Trong trường hợp bạn không hiểu thức ăn vặt tồi tệ như thế nào đối với cơ thể của bạn, thì có một nghiên cứu đơn giản được gọi là chế độ ăn kiêng trong phòng ăn. Trong một nỗ lực để đo lường chính xác lượng thức ăn trong một nhóm mười người đàn ông khỏe mạnh, các nhà nghiên cứu đã lấp đầy hai máy bán hàng tự động với bánh kếp, phô mai, bánh mì nướng Pháp, bơ thực vật, bánh ngọt, bánh pudding, táo, đậu thạch, Doritos, M & Ms và đồ uống có ga, những thứ khác. Sau đó, các tình nguyện viên được phép ăn nhiều như họ muốn trong bảy ngày, không có thực phẩm nào khác.
Các kết quả bị sốc ngay cả các nhà nghiên cứu: những người đàn ông ngay lập tức bắt đầu ăn, trung bình, 1,544 calo một ngày hơn và cao hơn nhu cầu năng lượng được xác định trước đây của họ, khoảng một sự gia tăng 60% cho hầu hết trong số họ. Trong suốt một tuần, mỗi người đàn ông đạt mức trung bình 2,3kg.
Tỷ lệ béo phì toàn cầu và trong nước đang tăng vọt. Theo một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Lancet, một phần năm người lớn trên toàn thế giới sẽ bị béo phì vào năm 2025, với Anh đứng đầu 38% để trở thành quốc gia béo nhất ở châu Âu. Đồng thời, chúng tôi chưa bao giờ có thêm thông tin về thực phẩm chúng tôi ăn: yêu cầu của EU cung cấp “tuyên bố dinh dưỡng” bao gồm chất béo, carbohydrate, đường và hàm lượng protein trong bao bì thực phẩm có hiệu lực vào tháng 12 năm 2016, và các quán cà phê và nhà hàng ngày càng cung cấp lượng calo và thông tin khác để giúp chúng tôi khi đặt hàng. Chúng ta biết những gì chúng ta đang ăn; chúng ta không thể dừng lại. Nhưng tại sao?
Hương vị tốt nhất có thể
Vấn đề bắt đầu với cuộc đua vũ khí của hương vị. Các công ty thực phẩm dành hàng triệu thí nghiệm để tìm mức độ hoàn hảo của khủng hoảng trong khoai tây chiên giòn hoặc fizz trong nước giải khát, nhưng họ cũng đang tìm kiếm sự kết hợp hoàn hảo giữa muối, đường và chất béo để kích thích bộ não của bạn và giúp bạn quay trở lại nhiều hơn.
Họ sử dụng các cảm giác như "tương phản động" (sự kết hợp giữa vỏ giòn và kem làm cho kem sữa trứng trở nên ngon hơn) để giữ cho bạn ăn và ghép chúng với "biến mất mật độ calo" (các loại thực phẩm "tan chảy trong miệng") não mà bạn đang ăn ít hơn bạn thực sự là) để ngăn chặn bạn cảm thấy đầy đủ.
Họ thiết kế các loại thực phẩm để cung cấp đủ hương vị để trở nên thú vị, nhưng không quá nhiều đến nỗi các giác quan của bạn bị tiêu tan, và sử dụng các loại thực phẩm được làm bóng và nhũ hóa để bắt đầu một phản ứng tiết nước bọt khiến bạn ăn nhiều.
Điều này tạo ra những thứ được gọi là thực phẩm “có thể ăn được” - những thực phẩm dễ ăn thừa ngay cả khi bạn đã no. Và mặc dù về mặt kỹ thuật, bạn có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình mà không cần phải tính toán lượng calo và lượng calo hàng ngày, nhưng không dễ dàng.
"Bất kỳ kế hoạch chế độ ăn uống có thể làm việc cho ngắn hạn, khi động lực là cao - cho một sự kiện sắp tới hoặc mùa bãi biển," chuyên gia giảm béo Nate Miyaki, tác giả của Danh sách kiểm tra Six-Pack nói. "Nhưng hầu như không thể ở lại mức thiếu hụt calo tương đối cần thiết cho sự mất chất béo nếu bạn đang thực hiện lựa chọn thực phẩm chủ yếu là người nghèo."
Đây là nơi tính lượng calo và phương pháp tiếp cận nếu nó phù hợp với Macros của bạn (ăn bất cứ thứ gì miễn là nó ở tỷ lệ mong muốn của protein, carbs và chất béo) rơi ra xa nhau. Các loại thực phẩm quá liều, được chế biến quá mức hoặc không ảnh hưởng đến kích thích tố đói của bạn hoặc chủ động gây nhầm lẫn cho chúng, khiến bạn liên tục đói, lo lắng và khốn khổ.
Bạn có thể về mặt kỹ thuật có thể sống với giá trị 2.000 calo kem và bánh pizza mỗi ngày và vẫn đạt mức 40/30/30 protein, carbs và chất béo, nhưng nếu nó khiến bạn cảm thấy chậm chạp và đau khổ, nó sẽ không bền vững.
Mọi thứ trở nên tồi tệ hơn khi chất béo chuyển hóa đi vào hình ảnh. Não của chúng ta dựa vào chất béo tự nhiên cho nhiều quá trình, nhưng những chất nhân tạo được xử lý cao này có thể làm giảm sản xuất serotonin, ảnh hưởng xấu đến tâm trạng và trí nhớ. Tại một thời điểm nào đó, sự bingeing sẽ bắt đầu - và đó không phải là vấn đề lớn nhất.
Hunter slatherer
Ăn phô mai cottage lần đầu tiên, ví dụ, và bạn có thể không thích nó, nhưng một khi nó đã được tiêu hóa và cơ thể bạn "hiểu" rằng nó chứa đầy calo, nó sẽ bắt đầu có hương vị tốt hơn và tốt hơn.
Vấn đề? Khi chúng ta đang sống trong hang động hoặc cố gắng tìm nguồn thức ăn giàu calo trong môi trường tự nhiên, điều này rất hiệu quả, nhưng bây giờ hệ thống phần thưởng của chúng ta có thể bị loại bỏ bởi sự kết hợp thực phẩm hiện đại.
Nó được kết hợp với mật độ calo, chất béo, đường, muối và thức ăn giòn hoặc dễ nhai - cũng như các loại thuốc bao gồm rượu và caffeine. Mỗi hương vị là một hương vị có được ở một mức độ nào đó, nhưng một số khẩu vị dễ lấy hơn những loại khác, và thực phẩm chế biến tận dụng điều này để giúp bạn nghiện.
Và hệ thống là tự duy trì. Khi bạn ăn một cái gì đó ngon, não của bạn đăng ký cảm giác, và nhìn thấy thức ăn đó một lần nữa (hoặc thậm chí chỉ nghĩ về nó) gây ra những phản ứng tương tự đến khi bạn ăn nó, làm cho bạn chảy nước bọt và thèm ăn những thức ăn đó.
Cuối cùng, bạn sẽ đi ra khỏi con đường của bạn để tìm thấy những thực phẩm "bổ ích", không phải vì bạn đang đói hoặc khát, nhưng bởi vì bạn đã có điều kiện để thích chúng.
Nó trở nên tồi tệ hơn. Trong một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên tạp chí Nature Neuroscience, các nhà nghiên cứu theo dõi bộ não của chuột cho một chế độ ăn kiêng nặng, cho thấy các thụ thể dopamin của loài gặm nhấm bị từ chối khi chúng ăn quá nhiều, nghĩa là chúng cần ăn nhiều thức ăn xấu hơn để có cùng cảm giác khen thưởng.
Một nghiên cứu năm 2001 trong Lancet đã thấy những hiệu ứng tương tự trong não của những người béo phì, cùng với những người bị mắc kẹt với cocaine hoặc rượu. Kết luận? Bạn càng ăn nhiều đồ ăn vặt thì bạn càng cần phải có cùng một tiếng vang.
Một số nhà dinh dưỡng và các nhà khoa học đã thu hút hai hiệu ứng này, nhưng các loại thực phẩm tăng cường và siêu bổ sung thực sự khá khác nhau. Tính không thích thú là về việc bạn thưởng thức thức ăn của mình như thế nào khi bạn ăn nó, trái với khả năng bạn sẽ tìm lại nó. Các loại thực phẩm tăng cường cũng thường gây ra hành vi tìm kiếm phần thưởng, nhưng các nghiên cứu lâm sàng cho thấy hiệu ứng của chúng là riêng biệt, vì chúng kích hoạt các hóa chất khác nhau trong não.
Các loại thực phẩm tăng cường khởi động hệ thống báo hiệu opioid của não, nhắc nhở bạn rằng bạn đang thưởng thức chúng. Thực phẩm bổ sung cung cấp cho bạn một sự bùng nổ của dopamine, đôi khi được gọi là hormon săn bắn hái lượm - giống như một cú đá khi bạn nhận được thông báo trên điện thoại của bạn và giúp bạn theo đuổi phần thưởng trên Candy Crush.
Không phải tất cả các loại thực phẩm bổ ích đều xấu, nhưng khi các loại thực phẩm giàu có có thể thưởng thức được - những thức ăn vặt được xử lý phổ biến nhất là - bạn có một thực phẩm mà bạn sẽ tìm kiếm và sau đó ăn quá nhiều. Đó là một sự kết hợp sát thủ.
Tinh chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Hãy thay thế lành mạnh ở nơi bạn có thể, nhưng điều đó không có nghĩa là thay thế đường bằng chất làm ngọt nhân tạo. "Họ không phải là một thay thế lành mạnh cho đường vì họ đã được tìm thấy để thúc đẩy sự thèm ăn ngọt ngào", nhà dinh dưỡng Sally Temple của Nuffield Health nói. “Chúng cũng liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.” Uống cà phê không đường có thể khó khăn trong vài tuần đầu tiên, nhưng sẽ dễ dàng hơn.
Bước tiếp theo, như với bất kỳ nghiện, là để tránh chỉ dựa vào ý chí để sửa chữa nó. "Bắt đầu với một trang điểm nhà bếp", Myles Hopper, một huấn luyện viên tại Precision Nutrition và đồng tác giả của Mindful Chef nói. “Để trở thành phiên bản tốt nhất có thể của bản thân bạn, bạn cần bao quanh bản thân với những thứ tốt. Điều này bao gồm nhà bếp của bạn. Loại bỏ tất cả các loại thực phẩm chế biến - bao gồm ngũ cốc, sữa chua có hương vị, quầy bar bán đồ ăn nhanh và nước ép trái cây - và điền vào nhà bếp của bạn với rau, trái cây, protein, các loại hạt và nguyên hạt. Bạn sẽ ngạc nhiên về sự khác biệt sẽ khiến bạn không có đồ ăn vặt trong nhà để lôi kéo bạn ăn uống kém.”
RECOMMENDED: Tìm hiểu cách nấu các món ăn đơn giản, lành mạnh với đầu bếp Adam Gray
Ít nhất, giữ những thứ xấu trong tủ: bạn sẽ tránh được sự tăng vọt dopamine đến từ việc liếc nhìn vào một hộp Crunchy Nut, cũng như sự cám dỗ kết quả.
Từ đó, tập trung vào thay đổi thói quen - nhưng suy nghĩ chủ động, không phản ứng. "Bằng cách đặt ra cho mình mục tiêu hành vi, bạn sẽ có nhiều khả năng đạt được mục tiêu sức khỏe", Hopper nói. “Các mục tiêu như tự làm bữa sáng hoặc bữa trưa hàng ngày sẽ khiến bạn phải ra ngoài để lấy một chiếc bánh sandwich đóng gói. Làm một cửa hàng hàng tuần và đảm bảo rằng ngôi nhà của bạn chứa đầy thức ăn ngon trong tuần nghĩa là bạn sẽ không dựa vào bất cứ ai khác để có một bữa ăn lành mạnh. Nếu bạn đã sẵn sàng nâng cấp điều này, hãy nhắm mục tiêu chặn một giờ mỗi tuần một lần để chuẩn bị thức ăn của bạn trong bảy ngày tới.”
Bước tiếp theo là để có thói quen lành mạnh của bạn trên đường. "Nếu bạn đang ăn uống, hãy cố gắng lựa chọn tốt hơn", Hopper nói. “Trên thực đơn tìm ra protein và rau, với mục đích cuối cùng là“đào tạo lại”bộ não của bạn để hướng nó ra khỏi các lựa chọn như mì ống với nước sốt nặng, giống như người ăn chay sẽ không nhìn vào các món thịt. Và nếu ăn ở nhà đang trở nên quá khó khăn - có lẽ bạn không có thời gian để mua sắm hoặc đơn giản là không biết nấu ăn - hãy thử một dịch vụ giao hàng.”
Thời gian để thực hiện thay đổi
Chìa khóa thành công quan trọng nhất? Đừng đánh bại bản thân nếu bạn yếu đi. Thói quen rất khó để phá vỡ, và thói quen ăn uống là một trong những khó khăn nhất của tất cả. Bạn bè của bạn, đồng nghiệp của bạn và bộ não thượng cổ của bạn đều có khả năng làm việc chống lại bạn, cũng như là khu liên hợp công nghiệp thực phẩm giúp dễ kiếm tiền hơn khoai tây. Đường là giá rẻ và gây nghiện, và quảng cáo cho bạn biết để ăn các loại thực phẩm có thể được đăng ký nhãn hiệu, chứ không phải những loại thực phẩm mọc trên cây.
Nếu bạn nghiện đồ ăn vặt ngay bây giờ, bạn sẽ không thể phá vỡ thói quen đó ngay hôm nay, hoặc thậm chí trong một tuần - nhưng nó đáng để phá vỡ. Vì vậy, làm sạch tủ lạnh, tìm hiểu một vài công thức nấu ăn đơn giản, đặt cà phê của bạn không có gì trong đó, và nhận được trên với đá thói quen. Bởi vì một khi bạn làm, mọi thứ khác sẽ dễ dàng hơn.
