Có nhiều yếu tố góp phần thắt chặt cơ bắp, bao gồm lạm dụng, tư thế xấu, mất cân bằng cơ học và thương tích từ trước, nhưng kết quả luôn giống nhau: phạm vi chuyển động (ROM) bị tổn thương thông qua các khớp xương của bạn. Và cho dù bạn là một Á hậu, một cử tạ hay một cầu thủ bóng đá năm người, sự thiếu linh hoạt dưới sự căng thẳng về thể chất này có thể dẫn đến chấn thương.
Một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Y học Thể thao Mỹ thấy rằng từ một nhóm gần 150 cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp, những người có hamstrings và quads chặt chẽ có nhiều khả năng bị chấn thương cơ thể thấp hơn so với những người có ROM không kiên định trong suốt một mùa giải. Để giúp căng cơ bắp của bạn và tăng ROM chung của bạn, thêm các bài tập di động nhanh chóng từ hiệu suất và huấn luyện viên phục hồi chức năng James Barr (impulsefitness.london) để khởi động trước khi tập luyện của bạn.
Lực đẩy squat rộng
Tại sao Thời gian ngồi hoặc đi bộ kéo dài có thể dẫn đến một ROM bị hạn chế ở hông của bạn. Bài tập này sẽ mở hông của bạn và kích hoạt hoàn toàn các méo của bạn để tăng ROM của bạn.
Làm sao Bắt đầu ở vị trí trên cùng. Nhảy cả hai chân về phía trước cùng lúc để hạ cánh bằng bàn chân bên ngoài bàn tay của bạn. Lái hông của bạn về phía bàn tay của bạn khi bạn hạ cánh, sau đó nhảy đôi chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu, giữ cốt lõi của bạn braced trong suốt.
Làm sao nhiều Lặp lại trong 15 giây.
Xoay ngực
Tại sao Theo thời gian, cột sống ngực của bạn - phần giữa - bắt đầu đóng băng, gây thêm áp lực lên phần thắt lưng (dưới) và gây đau lưng. Động thái này hoạt động trong lồng ngực thông qua một ROM đầy đủ để chống lại vấn đề.
Làm sao Bắt đầu ở vị trí trên cùng, sau đó đưa một chân về phía trước cho đến khi nó được trồng bên ngoài bàn tay của bạn. Lấy tay trái ra khỏi sàn nhà, mở ngực, sau đó chỉ vào và nhìn về phía trần nhà.
Bao nhiêu Giữ 15 giây ở mỗi bên.
RECOMMENDED: Đào tạo di động Trang chủ Workout
Đồng hồ lunge ma trận
Tại sao Các khớp mắt cá chân đặc biệt dễ bị co thắt, có thể dẫn đến các vấn đề như nẹp, gãy xương và đau đầu gối. Bài tập này buộc gót chân di chuyển, tăng ROM trong quá trình.
Làm sao Đứng trên một chân và tưởng tượng bạn đang ở giữa mặt đồng hồ. Đặt chân không đứng của bạn lúc 12 giờ trước mặt bạn, sau đó xoay vòng và đặt nó lúc sáu giờ, sau đó ba giờ và chín giờ.
Bao nhiêu Thực hiện năm đại diện với mỗi chân.
Ma trận báo chí
Tại sao Vai khớp khớp là rất phổ biến và rất đau đớn. Các vị trí tay khác nhau trong động thái này tuyển dụng nhiều cơ xung quanh khớp để làm việc thông qua một ROM đầy đủ.
Làm sao Thực hiện hai lần nhấn thường xuyên, sau đó hai tay với một tay hơi tiến về phía trước, tiếp theo là hai bàn tay với các vị trí tay chuyển đổi, hai với các ngón tay phải đối mặt (quay nội bộ) và hai với chúng hướng ra ngoài (xoay bên ngoài).
Bao nhiêu Thực hiện mười reps trong tổng số.
RECOMMENDED: Đào tạo di động ngoài trời
