1. Đào tạo trọng lượng khoảng thời gian
"Khi làm sức mạnh di chuyển, bạn thường sẽ đi với trọng lượng và khối lượng xây dựng cơ bắp - nói 70% tối đa một đại diện của bạn cho một động thái và mười đại diện," Kowalenko nói. "Trong các phần tim mạch của IWT bạn sẽ làm việc chăm chỉ - khoảng 95% nhịp tim tối đa của bạn - trong một đến hai phút để bạn tăng khả năng của cơ thể tạo ra các chuyển động bùng nổ trong một giai đoạn kéo dài. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng của mình trong hầu hết các môn thể thao, từ CrossFit để đạp xe. ’
Bản chất cường độ cao của việc tập luyện cũng đốt cháy nhiều chất béo. "Bạn đang làm việc ở công suất tối đa, do đó bạn có quyền lực thông qua các đại diện nhanh như bạn có thể mà không phá vỡ hình thức, và sau đó búa thông qua các phần tim mạch," Kowalenko nói. ‘Điều này đặt ra một nhu cầu rất lớn về hệ thống hô hấp, tim mạch và thần kinh, vì vậy chất béo và glycogen được đốt cháy để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Và bởi vì cơ thể bạn cần xử lý nhiều oxy hơn trong những giờ sau khi bạn hoàn thành khóa đào tạo để giúp cơ bắp phục hồi, bạn sẽ tiếp tục đốt cháy lượng calo trong thời gian dài sau khi các phiên kết thúc. bạn nạc? Đó là chén thánh của việc đào tạo mất chất béo, ngay tại đó.
Hầu hết các bài tập IWT đều có ba phần. Đây là một thử.
Phần 1 Ba vòng mười kéo cao sạch và một hàng hai phút, nghỉ ngơi hai phút giữa các vòng và trong năm phút trước phần thứ hai.
Phần 2 Ba vòng mười squats phía trước và hai phút của bước nhảy nổ, nghỉ ngơi trong hai phút giữa các vòng và trong năm phút trước phần thứ ba.
Phần 3 Tấm ván năm phút (được chia thành nhiều phần nếu cần).
2. FL4
3. AMRAP
4. Tabatas
5. Metcon
6. Primal
Một khía cạnh quan trọng khác của Primal là lập trường của nó về carbohydrate. Không giống như Paleo - không cung cấp bất kỳ hướng dẫn nào về lượng chất dinh dưỡng - Các chế độ ăn uống đúng mức nghiêm ngặt, đảm bảo bạn tiêu thụ vừa đủ để tập luyện và phục hồi đúng cách, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa sự tăng mỡ trong cơ thể. Lượng thức ăn của bạn chủ yếu đến từ các nguồn protein như thịt, cá và trứng - giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong khi bạn giảm cân - được phục vụ với rau xanh ít tinh bột như bông cải xanh và cải xoăn.
Primal cũng cố gắng để giải quyết các vấn đề lối sống có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn, bao gồm thiếu ngủ và căng thẳng tăng lên, làm tăng lưu trữ chất béo bằng cách tăng mức độ hormone cortisol. Điều này cũng có tác dụng tâm lý, bởi vì bạn ít có khả năng lựa chọn thức ăn nghèo nếu bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và hạnh phúc.
Giống như tất cả các chế độ ăn uống Primal đòi hỏi kỷ luật, ngay cả với phụ cấp sữa. Nhưng nếu bạn tự tin vào khả năng của mình để tránh bị cám dỗ, ôm lấy người thượng lưu bên trong của bạn có thể tạo ra kết quả mất chất béo nghiêm trọng.
7. 16/8
8. Chế độ ăn uống anabolic
9. Nếu nó phù hợp với Macro của bạn
10. Gluten miễn phí
Một số người không có gluten trong một nỗ lực để giảm tác dụng phụ tiêu hóa không mong muốn mà họ tin rằng được đưa ra bởi các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch, đánh vần và yến mạch - nhưng chế độ ăn không có gluten cũng đã được chứng minh là thành công trong việc giảm mỡ. Nguyên nhân? Hầu hết các loại thực phẩm và đường được chế biến có chứa ngũ cốc, do đó, bằng cách cắt chúng ra, bạn đang tránh hai nguyên nhân gây khó chịu cho việc lưu trữ chất béo. Việc thiếu đầy hơi và gió là tiền thưởng.
11. Chris Pratt
Pratt ở trong đó hình dạng sát thủ cho người giám hộ của thiên hà thật khó để tin rằng cách đây không lâu, anh được biết đến nhiều nhất là mũm mĩm Andy Dwyer trong bộ phim sitcom Parks And Recreation. Diễn viên khoảng 135kg khi anh thử vai cho bộ phim Marvel và sử dụng một bức ảnh chụp trong khi quay Zero Dark Thirty để thuyết phục những người đàn ông tiền anh có thể có được hình dạng.
Để đưa anh ta vào một tình trạng cho phép anh ta đóng vai một anh hùng truyện tranh mà không có người cười khúc khích, Marvel hợp tác với Pratt với huấn luyện viên Duffy Gaver, người đã giúp Chris Hemsworth trong hình dạng cho Thor, và dinh dưỡng Phil Goglia.
Gaver đào tạo Pratt trong năm tháng, đưa anh ta lên đến sáu buổi một tuần, trong khi Goglia tăng gấp đôi lượng calo của mình đến 4.000 một ngày và làm cho anh ta uống 60ml nước cho mỗi kg anh ta nặng, mà đến 8,7 lít một ngày.
"Chris đã hoàn toàn mất hình dạng khi anh ấy bắt đầu," Gaver nói. ‘Anh ấy nâng tạ bốn hay năm lần một tuần trong một giờ tại một thời điểm. Trong vài tháng đầu tiên, nó chủ yếu là các buổi tập thể hình truyền thống để thêm kích thước, nhắm vào các nhóm cơ cụ thể vào những ngày riêng biệt. 'Sau đó Gaver đã bơi Pratt, đạp xe, chạy nước rút, đấm bốc, kickboxing, làm các phiên P90X và thậm chí là một môn phối hợp. giai đoạn đào tạo Goglia giảm số calo của mình mỗi tuần. Vào ngày đầu tiên chụp người giám hộ của Galaxy Pratt đã mất 27kg.
12. Kit Harington
Giám đốc Pompeii, Paul WS Anderson, cho rằng Harington đã sẵn sàng để đi khi anh được chọn làm người dẫn đầu trong bộ phim, nhưng anh bị sốc. "Anh ấy có hình dạng khá tệ", Nuno de Salles, huấn luyện viên của anh cho bộ phim nói. De Salles đưa anh ta vào sáu buổi một giờ mỗi tuần của deadlifts và abs làm việc, cũng như một chế độ ăn uống 4.000 calo mỗi ngày để có được anh ta tách - và di chuyển bức ảnh ngực trần của mình để kết thúc quay phim.
13. Ben Affleck
14. Russell Crowe
15. Jake Gyllenhaal
16. SkiErg
"Khi sử dụng SkiErg bạn bắt chước các chuyển động được thực hiện trong quá trình trượt tuyết xuyên quốc gia, điều này tạo nên sức mạnh cụ thể và hiệu ứng trao đổi chất của môn thể thao", ông Kowalenko nói."Điều này có nghĩa là có rất nhiều tiếng nổ cho bạn khi cải thiện khả năng tập thể dục của bạn và giảm mỡ cơ thể."
Và yêu cầu đó được sao lưu bằng dữ liệu - theo một nghiên cứu năm 2014 của Trung tâm Y tế và Khoa học, một người đàn ông 92kg có thể đốt cháy tới 1.303 calo mỗi giờ thông qua trượt tuyết băng đồng, do đó, bắt chước nó trong phòng tập thể dục mang lại cho bạn một phương tiện tuyệt vời nhận được nạc nhanh.
Cũng như mỡ cơ thể rất thấp, trượt tuyết xuyên quốc gia có số điểm VO2 cao nhất của bất kỳ vận động viên nào. Điều này cho thấy lượng oxy mà cơ thể bạn có thể sử dụng khi làm việc ở cường độ cao. Có mức tối đa VO2 cao không chỉ có nghĩa là bạn có khả năng làm việc ấn tượng, điều đó cũng có nghĩa là bạn có khả năng sống lâu hơn.
Bạn làm việc một SkiErg bằng cách kéo tay cầm xuống và ngồi xổm ở dưới cùng trong mỗi đại diện. Bạn đang làm việc chống lại sức đề kháng của cùng một bánh đà trong máy bay Concept2 và nó cũng có hệ thống hiển thị dễ sử dụng của thiết bị theo dõi lượng calo bị đốt cháy, khoảng cách được bao phủ và một loạt các chỉ số tập luyện khác.
Và khi phòng tập thể dục của bạn đầu tư vào SkiErg hoặc bạn quyết định bỏ ra 700 đô la chi phí để trang bị cho ngôi nhà của bạn với một chiếc, Kowalenko có một bài tập thiêu đốt chất béo cường độ cao mà bạn có thể thực hiện trên đó.
Làm mười lần chạy nước rút kéo dài 30 giây, với thời gian nghỉ ngơi 90 giây giữa chúng. Thực hiện mười lần kéo lên trong mỗi khoảng thời gian nghỉ ngơi.
17. Kettlebell
‘Kettlebells cho phép bạn rút ra một số lượng lớn di chuyển, vì vậy bạn có thể di chuyển liên tục giữa các bài tập trong các mạch có cường độ cao,”Girling nói. "Những người nặng hơn thường không được sử dụng trong phòng tập thể dục để có được bàn tay của bạn trên họ nên được dễ dàng." Đây là một tập luyện nhanh chóng để thử: 30 giây của swingsbellbell, đôi vai ép, goblet squats, làm sạch và renegade hàng, sau đó phần còn lại cho một phút. Làm bốn vòng. ’
18. Rower
19. Nhẫn Olympic
Các vòng là tuyệt vời cho việc giảm chất béo nhờ tính linh hoạt của chúng. Đây là buổi tập luyện của McTaggart: đổ chuông, bấm chuông, hàng ngược, cằm tròn, treo đầu gối đến khuỷu tay. Làm mỗi lần di chuyển trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây. Hoàn thành ba vòng.
20. Barbell
"Tôi sử dụng chúng với mọi khách hàng muốn đốt cháy calo," Arnot nói. Hãy thử bài tập giảm béo của mình: năm vòng mười lần chết, năm hàng cong, năm lần dọn dẹp điện, năm squat trước, năm máy ép đẩy và năm lần ngồi xổm. Nghỉ ngơi càng ít càng tốt giữa các lần di chuyển và trong 60 giây giữa các vòng.
21. Trứng Florentine
Thành phần (phục vụ 1)
1 quả trứng lớn / Pinch muối / 4 muỗng canh rượu vang trắng giấm / 2 muỗng canh sữa chua Hy Lạp / 1tsp nước chanh / 1tsp Dijon mù tạt / Pinch của cumin / Pinch của paprika / Pinch của ớt mảnh / Một số ít rau bina / 1tbsp hạt cải dầu / Pinch của cayenne hạt tiêu / 1tsp hẹ tươi, thái hạt lựu / 1 bánh muffin nguyên hạt (tùy chọn)
Để làm cho
- Đun sôi chảo nước và thêm muối và giấm rượu trắng.
- Đập trứng vào chảo và để nó sôi trong ba phút.
- Trong khi trứng đang nấu, trộn sữa chua Hy Lạp, nước chanh, mù tạc, thì là, ớt bột và ớt vào một cái bát, sau đó hâm nóng hỗn hợp trong chảo trên lửa nhỏ.
- Trong khi đó, nấu rau bina trong chảo với dầu hạt cải dầu
- trong hai phút với nhiệt độ thấp.
- Lấy trứng ra khỏi chảo bằng thìa có rãnh và ăn kèm với rau bina và nước sốt, hoặc trên bánh nướng xốp hoặc tự nó cho kết quả chất béo mất tối ưu.
22. Chickpea balti
23. Cá ngừ satay xiên que
24. Gà, xoài và ớt
Các capsaicin trong ớt có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn và giữ cho nó cháy chất béo cho đến ba giờ sau khi bạn đã ăn. Xoài chứa chất xơ đầy, và nếu bạn rời khỏi da, bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ các hóa chất phytochemical đã được chứng minh là ức chế sự phát triển của các tế bào mỡ trong cơ thể.