Leo núi đá bên trong và bên ngoài hoạt động cả sức mạnh bùng nổ và sức bền cơ bắp, tất cả trong khi phát triển tính linh hoạt và sức mạnh bám của bạn. Khi nói đến xây dựng sức mạnh cốt lõi, nó đặt sit-up để xấu hổ. Hans Florine, người cùng với Alex Honnold của Anh nắm giữ kỷ lục tăng tốc cho sự leo lên nhanh nhất của El Capitan của Yosemite - một trong những đỉnh núi khó nhất trên thế giới - giải thích những gì bạn cần biết về mở rộng tảng đá ngoài trời.
Được nối
"Nắm chặt tay của bạn có thể mang cánh tay của bạn ra nhanh chóng," Florine nói. 'Thay vì sử dụng ngón tay trỏ và ngón giữa của bạn (ngón tay của bạn), hãy cho họ phần còn lại bằng cách sử dụng ngón tay thứ ba và thứ tư của bạn hoặc bằng cách đặt chân của bàn tay (giữa lòng bàn tay và cổ tay).'
Làm xoắn
'Lăn vai và xoay hông vào tường khi bạn trèo lên. Những người leo núi lần đầu sẽ có xu hướng giữ ngực của họ phải đối mặt với bức tường mọi lúc và dựa vào sức mạnh của cánh tay họ để kéo chúng lên. Nếu bạn xoắn cơ thể của mình để bạn có thể dựa vào tường, bạn có thể tiến gần hơn đến nó, vươn cao hơn và lái xe lên bằng chân, chứ không phải tay bạn. '
6 di chuyển để tăng cường chân của bạn
Giữ đúng
"Độ bền, cả về sức mạnh và tim mạch, đều rất quan trọng cho việc leo núi. Phát triển của bạn trong phòng tập thể dục bằng cách làm một isometric pull-up gọi là "The Frenchy". Thực hiện kéo lên và giữ vị trí trên cùng trong năm giây trước khi hạ thấp. Sau đó thực hiện một thao tác kéo khác và, khi bạn hạ thấp, dừng lại ở điểm giữa trong năm giây. Cuối cùng, thực hiện một thao tác kéo lên, hạ thấp và tạm dừng ngay trước khi treo chết trong năm giây. Lặp lại mẫu này nhiều lần như bạn có thể trước khi thất bại. Nghỉ năm phút, sau đó lặp lại. ’
Hãy thử kế hoạch kéo lên đầy đủ của chúng tôi
Mùa thu cho nó
Một tảng đá rơi xuống từ độ cao chỉ một mét tạo ra đủ lực để phá vỡ chi, điều đó có nghĩa là điều cần thiết là bạn biết - và thực hành - cách rơi đúng cách. Luôn luôn cố gắng chạm đất với một hệ thống cơ thể mở - với cánh tay và chân của bạn cong hơn là thẳng - bởi vì điều này giúp phòng khớp của bạn co giãn. '
Tìm hiểu các dây giềng
Thả đầu gối: Để đạt được tay cầm cao
Thả đầu gối vào trong bằng cách xoay chân của bạn song song với tảng đá. Bây giờ tiếp cận cho giữ tiếp theo của bạn ở bên cạnh tường nhất. Hông của bạn nên vuông góc với tường. Với khoảng cách ít hơn giữa cơ thể và tảng đá, bạn có thể vươn cao hơn, không cần nỗ lực.
Móc gót: Để bảo tồn năng lượng
Móc gót chân của bạn vào một nắm giữ cao, chẳng hạn như một nook hoặc lộ, và sử dụng nó như là một cơ sở. Điều này giúp dễ dàng tiếp cận với các khoản giữ nhỏ hơn bởi vì bạn đang giảm ít trọng lượng hơn. Tiền thưởng: bạn cũng sẽ tiết kiệm năng lượng trong vòng tay của mình bằng cách truyền sự căng thẳng cho các cơ lớn hơn ở chân.
Gắn cờ: Để ổn định bản thân
Khi bạn bước lên để nắm giữ, hãy mở rộng chân không hoạt động của bạn và đặt nó nhẹ nhàng trên mặt đá, mang nó sau chân hỗ trợ của bạn nếu cần thiết. Hông của bạn nên vẫn song song với tảng đá. Điều này phản đối sự di chuyển của bạn bằng cách ngăn cản bạn vung vẹo và lãng phí năng lượng cố gắng giữ cho bản thân bạn vẫn còn.
Leo trèo
Lựa chọn hàng đầu MF: Hẻm núi Cheddar, Somerset
Hẻm núi đá vôi dài 137m cung cấp tầm nhìn chóng mặt và hơn 1.000 tuyến đường leo núi ngoạn mục từ người mới bắt đầu đến các chuyên gia. Sunset Wall ở phía nam cung cấp nhiều sân kinh điển cho những người leo núi có kinh nghiệm.
Dodd Fell của Watson, Quận Hồ
Crag hùng vĩ được gọi là Castle Rock là một nam châm cho các nhà leo núi, với hơn 60 tuyến đường được đặt tên trong một khung cảnh đẹp như tranh vẽ.
Mournes, County Down
Lý tưởng cho người mới bắt đầu nhiều sân, những ngọn núi đá granit này tự hào có gần 1.000 trèo nhưng dài nhất (162m 'FM') cũng là một trong những ngọn núi dễ dàng nhất.
Trang trại đá, East Sussex
Sự phong phú của các tấm đá sa thạch cung cấp những điểm đá hấp dẫn chỉ cách thủ đô một tiếng rưỡi.
Tìm hiểu những lợi ích của việc leo núi trong nhà
