạn. Tạm dừng một thời gian ngắn ở phía dưới, sau đó đẩy gót chân của bạn để duỗi thẳng chân và trở lại phần đầu.
4 Bê nuôi
Bộ 3 Đại diện 6-8
Ngồi trên máy có điều chỉnh các tấm cân hoặc ngăn xếp, tùy thuộc vào thiết bị, với ngón chân của bạn trên nền tảng. Thả bay an toàn và đi lên trên ngón chân của bạn, giữ cho cơ thể bạn ổn định. Tạm dừng một thời gian ngắn trước khi quay trở lại để bắt đầu, đảm bảo gót chân của bạn đi dưới nền tảng cho một loạt đầy đủ các chuyển động.
5 dây curl
Bộ 3 Đại diện 6-8
Quỳ xuống trên máy, làm theo hướng dẫn của nó để định vị chính xác và an toàn. Với miếng đệm ở phía sau bắp chân của bạn, hãy nâng nó lên bằng cách co lại hamstrings của bạn. Quay trở lại từ từ để bắt đầu.
Kế hoạch bữa ăn tuyệt vời của Captain America
Ăn uống đúng cũng quan trọng như phòng tập thể dục nếu bạn muốn xây dựng cơ thể của một siêu người lính. Để bổ sung cơ nạc mà không lưu trữ mỡ thừa, hãy tuân theo kế hoạch dinh dưỡng được đề xuất của Waterson:
Bữa ăn sáng Cháo với quả mọng đen và quả óc chó
Bữa ăn nhẹ buổi sáng Lắc protein và 5g BCAA
Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện Apple với hạnh nhân
Đồ ăn nhẹ sau giờ tập luyện Lắc protein và 5g BCAA
20 phút sau Salad gà với cơm basmati màu nâu
Bữa ăn nhẹ buổi chiều Lắc protein
Bữa tối Lean protein, chẳng hạn như cá, thịt gà hoặc thịt bò, với rau nhưng không có tinh bột
