Trong khi ít, nếu có, vận động viên nghiệp dư nhu cầu bột protein để hỗ trợ chế độ tập thể dục của họ, nó có thể là một cách rất thuận tiện để đảm bảo bạn có tất cả các nhiên liệu cần thiết để sửa chữa và xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện.
Việc giảm lượng protein lắc mỗi ngày, tất nhiên sẽ không có tác dụng nếu bạn không đưa vào công việc, nhưng sử dụng chúng sau khi đào tạo của bạn chắc chắn là phương pháp bổ sung protein nhanh hơn và dễ dàng hơn (nếu ít ngon hơn) một con gà rotisserie.
Tuy nhiên, việc lựa chọn giữa một lượng lớn các loại bột protein có sẵn rất khó khăn, đặc biệt là khi mỗi và mỗi người trong số họ thực hiện những lời hứa lớn về hiệu quả mà họ sẽ có đối với bạn.
Bạn có thể giả định rằng tất cả đều làm cùng một công việc, nhưng đó không phải là trường hợp. Huấn luyện viên đã nói chuyện với Tiến sĩ Daniel Fenton, giám đốc lâm sàng và bác sĩ tại Phòng khám bác sĩ Luân Đôn, về sự khác biệt giữa bột protein, giá trị bao nhiêu và liệu chúng có chứa bất kỳ thành phần nào bạn nên cảnh giác hay không. Sau đó chúng tôi đã đánh giá các loại bột protein tốt nhất có sử dụng tiêu chí của Fenton và nếm thử chúng để bạn có ý tưởng tốt hơn về những gì bạn đang mua.
Những điều quan trọng mọi người nên tìm ra khi lựa chọn bột protein là gì?
“Lượng protein bạn thu được từ mỗi khẩu phần, cấu tạo axit amin, chi phí, hương vị và số lượng phụ gia là một vài yếu tố quan trọng. Tôi có xu hướng tập trung vào sản lượng - lượng protein thực tế bạn thu được từ mỗi khẩu phần - và cấu hình axit amin.
“Tôi đề nghị bạn chọn một loại bột ít chất béo, ít carbohydrate, có hàm lượng protein cao. Trong khi bạn yêu cầu cả ba để hỗ trợ phát triển cơ bắp, cân bằng là chìa khóa.
“Sự khác biệt về hàm lượng protein trong các loại bột khác nhau có thể là hiện tượng. Không chỉ đơn giản là trả tiền cho một thương hiệu - bằng chứng là trong các con số. Hãy xem xét cẩn thận nồng độ và loại axit amin phân nhánh (BCAA) có trong protein. Leucine đã được chứng minh là một trong những BCAA quan trọng nhất nên nó phải chứa số lượng khá.”
Sự khác biệt giữa hai loại protein chính - whey và casein là gì?
“Whey so với casein có thể được xem là protein nhanh so với chậm.
“Sự phát triển cơ bắp được xác định bởi khoa học đơn giản: sự phân hủy protein (cơ) so với tổng hợp protein. Nếu sự tổng hợp protein cơ mới lớn hơn sự phân hủy của protein cơ, bạn sẽ có được sự tăng khối lượng cơ bắp.
Whey thường được xử lý rất nhanh chóng thành các axit amin, mà sẽ đạt đến mức cao nhất trong vòng một giờ tiêu thụ và do đó hỗ trợ tổng hợp cơ rất nhanh chóng. Tuy nhiên, mức đỉnh cũng giảm rất nhanh.
“Whey được coi là một protein đồng hóa bởi vì nó nhanh chóng tăng tốc tổng hợp protein vì vậy nó rất tốt cho tái tạo cơ nhanh, nhưng có rất ít ảnh hưởng đến sự cố cơ tự nhiên sau khi tập luyện.
“Casein có thể mất vài giờ để được chuyển hóa và kết quả là tạo ra một protein giải phóng chậm hơn để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Nó thường được gọi là một protein chống catabolic, bởi vì nó cũng giúp ngăn ngừa sự phân hủy protein dư thừa.
Nhược điểm là casein sẽ ở lại trong dạ dày trong một khoảng thời gian đáng kể, và người ta có thể đánh giá cao rằng rất khó để hoàn thành một bài tập cường độ cao với một dạ dày đầy đủ.
“Về bản chất, sự cân bằng và thời gian là chìa khóa cho lợi ích tối đa. Bỏ qua những người nói ‘casein là chìa khóa’, hoặc ‘chỉ whey hoạt động’ - một cách khoa học, điều này đơn giản là không đúng sự thật. Cả hai hoạt động rất tốt nếu được sử dụng một cách thích hợp, bổ sung cho sự tập luyện của bạn và sự trao đổi chất tự nhiên của chính bạn.”
Bạn sẽ nhận được gì nếu bạn trả nhiều tiền hơn cho bột protein?
“Có một xu hướng tự nhiên để nghĩ rằng các sản phẩm đắt tiền hơn là tốt hơn - nhưng đây là một sai lầm. Nội dung quan trọng hơn chi phí. Tất cả các loại bột protein sẽ chứa một số chất phụ gia bao gồm chất làm đặc, chất bảo quản, chất làm ngọt và chất độn.
“Tôi thực sự khuyên bạn nên xem nhãn trước khi bạn mua. Trong khi tập trung chính của bạn là đạt được cơ bắp, bạn nên nhắm đến việc tránh đưa các chất hóa học dinh dưỡng vào cơ thể. Dưới đây là một số điều cần tìm kiếm.
“Tránh chất làm ngọt nhân tạo, bao gồm sucralose, aspartame và saccharin. Giả định là những thứ này tốt hơn cho bạn so với đường nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Không có bằng chứng rõ ràng rằng chúng làm giảm tăng cân, tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa và một số nghiên cứu thực sự cho thấy nguy cơ gia tăng các kết cục sức khỏe bất lợi.
“Sữa bột là một chất bulking rẻ tiền được sử dụng rộng rãi trong bột protein. Chúng có hàm lượng đường lactose rất cao nếu bạn không dung nạp lactose. Điều này có thể gây khó chịu ở dạ dày bao gồm đầy hơi và phân lỏng.
“Dầu và chất béo được bổ sung vào các chất bổ sung protein để tăng sự phong phú; chúng là những thành phần không cần thiết có thể góp phần làm tăng cholesterol máu [cholesterol cao]. Nó là khá phổ biến để xem mức cholesterol cao trong bodybuilders và vận động viên mặc dù mức độ tập thể dục to lớn của họ và ăn uống nói chung khỏe mạnh - lấy bột protein với dầu thêm được cho là một yếu tố góp phần.
Có đáng để tìm kiếm các lợi ích bổ sung từ bột protein như vitamin và khoáng chất hay chất xơ?
Câu trả lời đơn giản là không có! Trong khi những điều này làm cho một điểm bán hàng tuyệt vời, nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng cùng với việc bổ sung protein, bạn không cần thêm vitamin.
“Có giới hạn về lượng protein mà cơ thể có thể hấp thụ từ một khẩu phần ăn không?
“Cơ thể con người là một cỗ máy ấn tượng, thích duy trì môi trường bên trong liên tục cân bằng. Chúng ta có thể lấp đầy chính mình bằng protein, nhưng chúng ta sẽ chỉ hấp thụ nhiều như chúng ta yêu cầu để tổng hợp cơ.
“Bộ Y tế khuyến cáo khoảng 55g protein mỗi ngày cho nam giới trưởng thành và ít hơn một chút đối với nữ giới. Rõ ràng, nếu chúng ta tập thể dục ở cường độ cao, doanh thu cơ bắp là cao hơn và nhu cầu protein do đó lớn hơn, vì vậy chúng tôi sẽ thường đòi hỏi nhiều hơn thế này. Nhưng nếu chúng ta tiêu thụ quá nhiều protein, cơ thể sẽ đơn giản chuyển hóa và bài tiết nó. Điều này có nghĩa là bạn thực sự có thể xả tiền và protein xuống chảo.”
Xem liên quan Các thanh Protein tốt nhất: Các tùy chọn ngon nhất và lành mạnhProtein bột: Tất cả mọi thứ bạn cần biếtWhey Protein: What Does Does Và Tại sao bạn cần ItCasein Protein Khái niệm cơ bản: Nó là gì, lợi ích là gì và tác dụng phụ là gì?
Huấn luyện viên Chọn loại bột Protein tốt nhất
Whey Protein
Protein Whey dinh dưỡng gọn gàng
Không có sự lộn xộn quanh đây; đây là một loại bột whey đơn giản mà không cảm thấy cần phải nổ tung bạn với các tính năng bổ sung. Danh sách thành phần là rất ngắn thực sự, với hai trong số năm thành phần được whey cô đặc và whey cô lập, và thaumatin là chất ngọt được sử dụng.
Thử nghiệm hương vị sô cô la: Sự đơn giản kéo dài đến việc phục vụ, vì Neat Nutrition đã cung cấp một muỗng 30g nên bạn không cần phải nhúng đôi để có được khẩu phần được đề nghị giúp tránh một mớ hỗn độn bột khi lắc. Hương vị sô cô la có những gợi ý caramel, nó rất quyến rũ, và bột trộn lẫn trong nước hoặc sữa với tối thiểu fuss.
Mua từ Neat Nutrition | £ 34 cho 1kg
Kin Dinh dưỡng WHEYLESS Whey Protein
Thử nghiệm hương vị vani: Đó là vani, Jim, và chính xác như chúng ta biết. Một hương vị tiêu chuẩn nhưng dù sao làm hài lòng, mặc dù chúng tôi đã bị một chút bất ngờ bởi sự nhất quán của bột - thậm chí là rung lắc mạnh mẽ còn lại một số cục ở phía dưới.
Mua từ Kin Nutrition | £ 34,99 cho 1kg
SiS Advanced Isolate +
Mua trên Amazon | £ 24,75 cho 1kg
Tiêu chuẩn vàng dinh dưỡng tối ưu Whey
Mua trên Amazon | £ 49,99 cho 2,27kg
Protein Whey 100% nguyên chất
Các whey phức tạp trong bột protein này chủ yếu là whey cô lập và bột đã được instantised, mà làm cho nó dễ dàng hơn để trộn với nước. Việc phục vụ 30g chứa 24g protein, bao gồm 5,7g BCAA. Ít chất béo ở mức 1,3g mỗi khẩu phần và carbs ở mức 1,4g mỗi khẩu phần, và các chất làm ngọt được sử dụng là sodium cyclamate, sodium saccharin và acesulfame K.
Mua trên Amazon | £ 27 cho 900g
Scitec Nutrition 100% Whey Protein chuyên nghiệp
Mua trên Amazon | £ 26,39 cho 920g
Protein casein
Grenade Hydra 6 Protein
Hỗn hợp whey và casein 50:50 này sử dụng các hình thức cao cấp của cả hai - whey cô lập và casein micellar - để cung cấp những gì có thể là hỗn hợp cuối cùng của protein hấp thụ nhanh và chậm. Cô lập đảm bảo uống hỗn hợp dễ dàng và bạn hấp thụ whey nhanh chóng sau khi tập luyện, trong khi casein micellar được tiêu hóa chậm hơn so với các dạng casein khác, do đó bạn nhận được một lượng protein bền vững suốt cả ngày hoặc đêm. Có 5g BCAA và 2,2g leucine mỗi khẩu phần. Sucralose được sử dụng để làm ngọt hỗn hợp.
Peanut Nutter nếm thử nghiệm: Cái tên có thể gợi ý rằng hương vị sẽ trở nên độc đoán, nhưng sự thật thì hoàn toàn trái ngược - cái nuttiness được ném vừa phải. Cái lắc cũng không quá dày hoặc quá cứng.
Mua trên Amazon | £ 64,99 cho 1,8kg
SiS đêm qua đêm
Mua trên Amazon | £ 48 cho 1kg
Bột Protein Thuần Chay
Protein thuần chay cao cấp Supernova
Có rất nhiều thứ đang diễn ra ở đây. Cách quá nhiều để có được đầu của bạn xung quanh, phải trung thực. Protein có nguồn gốc từ đậu Hà Lan và gạo lứt, chúng ta hiểu rất nhiều, nhưng cũng có một lượng lớn các chất thích ứng: nấm y tế như chaga và đông trùng hạ thảo, cùng với maca và ashwagandha, tất cả đều mang lại lợi ích ấn tượng. Chúng tôi lấy tất cả những tuyên bố đó với một chút muối, nhưng bạn nhận được 20g protein trong một khẩu phần và tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, đó là điều mà bạn có thể treo mũ của bạn vào.
Thử nghiệm hương vị không mùi vị: Hương vị gợi nhớ thạch cao, nhưng nó không hiển thị khi bạn trộn bột vào sinh tố hoặc thêm một vài viên cà phê espresso vào hỗn hợp, như bạn luôn luôn nên khi sử dụng bột không dính. Thành thật mà nói, chúng tôi không chắc chắn rằng chúng tôi tin tưởng bất cứ ai uống đồ uống không bị quấy rầy.
Mua trên Amazon | £ 35 cho 480g
Healthspan Elite hoàn thành protein thuần chay
Protein đậu, bí ngô và gạo nâu được pha trộn trong bột này để cung cấp một loại protein hoàn chỉnh chứa tất cả 20 axit amin. Ngoài ra còn có thêm các loại vitamin trong bột, bao gồm 100% lượng B12 hàng ngày được khuyến cáo của bạn, rất khó để có được từ thực phẩm khi ăn một chế độ ăn thuần chay. Bột này không bị phồng lên nhưng bạn có thể thêm hương vị vào đơn đặt hàng của bạn miễn phí. Mỗi bữa ăn 27g chứa 20g protein, 100,7 calo, 1,5g chất béo và 2,8 carbohydrate.
Mua từ Healthspan | £ 24,99 cho 1kg
Stealth Vegan Recovery Protein
Bột này chứa tất cả mọi thứ bạn cần để phục hồi từ các buổi tập thể dục dài mà làm cho nó lý tưởng cho người chạy và người đi xe đạp. Cùng với 20g protein mỗi 50g phục vụ, có 19,5g carbs cũng như chất điện giải để thay thế những chất bị mất thông qua mồ hôi. Protein thuần chay là sự pha trộn giữa hạt đậu và protein, và chất ngọt là stevia.
Kiểm tra hương vị sô cô la bạc hà: Kết cấu mỏng hơn một chút so với những gì chúng tôi đã thích, nhưng đó là tiêu chuẩn với đồ uống phục hồi so với lắc protein truyền thống. Tinh dầu bạc hà làm dịu sô cô la một chút, nhưng điều đó làm cho chiếc lắc làm mới đáng ngạc nhiên sau một thời gian dài dưới ánh mặt trời, và bột trộn rất dễ dàng với nước.
Mua từ Stealth | £ 25 cho 660g
Phục hồi protein
SiS REGO phục hồi nhanh chóng +
Một lắc được đóng gói với các món ăn dinh dưỡng để giúp bạn phục hồi sau những ngày luyện tập khó khăn nhất của bạn. Việc phục vụ 70g khổng lồ chứa 38g carbs và 24g protein (whey cô đặc) bao gồm 6g BCAAs. Đồng hồ Leucine ở 3g và l-glutamine ở mức 5g mỗi khẩu phần.
Kiểm tra hương vị chanh: Có lẽ đáng ngạc nhiên, sau khi thử một vài hương vị khác nhau của bột chanh REGO là người chiến thắng rõ ràng trong cổ phần hương vị. Các kết cấu được mịn màng và hơi kem, và không có sự ngọt ngào cloying thường scuppers lắc trái cây. Bột cũng trộn với nước mà không gặp bất kỳ khó khăn nào.
Mua từ Khoa học thể thao | £ 43
